「土耳其起立」動作講解

2021-01-14 全民健身基地

    土耳其起立，英文名稱為「The get up」。據說在以前，古代的一些大師會帶他們的徒弟練習土耳其，並讓他們使用100磅的壺鈴進行練習，難度係數相當大。到現在已經有200多年的歷史。

    土耳其起立可以很好的提高肩部的穩定性和靈活性。同時對於核心來講，也是不錯的訓練選擇。訓練方法如下：

1.身體呈現仰臥，手伸直將壺鈴（徒手）握住，同時同側的腳屈膝，將對側手外展至45°，對側腳伸直。

 


2.深吸一口氣， 對側手彎曲手肘支撐推起身體。

接著，曲肘手順勢伸直，上半身繼續抬起。

 

3.臀部用力，類似三角架一樣，三點支撐將身體抬起。

將下方的手伸直，因為當變重的時候你就知道為什麼這麼做了。

 

4.將下方伸直的腿，往後切換至膝關節著地。這個時候前後腿就像90°一樣。

保持你的眼睛看向手中的壺鈴。

 

5.用支撐手抬離地面，讓上半身直立起來，同時目視前方。

將腿從後方轉正，同時腿蹬地，驅動臀部讓上半身站起來。

6.然後依次反向類推，從站姿到仰臥。

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