真正的核心訓練,被忽視的壺鈴訓練,經典動作之土耳其起立

2021-01-08 健康囚徒

很多人並不是很了解土耳其起立這樣的一個鍛鍊動作,大多數人喜歡在健身房內利用史密斯機做運動和做腿舉,其實這樣並沒有發展任何的功能性力量,而土耳其起立(Turkish getup)就是一個具有高度功能性的訓練動作,它需要用到全身額肌肉。所謂功能性訓練,起源於損傷康復。物理治療師認為損傷是由於穩定肌功能欠佳,作用力轉移到另一塊肌肉造成的。功能性欠佳的肌肉為髖關節、脊柱或者是肩胛-胸關節的穩定肌。功能性訓練之父Gary這樣定義功能性訓練,即發展身體倍設計的動作。從解剖學理論出發,分析我們身體的構造和應該做的動作。

簡單的來說,土耳其起立就是舉著重物從躺著姿勢變為站立姿勢的過程,但是它是考驗平衡和身體核心肌群的協調性的重要動作。從實用價值角度而言,它應該歸為硬拉一類。有經驗的訓練者都很清楚,正確的硬拉並堅持下去,可以使你長出更多的肌肉。如果可以將土耳其起立合理的安排進訓練方案中,它也可以有此作用。

那麼如何來進行土耳其起立訓練呢?首先我們要明白土耳其起立就是由仰臥在地上開始起身,然後直至站立為止,在頭部上方鎖定手臂,在支撐重物的同時合理的動作。現在就以壺鈴土耳其起立為例,為大家詳細介紹這一動作。

1、躺在地上,右手持壺鈴,右臂向上伸直,鎖定不動,保持肩部的緊張,屈曲右腿,將右腿放在左膝旁邊。

2、右腳蹬地,翻身,以左髖為支撐點,繼續轉動上半身,左手肘觸地。肩部緊張下沉,核心肌群收縮,背部挺直。

3、左膝蓋向後移動,跪姿支撐,右手臂保持伸直,肩部穩定,膝蓋呈弓步姿勢向前方轉動。

4、保持右臂伸直鎖死、穩定肩部和軀幹,呈弓步姿勢向上蹲起。

5、向後弓步下蹲,左手刻平行伸直保持平衡。

6、身體呈跪姿,左膝蓋向後轉動,下降身體,伸直左手臂撐地。

7、左腳伸直,左髖落地,穩定住身體。

8、下降身體,去左肘支撐,向後躺下,回到起始位置,側身,放下壺鈴。

在動作過程中,需要時刻保持身體的穩定,維持肩部的穩定,脊柱中立,緊張核心肌群。一定要記住,回到起始位置才算是完成了一次土耳其起立。如果你是初學者,想嘗試一下這個動作,建議你可以先選擇輕重量的啞鈴進行嘗試,然後依次增加重量。不要一開始就上大重量,這樣會導致身體受傷。

在做這個動作的時候,始終將注意力集中在自己的動作中,眼睛注視壺鈴,收縮核心肌群。這個動作是多維度的,可以說適合任何鍛鍊,因為它決定了核心和肩膀的力量,後者是通過等距收縮和對壺鈴的控制獲得的。同時還能提高靈活性和肩穩定性。

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