之前介紹過艾揚格大師在《瑜伽之光》裡給初學者推薦安排的第1~2周練習的瑜伽序列零基礎瑜伽入門第1周，應該這樣練。裡面的第一個動作是山式，已經詳細介紹過，今天介紹這個序列的第2個動作樹式。
樹式的功效主要有以下幾點：
1、改善平足，有助於建立足弓。2、強化踝關節和膝關節。3、鍛鍊小腿大腿臀部肌肉力量，特別要提一下臀中肌。我們我們之前介紹過，臀中肌是穩定骨盆的重要肌肉之一。同時想要翹臀，臀由肌也是至關重要的一塊肌肉。4、拉伸脊柱，舒展胸部，靈活肩關節5、鍛鍊身體平衡能力和協調能力。6、鎮定心神，培養自信和培養專注力。
具體練習方法：樹式是基礎的平衡體式，同時樹式也被稱為單腿站立的山式，要在練習中找山式的感覺。
山式站立重心移到右腳上，右側腿從腳底到髖部參考山式站立的所有標準。（山式是基礎中的基礎，一定要牢牢掌握）彎曲左膝，左腳掌放在左大腿內側，腳掌垂直地面。調整骨盆，讓骨盆端正。吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。（上半身去找山式的感覺）呼氣保持，5~8組呼吸後還原反側練習。體式要點和難點：
看下圖感覺一下是不是就是單腿站立的山式
1、站不穩。
站不穩的原因有很多，比如本身平衡不好，或者腿部臀部力量不足等。
但是還有一個非常重要的原因往往被我們忽略掉，那就是核心沒有收緊。所有的平衡體式都需要收緊核心，維持身體平衡。
解決方法：如果是力量不足平衡不好，可以靠牆練習，慢慢鍛鍊肌肉力量和身體平衡些。更重要的是記得一定要收緊核心。
2、骨盆端正，不要向一側頂髖
這一點也是初學者容易犯的錯誤。因為你會發現向一側頂髖以後，體式做起來就會很輕鬆，保持的時間相對來說也長。這是因為當你向一側頂髖以後，改變了身體上下力的傳導。本來應該施加在臀部、大腿和小腿肌肉上的力量讓髖關節代償了。
下圖，髖頂出去了，
正確做法是：腳向下踩，脊柱向上延展，把骨盆拉回到中線來。雖然這樣保持的時間短，做起來也比較累，但是這才能真正起到鍛鍊的作用。
3、上方的腳向下滑落
主要原因是沒有找到對抗的力。在這有一組非常重要的對抗的力：支撐腿大腿內側收緊去推腳掌，上方腿收緊用腳掌去推支撐腿內側。也就是說大腿內側和腳掌互相推，互相抵住對方，增加他下落的阻力和摩擦力。這有點像我們看到的抗日劇中兩顆子彈在空中對撞一樣的。
解決方法：1、支撐腿收緊，骨盆回到正位。如果支撐腿這一側的骨盆是往外推的，那麼啟動腿內側的力量相對來說要難的多，大家可以試一下。所以先要把骨盆拉回正位，然後啟動支撐腿內側肌肉力量。2、把支撐腿大腿內側當成地墊，腳後跟大腳趾球小腳趾球像大腿內側紮根，可以腳尖回勾去找到紮根和腿部力量啟動的感覺。
4、脊柱向上延展，雙手做到自己的程度。
找在山式中頭頂百會穴有根繩子把你向上拎的感覺。
雙手可以選擇扶髖，胸前合十或者向上伸展。需要注意的是，有的人雙手臂伸直向上舉過頭頂的時候，可能會覺得肩膀有壓力，那麼手臂可以向下降一點，或者雙手之間的距離分開的大一點。然後別忘了脊柱向上但是肩膀卻是後展下沉的。肩膀不要往上聳。
5、彎曲腿的膝蓋，在骨盆端正的情況下，努力向後展開，所以我們說樹式其實也是一個開髖體式
樹式從身體前面看，兩側腹股溝，支撐腿大腿前側，以及彎曲腿大腿小腿的內側應該在一個平面上。但是膝蓋往後打開的同時，不要轉動骨盆向後，骨盆也是在一個平面的。這個動作大家可以靠牆練習。先把臀部上的兩個點牢牢貼在牆上，然後保持兩個臀部不離開牆的情況下，膝蓋努力去找牆，幫助伸展腹股溝，靈活髖關節
6、腳掌可以放在大腿內側，小腿，甚到腳踝腳背上，但是不要壓在膝蓋上，我們做樹式的目的不是為了訓練腳掌能夠抬的多高。而是在這個體式中找到大樹的生命力，樹枝延展，舒展，跟向下扎穩定的感覺。
7、找一個凝視點。這個是所有平衡體式的共同點，眼神穩定，身體和心才能穩定。
下一期會接著講愛楊格大師給出的第1第2周練習序列的第3個體式：三角式。
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