臀橋的應用範圍非常廣泛，不僅想練出「蜜桃臀」的女生會練習這個動作，在許多體態問題的康復訓練中也會經常使用臀橋這個動作，比如骨盆前傾、膝超伸等問題大多都會有臀橋的練習。
但就是這樣一個非常實用的動作，在練習的時候卻有人會出現腿酸、腰疼的問題，而臀部的發力感受卻不強。這又是怎麼回事呢？那麼接下來就給大家詳細分析分析。
臀橋常錯誤
1、雙腳位置不對
臀橋雙腳的位置一般要求是在推起到最高點小腿和大腿垂直，此時的腳的距離就是恰到好處的，臀部的發力比例會更高。而如果腳離臀部太近，那麼就會導致股四頭肌發力更多，也就是大腿前側，而腳離臀部距離越遠，那麼就會導致大腿後側的膕繩肌發力更多。
再加上，久坐的上班族本身就有一系列的體態問題，比如骨盆前傾、膝超伸等，大腿的前側緊張、後側鬆弛薄弱，當臀橋動作不標準的時候，反而會越練越傷，體態問題越練越嚴重。
2、伸髖不足
在這裡我們需要先認識一下什麼是屈髖和伸髖。無論是下面的哪個動作，在做屈髖或者伸髖的時候，軀幹都是保持挺直的，脊椎幾乎不動，主要是活動髖關節，屈髖主要是髂腰肌，而伸髖主要是臀部肌肉。
臀橋這個動作的本質就是利用臀部肌肉伸髖這一個功能來完成的，而當你伸髖不足的時候，臀部的收縮幅度就少了，訓練效果也會大打折扣。
而出現伸髖不足可能是起的姿勢本身就有問題，有的人會用骨盆前傾的姿勢來起臀橋（如下圖），即使你頂的再高，也只是頂腰，而不是伸髖，是腰受力而不是臀部受力，而且這樣訓練還會導致腰椎的壓力增加，容易出現腰疼。
3、過度上頂
出現過度上頂算是比較常見的問題了，這和核心力量差、腰椎穩定性不足有關係。臀大肌不能很好的收縮，髖關節無法正常伸展，一心想著要把屁股向上頂，卻只靠腰椎向上頂。最終的結果就是腰椎超伸、肋骨外翻，導致下背痛。輕重量或者是徒手，可能沒有太多感覺，負重的情況下非常危險。
如何完成一個標準臀橋？
起始姿勢：平躺於墊子上，頭部微收，下巴儘量收緊，雙手放鬆放在身體兩側，屈膝，雙腳與髖同寬，腳後跟大概位於膝蓋的正下方，注意核心收緊，骨盆後傾讓下腰貼緊瑜伽墊，肋骨不要外翻，保持脊柱中立；
頂起：吐氣，收緊核心，募集臀部肌群發力，伸髖，慢慢將骨盆和上半身抬高，注意：不是用胸腔把「身體頂起來」（不要使勁向上頂胸腔）整個過程中保持核心的參與，想像骨盆和上半身是一個整體；頂峰收縮：在臀橋到最高點的時候，小腿跟身體大概呈90度角，膝蓋、髖關節和肩膀在一直線上；
下放：吸氣，從最高點下落的過程中，也要保持臀部、核心發力，有控制的下落，下落到快要接觸地面之前，重複之前的動作，在整個過程中，臀肌終保持主動收縮，找到一種目標肌肉優先啟動的感覺；動作次序：先啟動並且收緊臀部，再用臀部帶動其他部位。看一下完整動作：
臀部感覺不強怎麼辦？
在這裡給大家分享兩個小技巧，可以快速幫你找到臀部發力的感覺。
方法一
如果你覺得大腿後側（膕繩肌）發力感、比臀部發力感更明顯，可以在做的過程中，試著翹起腳尖，讓腳後跟支撐地面，減少腳掌與地面接觸面，這樣做可以小腿的代償發力，臀部需要更用力收縮才能伸髖，臀部刺激感也會更強。
方法二
可以在膝蓋周圍戴上彈力圈，這樣做的目的就是給臀橋增加一個髖內收的力，為了完成動作就需要動用更多的臀部肌肉（尤其是臀中肌）做髖外展來對抗。同樣的這個放法也是可以運用到深蹲、臀腿等其他動作上。
臀橋進階
單純徒手的臀橋動作只是單純在訓練前期效果還可以，隨著訓練時間的增加、訓練水平的提高，臀橋對於臀部肌肉的刺激效果就會越來越低，因此，下面個大家推薦幾種臀橋的進階方式。
1、單腿臀橋
仰臥在瑜伽墊上，右側腳屈膝支撐，左側腳伸直並且抬起，雙手放鬆放於身體兩側；吐氣，臀部肌肉發力帶動身體往上頂，抬起的腿儘量控制不要晃動，最高點膝關節、髖關節、肩關節去到同一直線即可；吸氣，控制緩慢還原，感受臀部肌肉的拉伸感。
2、負重臀橋
仰臥位，屈膝、雙腳踩穩地面，雙手抓緊槓鈴槓鈴，將槓鈴旺仔髖關節處；吐氣，收緊核心，臀部發力，將槓鈴往上推，最高點不要過度頂髖、頂腰；最高點稍微停留1~2秒，然後吸氣，有控制的緩慢還原即可。
3、臀推
仰臥位，上背部（肩胛骨下緣）支撐在凳子上，屈膝支撐，雙腳踩穩地面，小腿保持垂直地面，雙手握緊槓鈴，將槓鈴放在髖關節處；吐氣，臀部發力，將身體頂到與地面平行即可，注意保持上半身的挺直，在最高點稍微停留，動作過程中，膝蓋和腳尖儘量保持同一朝向；吸氣，控制緩慢下放。
結束語
臀橋是個好動作！它也許看起來很簡單，但是要想完全掌握，需要一個學習的過程。所以，剛開始做、找不到感覺，千萬不要灰心喪氣！只要沉住氣，勤快練，多動腦，好身材指日可待。
感謝閱讀，希望我的文章對你有幫助，如有疑問，歡迎提出，我將盡力為您解答！
#百裡挑一#