如果讓小編推薦一個虐臀最佳的動作，那一定是下圖這個看似奇形怪狀、實則效果爆棚的動作：臀衝(Hip thrust)。
這個動作也是堪稱國內外健身網紅們，打造性感蜜桃臀的必備看家本領。
在我們之前的文章中也介紹過，男生也可以通過這個黃金動作來鍛鍊臀大肌，讓下肢的綜合力量提升一個度哦。（它是人體最大的肌肉、全身力量的源泉，許多男生卻害羞不敢練！）
那麼很多人會有一個疑問，通常只聽說過「臀橋」，這個「臀衝」又是什麼東西？還是說他們根本是同一個動作？
今天我們就來詳細聊聊臀橋和臀衝這對好姐妹，以及它們各自的動作要領和優缺點。
臀橋vs臀衝：兩者區別
我們先從最直觀的區別，也就是動作本身來討論這兩個動作：
一般來說，做臀橋時，我們的身體是仰躺著，雙腳彎曲踩地；而做臀衝時，通常我們的肩胛骨位置是靠在健身凳上的，而雙腳的姿勢沒有太大的區別。
這就導致了兩個動作在幅度的差異：當我們上身被墊高、抬離地面，比起平躺在地上時的局限，臀衝在做頂胯時幅度更大。這也就意味著在鍛鍊刺激臀部肌肉方面，臀衝的效果更好。
另一個不同是由於動作關係，做臀橋時通常只能採用無負重或是小負重的方式練習，而臀衝的動作則可以更適合於負重練習，即使是配上大重量的槓鈴，也可以很好完成動作。
因此，臀衝的動作幅度更大、適合負重練習，我們可以說，臀衝是臀橋的「進階版」。
如果說做臀橋可以讓你的臀部感到微微發熱，那麼臀衝一定可以練到你的臀大肌進一步燃燒甚至顫抖不已！
說完了區別，我們來聊聊兩者的做法，以及如何使用這兩個動作，練出最性感的蜜桃臀。
臀橋plus詳解
想要做好臀橋，首先需要上半身平躺在瑜伽墊上，背部一定不能反弓，而是要儘量將下背部也貼平墊子。雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲踩地，注意小腿與地面的角度儘量垂直。
接下來，緩慢地抬起臀部，並在動作頂峰收縮自己的臀大肌，也就是用力夾緊屁股的意思，再有控制地緩慢落下，重複。
動作要點就是，再過程中下背部的角度要保持平直不變，切忌用反向彎腰的方法抬起臀部。
當你掌握了基本的臀橋動作後，你就可以開始練習臀橋的plus版本了：也就是簡單的負重練習，你可以使用虐臀圈、彈力帶來增加阻力，或是在髖骨上擺放一個小啞鈴、小壺鈴。
臀衝就完事了
當你覺得臀橋啊、plus啊對你的臀部來說都是不痛不癢的了，那麼恭喜你可以開始修煉蜜桃臀真經只臀衝大法好了！
首先，你需要找到一個穩定、抬高的平面來支撐你的背部，理想的高度是30-30cm左右，用臥推凳、訓練箱等等都可以，總而言之選擇適合自己體型的設備，並先用自重練習幾組，確保自己的動作要領都掌握了。
主要的動作要點和臀橋差不多，但是為了保證負重練習時的安全，做臀衝對動作的要求要更高：
保持腳跟稱重：這會讓你重心更穩，鍛鍊到你的臀大肌和膕繩肌，而不是大腿前側的股四頭肌；膝蓋向外張開：這樣對膝關節有更好的保護，對臀部的刺激也更大；輕微骨盆後傾：也就是避免骨盆前傾（背部反弓）的情況，一旦腰椎超伸姿勢不正確，練完是少不了幾天的腰疼了。最後一點，頂峰收縮！最後再強調一下這個練臀秘籍，如果你從未試過在負重臀衝時，在頂峰保持1-2秒，你就錯過太多了，試一下一定會打開新世界。
最後是一句話總結時間
新手、熱身階段推薦做臀橋，想要追求更好的臀部鍛鍊效果（更大更翹）就選擇臀衝吧！
你平時會怎麼虐臀呢？歡迎留言告訴我們。
關注我們，每天給你一個開始健身的理由。深蹲居然有6個段位，從青銅到宗師，你練到哪一級？它是人體最大的肌肉、全身力量的源泉，許多男生卻害羞不敢練！