健身時間本來就很寶貴，在健身房中如何把有限的時間發揮到極致呢？
首先要避開一個大坑！
到健身房之後，按照自己的心情選擇幾個器械練一下，時間組數也不固定，覺得差不多了就走人。
這樣的健身方式雖然也有提升效果，但由於訓練內容、周期不固定，很容易將健身戰線拉的極其漫長，中途放棄的概率會大大提升。
相比之下，比較高效的健身方式是：
明確自己的健身目標選擇相應的健身計劃按部就班練習這樣增肌減脂才能更快有效果。
除了健身方式，有一些習慣也會極大影響健身效率。
下面列舉5個，希望能幫助初學者在有限時間內獲得更大的收益。
1、有氧訓練不要超過20分鐘
如果只是想快速減肥，改善體型，不要進行太長時間的有氧訓練。
有氧搭配HIIT會更加高效。
這裡提供HIIT的一種變體，4分鐘的Tabata，最早由日本國家速滑隊教練入澤孝一提出，用來幫助運動員提升體能，之後也被作為減脂訓練。
具體方式：高強度訓練20秒——休息10秒，以此為一組，共進行8組。
這裡的高強度要接近自己的上限，通常要接近自己最大心率的75%。
最大心率計算方法：220-年齡=最大心率
如果沒有手錶類等工具監測心率，起碼要脫離自己的舒適區。這個強度下，自己是很難和其他人進行交流的，如果能邊練邊和其他人聊天，說明強度不夠。
注意事項：高強度下，動作比較容易變形，所以要選擇自己熟悉的徒手動作，降低動作變形的機率。
2、練前練後營養補充到位
特別是練前的營養補充，對健身成果有直接影響。
訓練前20-45分鐘，補充一定的碳水和蛋白質有助於提升增肌效果，練後更快恢復。
蛋白補充有一個比較方便的辦法，訓練前喝點乳清蛋白。
雖然非專業健身人士不用太嚴格控制飲食，但也有兩個注意事項：
增肌人群要有足夠的蛋白攝入減脂人群要控制總體卡路裡攝入，並使消耗大於攝入3、用增肌來代替減脂
雖然力量訓練是增肌常用的訓練方式，但如果自己的目標是減脂，同樣可以選擇力量訓練。
肌肉的漸進超負荷訓練，有助於使基礎代謝率在訓練後一段時間內保持較高的水平，起到減脂效果。
多數的減脂訓練都不是完全的有氧運動，都會搭配一些HIIT或力量訓練。
4、降低每個動作的下降速度
不管是使用器械還是自身重量作為阻力訓練，動作基本都可以分為兩個階段：上升階段與下降階段。
這就對應著肌肉的向心收縮與離心收縮。
以常見的肱二頭肌彎舉為例，把啞鈴或槓鈴舉起來，讓器械更靠近肩部，這就是向心收縮，把啞鈴放下伸直手臂時，就是離心收縮階段。
如果想加快增肌的過程，在離心收縮階段降低速度、增強控制性。
5、注意激活臀部肌肉
雖然通常是女性更注意練臀，但男性也不能完全忽視臀部肌肉。
臀部肌肉是一個大肌群，臀大肌是身體中最大的肌肉，無論是在減脂還是力量訓練中，它們都發揮著極其重要的作用。
但大部分人白天都是需要久坐的，容易導致臀部肌肉處於弱化狀態。
所以男性不需要像女性那樣練出很豐滿、緊俏的臀部，但也要注意激活臀部肌肉，起碼不能讓它們影響到下肢訓練。
建議在熱身階段，進行幾個需要臀部肌肉發力的動作，比如弓步深蹲、臀衝或簡單的起立練習。
END.
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