瘦子很難增肌，這似乎成了大家的共識。
原因有好幾個方面，比如易瘦體質，再比如腸胃不好，或者激素分泌太少等等。
但是據我自己的觀察，以及跟健身房很多瘦子的交流發現。
大部分瘦子不是練不大，而是根本不太會練，也不太會吃。
一般來說，瘦子增肌有4個重點，掌握並且執行這些健身重點，大多數瘦子都能練壯。
（1）多練複合動作
我見過很多瘦子，說自己瘦的同時，他們的訓練動作和重點也有問題。
就是很多瘦子在狂練腹肌和手臂，彎舉、卷腹這些動作玩得很溜，但是硬拉、深蹲、臥推這些動作很少去做。
同樣我見過另一個瘦子，你看臉型和關節你就能知道他是瘦子，但是身材很強壯。
為什麼？因為他練的硬拉重量，比我都猛。一起搭檔的那都是肥壯肥壯的那種。
所以瘦子訓練的時候，儘量選擇複合動作。
就是硬拉、深蹲、臥推這三大項，以及槓鈴划船、倒蹬這些動作。
多個關節參與的，負重能力很強的動作，就叫複合動作。
（2）採用負荷練法
說完上面這個複合動作之後，很多人說，我練了啊，天天去健身房練硬拉深蹲臥推，但我也沒練大啊。
那我要問你了，你硬拉多少公斤、臥推多少公斤？
我認為重量是增肌最重要的一個因素，你要想看到沉甸甸的胸肌，那你臥推至少得100公斤。
你要想整體看起來很強壯，那你硬拉，可能要上140公斤左右。
所以瘦子的訓練計劃，採用負荷練法就夠了，也就是以重量為主的訓練。
首先整體計劃是推拉腿，也就是推力、拉力、下肢力量訓練三分化練法。
其次，降低容量或組數，比如平時練胸肌都是30組，我要你減成15組。
最後就是提高重量，比如8-12RM是增肌，但是你需要在前幾組動作中，加入5RM的訓練重量。
（3）吃乾淨
我這裡說的乾淨，不是指減肥餐那種低碳水的乾淨，我說的乾淨就是衛生和不刺激。
一般來說，腸胃不好的一些瘦子，如果吃的飲食不好的話，就會影響吸收。
比如吃點油炸、辛辣之類的東西，就很容易拉肚子，這樣你營養和熱量都吸收不進去。
那麼任你怎麼練，你都不能完成很好的超量增長，所以你練不大。
所以在後面的飲食當中，儘量保持乾淨，也就是衛生和清淡，碳水和蛋白質的攝入來源，都應該如此。
當然這個方面是因人而已的，有些人吃個油炸會拉肚子，但有些人不會，如果你不會的話，那你可以用油炸來試試「垃圾增肌法」，這會讓你更快變壯。
（4）多吃點
大部分瘦子我只能說他吃得還不夠多，有些人會反駁：
「我朋友是個瘦子，出去吃飯他比我能吃多了。」
因為你就注意到了他能吃的一次，而其它時候，他並沒有那麼能吃。
多數瘦子都有好幾個毛病，一個是挑食，這也不吃那也不吃。還有一個是浪費，反正基本上盤子裡得省點東西。
最後一個就是不規律，一頓吃一頓不吃，早餐吃一頓，一睡一下午。
這樣要是不瘦，那真的是天理不容啊。
所以在後面，可以多吃點東西，比如增加飯量，吃到撐為止。我如果狀態好的話，我吃牛肉麵能吃4碗。
再比如增加頓數，可以吃點夜宵嘛，一天吃四頓，這種應該夠了吧。
反正每公斤體重，不低於1.5克帶白紙，不低於4克碳水，你這樣算就夠了。
大概就是120斤的人，一天需要吃600克米飯，10個雞蛋，這樣才能滿足增肌所需。
好，這上面所說的4個瘦子增肌的重點，如果你都能做到的話，那基本上你能很快練壯。
如果這樣執行了半年，還是練不大！那就放棄吧，你就不是這塊料，玩玩街健不好嗎？
#健身隨手拍#