Day 6
因為關注我的小夥伴們的營養知識儲備量差別還挺大的，有時候特別糾結。擔心寫的太淺大家看了沒收穫，或者寫的太複雜對於剛入門的小夥伴來說太複雜。
今天回到我們最最基礎的地方，來講一講對於剛入門的小夥伴，如何制定適合自己的健身目標、飲食計劃。
不是所有人都適合「體重不過百」
開始健身和減重之前，首先最重要的是知道自己做這件事的目標是什麼。減重、增肌、提高身體素質等等。
1. 如果是想要減重，首先最重要的是設定個合理的健身目標。
大家可以用這個公式計算一下你的健康體重大概是多少。2.2 x BMI + (3.5 x BMI) x (以米為單位的身高- 1.5)。BMI用你理想的BMI計算。
體重真的不是越低越好看。我之前發過一個我自己不同時期115斤和115斤的身材對比。沒看過的小夥伴可以點這裡看一下。
另外對於小基數的女孩們，最好不要用體重作為目標，用圍度和目測身體的緊緻程度做更合適。
2. 定下了合理的減重目標，再來倒推減重速度。
一個健康、不容易反彈的減重速度是，每周減掉1－2斤體重屬於正常的速度。大家對於減重速度一定要耐心，過度節食和鍛鍊反而會讓你離目標越來越遠。
最後大家就可以根據你算出來的體重和減重時長，來看一下自己到底應該用多長時間、達到什麼樣的身體狀態。
3. 你每天需要吃多少大卡
每個人的熱量需求都不一樣，今天這篇文章我就不給複雜的計算方式了，怕給大家算懵了。
對於想要減脂的女孩來說，推薦的每日熱量攝入控制在在1300-1500大卡左右，不要再低了。如果你的運動頻次非常高，並且運動強度很大，推薦再適當增加100-200大卡的熱量攝入。
如何制定適合自己的減脂飲食計劃
對於剛開始健身的小夥伴，我推薦大家吃的豐富，但是不要過於複雜，也不要追求完美的「健康」。口味和生活習慣的改變是非常需要時間的，給自己改變的時間。
飲食方面最大的目標，應該是在合理的熱量攝入內，為自己製造最長久的飽腹感和飯後的滿足感。
一定不要直接套用別人的飲食，適合ta的不一定適合你。開始之前做好準備和功課，可以讓你走得快一些。
1. 問自己喜歡吃什麼。
雖然雞胸肉、藜麥、全麥麵包這些都是被完全普及了的健康食品，但是如果你不喜歡吃，真的沒必要為了一個東西「健康」就拼命的吃。
找到你自己喜歡的食材、無論是蔬菜、蛋白質、還是主食，然後發展2-3個做起來快手又健康的菜譜，可以讓你的減脂期過得非常不痛苦。
2. 推薦的三大營養素比例
三大營養度一個比較推薦的比例是碳水：蛋白質：脂肪=4:4:2。這個比例可以給你一個指導方向。對於剛入門的小夥伴不必精確的算具體的營養素，你也不需要每一頓飯都吃成健康模版。
每個人對於不同營養素的反饋都是不同的，吃什麼最能帶給你長時間的飽腹感、吃什麼最滿足，不斷的記錄自己的身體感受，然後適當調整自己飲食中的三大營養素比例。
對於我個人來說，早晨吃脂肪類的食物最有滿足感和飽腹感，所以我會適當少吃碳水和蛋白質，多吃堅果醬、牛油果、堅果等等。
3. 制定詳細！詳細的飲食計劃。
早餐吃什麼、午餐吃什麼、加餐吃什麼，具體的做法，有哪幾餐可能會外食等等。準備的越詳細，執行起來會越可控。
4. 記錄一下自己每天餐後的感受。
比如什麼時候比較容易餓，或者吃了什麼東西會讓你渴望吃零食等等。這些飲食記錄是最好的反饋，最後根據自己的記錄去調整下一周的飲食計劃。
相信你一定會越來越得心應手的～