健身新人如何制定飲食計劃了?1份完整減脂增肌飲食計劃給你參考

2020-12-14 騰訊網

當下大家都在意自己的身體健康，想擁有好看的身材。健身鍛鍊三分鍛鍊七分吃。無論你是增肌還是兼職減肥，飲食熱量攝入都你應該掌握的基礎知識。談到飲食我們必須先知道自我身體的基礎代謝率（BMR）。

基礎代謝計算方法大家可以根據下面這個公式進行計算自己的BMR：

女性代謝計算公式：661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年齡

男性代謝計算公式：67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年齡

當我們自己自己的基礎代謝後，只需根據自己的健身目標增肌或者減脂。增肌每日攝入熱量大於基礎代謝300-500大卡，目標是減脂則要創造300-500大卡的熱量缺口。然後堅持一段時間看自己的增肌減脂效果後在調整飲食攝入。

當我們知道自我的健身目標每日攝入熱量值後，飲食上我們還需要了解飲食結構。其中最大誤區就是減肥減脂不攝入脂肪。糖類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質這三大營養物質是人體生長發育、維持生命活動缺一不可的物質基礎。

此外維生素、礦物質等也需要全面充足，鍛鍊者應該多吃高蛋白、高維生素和碳水化合物的食物。下面就為大家分享一份本人的飲食安排給你做參考。希望你不在為健身飲食感到困擾。

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