壺鈴是最佳的肩部訓練器材之一，即便你僅僅練習壺鈴舉過頭頂這一動作，其他什麼也不練，也能極大地增加肩部的力量、穩定性以及活動範圍。同時過頂舉系列對於保護肩部不受損傷也至關重要。
壺鈴過頂舉系列動作的難度較大，如果你剛開始接觸，建議先練習軍姿推舉。壺鈴軍姿推舉能夠從根本上提高我們的肌肉力量、穩定性以及柔韌性。這有利於我們在進行難度更大的抓舉練習以及其他需要將壺鈴舉過頭頂的動作中，保證自己的安全。
標準動作
● 將壺鈴高翻到三角姿勢。雙腳分開站立與肩同寬，腳尖朝前。壺鈴位於兩腳中間，在腳尖前方8~15釐米。身體彎曲將重心轉移到腳跟，頸部位於身體中間，開始用單手握住壺柄。
● 腹部、髖部繃緊，收縮背闊肌，輕微伸展雙腿，向後舉起壺鈴。壺鈴向後甩到末端時，腳跟發力並伸展雙腿和髖部。
● 肩部保持下壓，肱三頭肌置於胸腔，肘部放鬆讓壺鈴抬升，壺鈴抬升時向外旋轉壺鈴。
● 壺鈴推舉的起始和結束動作都是三角姿勢。手必須在下巴以下，上臂緊貼軀幹，大拇指放在鎖骨上。
● 保持手的角度不變，將壺鈴向上推，遠離胸部。前臂與地面保持垂直，大拇指指向身體那一側。
● 繼續沿著垂直方向向上推舉。注意壺鈴的側視運動路線（腳尖與腳跟之間）和手勢。
● 還原動作，將肘部慢慢放下。注意剛下降時有輕微的傾斜。繼續放下肘部。重新回到三角姿勢。
頂部姿勢練習
軍姿推舉的頂部姿勢也是土耳其起身、站起推舉、挺舉、抓舉時的頂部動作。練習靜態推舉是保證頂部姿勢穩固的一個有效措施。不斷重複這些動作可以幫助我們養成良好的習慣。在進行頂部訓練之前要先做一兩組練習進行熱身。首先從一個較輕的壺鈴開始，堅持30~60秒，不斷調整靜態推舉的時間和強度。
我們要將這一姿勢做對並且保持平衡，還要讓自己舒服，下面的幾點要素對於安全有效的訓練是非常有幫助的。
○ 手臂伸直（肘部鎖住）。
○ 手腕伸直。
○ 大拇指朝後（不是側面）。
○ 壺鈴手柄和手掌呈45度，手柄底部在手腕上。
練習靜態推舉能夠安全有效地提升肩部肌肉的力量、耐力和柔韌性。而用錯誤的姿勢進行練習，可能會影響訓練效果，甚至造成運動損傷。所以了解頂部姿勢的常見錯誤，及時糾正錯誤能夠有效避免發生嚴重後果。
手掌打開
這種姿勢會將重量施加於肱三頭肌上，最終肌肉會承受不了，肘部也會彎曲。
正確動作：向外旋轉大拇指使其朝後，轉45度左右就可以了。這樣可以減輕對肌肉的壓力，更有利於力量的平衡和骨骼的支撐。
手臂向外過寬
手臂向側邊伸出太寬。這可能是由於舊傷或靈活度不夠引起的。
正確動作：多練習靜態推舉可以增強柔韌性。不要急於求成。
手腕彎曲
壺柄在手中位置太高，導致手腕彎曲，對身體不利。
正確動作：在三角姿勢時就調整壺鈴的位置，使壺柄的位置處於手掌的對角線上。
以上內容來自《壺鈴訓練全書（全彩圖解版）》
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