多少人夢想能擁有豐滿緊實的翹臀！但現實中，迫於學習和工作，人們大多是長期坐著不活動，也沒有時間針對臀部進行其他的訓練，這樣時間久了以後臀部就會變得松垮，看起來又扁又寬。
有沒有感覺很難過？不好好鍛鍊臀部松松垮垮那是一定的！一直坐在辦公室工作，長時間開車或坐著看手機，都會使臀部的肌肉長時間被拉伸，進而臀部肌肉變得越來越松垮，看起來扁扁平平！
另外，臀部力量小壞處多多，比如當我們在往高處走或拿比較沉的東西的時候，臀部肌肉沒有足夠的力量撐住身體，就會導致膝部、髖部和下腰部出現疼痛！
因此，不僅是為了擁有好看的翹臀，也為了我們擁有健康的身體，一定要重視臀部的訓練！
鍛鍊好臀部，很重要的一步是對臀部的肌肉進行特殊鍛鍊，但僅一次或沒有規則的訓練是不會有明顯的作用的，所以你應該對臀部肌肉實施長期鍛鍊！下面這幾個動作，堅持下去，就讓你屁股又翹又圓！
接下來就為大家推薦一套臀肌循環訓練方法！點擊收藏起來~加油訓練吧！
動作一：自重背部伸展
1.讓你的髖部貼在墊子上，保證兩隻腳要位於架子的正下方或者放在儀器的踏板上，然後調節襯墊高度到適合自己的位置，讓髖部摺痕向下一點的位置正好位於最高點。
2.在髖關節處彎腰，讓腳趾向外，胳膊交叉在胸前的位置，下巴要往裡收，上背部往上起，上背部和髖部同時向墊子的方向收縮。
3.臀部的肌肉需要收緊鎖住，做完以後再繼續做反向動作。
動作二：坐姿彈力帶髖外展
1.將彈力帶套在膝關節合適的位置，坐在30~40 釐米的板凳上。雙腳放在地面上，雙腳的距離保持與肩膀同寬。
2.胸部要保持挺拔，身體可以稍微向前傾斜，下背部放平，兩膝蓋同時向外伸展，兩隻腳的外側也隨著動作運動。
3.恢復動作初始的狀態。
動作三：槓鈴臀部衝刺
1.坐在地面上，兩條腿往前面伸開，身體則往後倚在約35cm高的椅子上，將槓鈴放在腿上來迴轉動，槓鈴上需要裝有軟墊防止受傷，將槓鈴放在恥骨上面的髖關節的地方。
2.兩腳之間的距離要比髖關節稍微大一點，腰部伸展狀態，用腳後跟用力向下踩，膝關節彎曲成直角狀態。肩胛骨下部需要和椅子相平。
3兩隻手握住槓鈴，讓它大約處於髖關節的位置。吸氣，繃緊核心肌群，再伸展髖關節的位置，把槓鈴抬起來使之離開地面，腳後跟用力向下踩，讓髖關節全部放開，臀部肌肉需要收緊鎖住。
4.將槓鈴緩緩放回到原來位置。呼氣，再吸氣重複這組動作。
動作四：自重跪式提臀
1.兩隻手和膝蓋都接觸地面，膝關節與髖關節需要在一條直線上，兩隻手應該位於肩膀正下方的位置。
2.髖關節儘量呈90度，一條腿向上伸展，同時膝關節要一直處於彎曲狀態，在最高點的時候收緊臀部肌肉。
3.將運動的那條腿慢慢收回。完成訓練後，換另一條腿重複上述動作。
動作五：消防栓式側踢腿
1.兩隻手和膝蓋同時著地，保持跪姿。膝關節與髖關節應該在一條直線上，雙手手掌應該位於肩膀下方。
2.髖關節儘量處於垂直狀態，右腿向一旁伸展，此時的膝關節還是要處於彎曲狀態。
3.右腿做完動作以後回到初始狀態。完成上述訓練以後，再換左腿繼續上述動作。
動作六：槓鈴臀橋
1.坐在地上，雙腿在身體前略微展開，將槓鈴在腿上來回滾動，槓鈴是安裝有軟墊的這樣可以防止受傷，身體往後靠保持仰臥的姿勢，槓鈴則放在恥骨上方髖關節的位置上。
2.兩隻腳的位置需要略大於髖關節，腰部伸展，腳後跟用力向下踩，膝關節彎曲成直角。
3.雙手握住槓鈴上然後將槓鈴放置在髖關節的位置，髖關節伸展，把槓鈴抬起來直至離開地面以後，再用腳後跟用力向下踩。髖關節徹底放開，臀肌收緊鎖住。
4.最後將槓鈴慢慢放回到地板上。
結語：今天關於臀部的訓練大家學會了嗎？在了解臀部肌肉的重要性基礎之上做練習就會讓我們更加動力滿滿！很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點讚，轉發和評論。
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