首先要說明，增肌不能一簇而就。沒理由一口就吃個壯漢出來，減脂也是同樣的道理。
但是總會有很多的朋友問到，到底如何才能快速增肌、減脂...
其實最快的方法就是一直堅持下去，增肌需要用大重量刺激肌肉，撕裂肌肉，隨後用餐修補，周而復始，致肌肉增大，儘管有時候效果不佳，但這才是最有效靠譜的方法。
減脂更是如此，器械+有氧是最棒的方法，堅持而已。
限制有氧運動量：你可以連續兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇衝刺跑。
例如，先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，然後間歇1-2分鐘。重複這一過程訓練30分鐘，每周3次。在防止肌肉在有氧訓練時分解方面，這種間歇衝刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。
提示：其實可以把50米或百米衝刺跑作為健碩大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，還可獲得驚人的速度，一舉兩得。
當創建你的增肌訓練計劃時一定要優先選取大複合動作，因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激，推薦的動作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等
健身要克制，要有給肌肉恢復的時間
小編見過很多人基本都是每天都可以在健身房看到，根本就不會休息。但是就算你不休息，也要你的肌肉休息休息吧。他們都天真地認為每天去健身就可以很快的擁有完美的身材。
但是大肌群至少也需要48小時以上的恢復時間，小肌群也需要24小時以上。你每天都去訓練，有時候還訓練同一個地方，這樣不但達不到預期的效果，反而會是肌肉出現疲勞，損傷，甚至肌肉流失，越煉越瘦。
充足的蛋白質
除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的，另一個至關重要的因素，沒有充足的胺基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長
當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被，當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪，一般來說一個成年人一天需要攝入，體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質，一個80公斤的男性健身人士，便需要至少175克的優質蛋白質，
冬天也千萬不要鬆懈啊！趁著這個冬天練出一身肌肉吧！