腰部無力是一種什麼感受？就是多站一會兒、多走一會兒就會很吃力。
總是想躺著、想坐著。
但同時，久坐久躺，會讓腰部無力更加嚴重。
嚴重的人就會出現駝背、骨盆後傾這些不良體態，這種人看上去很猥瑣的。
那麼今天我們就來分享4個腰部訓練，打造你的強大腰腹力量。
1. 臀橋
臀橋採用的是腰臀一體的訓練方式，很多人腰疼腰酸，其實是臀部無力。
當你臀部力量越強的時候，骨盆和尾椎就會更加穩定，那麼腰部支撐負擔也會很輕。
當然臀橋不只是練臀，同時也可以打造後腰豎脊肌的力量。
臀橋最需要注意骨盆前傾問題，不能骨盆前傾。
仰臥在床上或者瑜伽墊上。小腿與地面平行，臀部發力將胯部頂起來。到頂點臀部夾緊，不要過分頂腰。下落的時候，腰部和臀部同時落地，避免骨盆前傾。頂起時呼氣，下落時吸氣。
2. 早安式體前屈
早安式體前屈，它也叫徒手硬拉，也叫徒手髖屈伸。
這個動作也是利用了腰臀一體的訓練方式，它的好處在於隨時隨地。
也就是你感覺腰不舒服、或者感覺坐得腰酸背痛，或者就是無聊。
那麼你就可以做個十幾次早安式體前屈。
雙腳微微分開，站直身體。雙手抱胸，臀部後坐，俯身下沉。保持腰背一條直線，下沉幅度不要太大。在底部停留時間越長，對腰部力量募集效果越好。可以負重，這就成了一種硬拉姿勢。
3. 支撐提臀
這個動作看起來特別像練腹肌的動作，對，這個動作採用的就是腰腹一體練法。
提高腰部和腹部的協調能力，像一些核心力量差、骨盆前傾、肚子大的人就可以練這個。
支撐提臀，有兩種姿勢，一種是滑行盤支撐提臀，還有一種是跳躍式支撐提臀。
當然滑行盤的那種效果更好，但是也非常的難，一般玩家練跳躍式的收腹跳就夠了。
練這個動作儘量不要吃飯，因為你可能會吐。
雙手撐地，雙腳落地呈伏地挺身姿態。收緊腹部，同時抬高臀部，同時往前收腿。到最頂點，不需要停留，然後回到伏地挺身姿態。這個動作對腰部有牽拉作用，所以不要練得太多。
4. 俯臥挺身
俯臥挺身採用了腰背一體的練法，腰部和背部連成了一體。
可以說，俯臥挺身是練豎脊肌最孤立的一種練法，其它動作都是用臀部、背部、腹肌來帶動豎脊肌。
而俯臥挺身則是，豎脊肌佔了主要的訓練。
所以這個動作也不能練得太猛，不能練到沒力氣，一天練個十幾次就夠了。
俯臥在床上或者瑜伽墊上面。雙腳可以抬起來，也可以放在瑜伽墊上面。雙手抱胸，或者抱頭，將胸部抬離地面即可。在你抬起來的同時，臀部也需要夾緊，不然腰方肌會很疼。呼吸採用的順暢呼吸，怎麼舒服怎麼來。
腰部訓練講究的是一個隨意性，就是說沒有計劃勝過有計劃。
上面這4個動作，你想起來哪一個就練哪一個。
你可以一天四個全部練了，也可以一天只練一個動作，一周練四天。組數一樣，那效果就差不多。
#百裡挑一#