腿舉是訓練臀腿常見的方法，也是最古老、最重要的力量項目之一；每個健身房都有腿舉訓練器械——倒蹬機，經常看到一些大神級的訓練者，在周圍人羨慕、敬佩的眼光中，腿舉起一大摞槓鈴片。
腿舉的仰臥角度一般不小於45度，也有採用水平蹬腿和90度仰臥腿舉，但現在以45度斜臥腿舉為主。
腿舉最大的優點是倒蹬機已經固定了路線，運動過程中不會左右搖晃，就算新手也能放心安全的使用，可以通過調整不同的重量來專注訓練腿部肌肉群；腿舉時腰部壓力沒有深蹲大，可以衝擊更大重量，且雙腳放不同的位置，受刺激的部位也不一樣。
一、腿舉訓練的動作要領
腿舉主要訓練：股四頭肌、臀部，還會鍛鍊小腿
1、將倒蹬機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，雙腳踏緊踏板，使用膝蓋的力量去支撐重量，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備；此時保持你的膝關節一直是打開的，且膝蓋和腳尖在同一方向。
2、抬頭挺胸，讓你的脊柱保持良好的姿勢。鬆開踏板支撐槓，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板，至兩腿微彎接近伸直；在運動過程中不要移動盆骨讓腰椎承受重量。
3、將踏板逐漸還原，在還原過程中，腿部持續發力，嚴禁慣性自由向下，同時吸氣，直到膝關節彎曲大約90°，大腿約平行於腳的踏點。
4、重複上述動作。
5、此動作還可以單腿來做，不僅能調節花樣增加興趣，還可以彌補較弱一側腿的股四頭肌。
二、腿舉訓練的技術細節
腿舉作為大力量的訓練，如果運動不當，受到的傷害會更大，所以，腿舉雖然對於鍛鍊下肢有非常好的效果，但是訓練是一定要量力而行。腿舉練習時應注意以下幾點技術細節：
1、開始練習前要先保證腰背部挺直，並穩固地支撐在座位背板上，不要弓背彎腰。
2、練習時注意有規律地呼吸，蹬起踏板時呼氣，還原時吸氣。
3、調整雙腳間距或位置，可以鍛鍊到不同的部位。
4、動作幅度：下降時，把腳放置較低的位置能夠有效地鍛鍊到股四頭肌，因為有較少的髖關節伸展和較大的膝關節屈曲，而較高的位置更好地鍛鍊臀部和腿筋，因為具有更多的髖伸展和更少的膝屈曲。所以重點還是在於你是想著重鍛鍊哪裡了。
5、傾斜角度：上斜角度在45-75度之間，壓力主要集中於股四頭肌；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中於臀部。
6、動作的最高點不要停頓，否則重量由骨骼支撐，訓練效果降低，但在最低點可以適當停頓，加大對腿部肌肉的刺激。
7、蹬起時速度越快，越有助於提高爆發力。但在還原時速度應該儘量慢，可以對股二頭肌起到一定的鍛鍊作用。
8、測試出自己的最大腿舉重量。練習重量在最大重量的80%~100%時，主要提高極限力量；練習重量在最大重量的60%~90%且動作速度較快時，主要提高爆發力；練習重量在最大重量的60%~80%時，主要增大肌肉體積；練習重量在最大重量的60%以下時，主要提高肌肉耐力。
三、腿舉訓練的注意事項
1、背部嚴禁離開靠板
很多人在做腿舉的時候，為了舉得更重，把髖關節使勁往前上方頂，導致下背部離開了靠板。這樣雖然能借用腰腹肌肉群的力量從而舉起更大的重量，但腰椎在一個被壓縮的狀態下承受了巨大的壓力，稍有不慎，輕則腰椎小關節扭傷，重則導致腰椎壓縮性骨折。
2、向下動作時，腿不能收得過緊
向下動作（離心動作）時要保持腿部持續發力，讓重量下落至你臀部即將被推離椅面時即可，做這個動作時切忌不要讓重量降得過低。
3、雙腿不能完全伸直，膝關節不能鎖死
向前上方蹬起踏板，至兩腿微彎接近伸直，嚴禁雙腿伸直，鎖死膝關節
4、膝關節內扣
這樣情況最常見的就是十字韌帶受到損傷。主要是髖關節外展肌群、特別是臀中肌肌力弱的原因。需加強此方面的訓練。
5、腳尖方向過於向內或是向外
腿舉訓練開始前，腿的屈伸是一個開放式的練習，意味著你的雙腳不會被固定，但動作只要開始，就由開放式，變為了閉合式練習，此時你的雙腳會被固定，如果轉動腳的位置過於強烈，這時所產生的壓力將會被轉移到膝蓋；
開始位置是把雙腳分開與肩同寬，並稍稍向外轉動，慢慢小幅度調整腳的位置，且做此動作時要求膝蓋和腳尖在同一方向，所以腳尖方向過於向內或是向外都 會影響到膝關節的位置。
6、動作不連貫的
在推舉時，有種名為半程動作的技巧。但是，在腿舉時，如果不按照標準做滿一個動作，肌肉就無法得到全面的鍛鍊。如果腿舉只能舉起一點的話，那麼不管增加多重的重量，也是沒有用的，收穫也為零。所以開始做腿舉時最好選擇較輕的重量，至少要少於你通常雙腿腿舉時重量的1/2。
把動作做的更標準點，把關注點放在質而不是量上，降低重量到你的大腿大約平行於腳的踏點；你的膝蓋彎曲大約90°，此時的動作是最為標準。
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