開始動作正式介紹前，先欣賞大神
土耳其起立（Turkish get up，TGU）開場秀，壓壓驚🤩🤩🤩
近年來，國外許多體能教練、物理治療師、健身教練及健身愛好者非常推崇土耳其起立練習，就像練習深蹲那樣。土耳其起立是人從平躺到站立起來的過程，是一種結合翻滾、弓箭步、橋式、側板撐全身性的三維功能動作練習1，適用於動作篩查、體能訓練、運動表現提升、康復矯正訓練及預防損傷練習[1-2]，有利於建立髖、肩關節穩定性和柔韌性、全身性力量（核心、肩、髖和膝）、運動控制能力和肌肉耐力[1-5]。雖對身體具有眾多益處，但做好該動作卻是需要具備一定的身體素質以及足夠的練習。
為什麼土耳其起立這麼流行呢？很多人喜歡這個運動因為它看起來有趣並且獨特。它包含了每個流行動作具備的3個元素——具有挑戰性、身體協調性以及核心能力！作為物理治療師，從人體動作角度上，這是一個極好的練習，它有助於提高人體感知能力並提供運動可變性，有效增強身體整體能力。
通過認真研讀本文，你可以學習到做好土耳其起立練習所需要知道的全部知識點：包括動作練習先決條件、動作分解以及常見動作錯誤。
在進入土耳其起立練習之前，需確保此練習對你來說是合適且安全的動作。
1、過頭肩關節前屈活動度（overhead shoulder range of motion），高質量執行TGU練習需要有效動作及平衡性。若無法使手臂處於正確的位置來均衡舉重負荷，那麼人體會通過補償性策略完成這項動作練習，長此以往需要付出代價，如拉傷、肩部疼痛等損傷。
2、軀幹側彎活動範圍（trunk side-bend range of motion）風車動作——自身必須有足夠的軀幹側彎（橫向彎曲）以及髖關節活動度，防止背部產生過多代償動作，避免脊柱承受過多壓力或脊柱拉傷。具體來說，你要確保自身有足夠的髖關節屈伸、外展和外旋活動度。（說人話，就是各個髖部動作靈活，沒有限制感）
3、腕部力量與箭步蹲技巧！你的手腕可以承受施加的負荷嗎？你的握力能力如何？你可以在保持舉重的同時進行交替的反向箭步蹲嗎？這些都是重要的問題，需要測試的動作。
step1：仰臥推舉（圖1）：平躺地面，右手握住壺鈴，右臂向上伸直推舉，肘部鎖定，肩部保持穩定；左手掌放置於相對於軀幹傾斜45°位置，右膝彎曲至腳掌踩在地面。step2：肘部支撐推舉（圖2）：在從仰臥推舉位置坐起之前，先縮回肩膀保持正確的肩胛骨位置，並收緊核心，眼睛看向壺鈴。 以對角線形式向上滾動，重心側移至左側支撐肘上，用右臂垂直向上推舉壺鈴，同時雙腿向下發力推地面。右肘和左手之間應保持直線對齊。核心必須以與正常進行側板支撐練習相似的方式抵抗軀幹側向彎曲。step3：手部支撐推舉（圖3）：將左手放在肩下方，手指朝外，右肘伸直，繼續向上推舉壺鈴。step4: 髖橋（圖4）：從手支撐的位置，髖部上挺，以避免腰椎過度伸展（以左手和右腳跟支撐）。在髖橋頂峰位置，左手和右手之間應垂直對齊。 右腿不應向內旋轉。step5：掃腿推舉（圖5）：從髖橋位置開始，將左腿掃到身體下方，左膝跪在靠近左手的位置。確保右膝不會向內旋轉；保持左右手之間的垂直對齊；掃腿時，注意壺鈴。step6：半跪推舉（圖6）：右手繼續向上推動，軀幹回歸垂直方向，逆時針旋轉左小腿45°，便於採取弓步姿勢。右臂與右耳對齊，同時保持肩膀縮回和頭部朝前。臀部收緊，左腳背屈，腳趾翹起。圖6：半跪推舉
step7: 站立推舉（圖7）：從左腳和右腳跟的腳趾推動。 眼睛直視前方，站立起來。臀肌收縮，肩膀縮回，右臂伸到頭頂，與右耳對齊，以站立姿勢結束。
圖7：站立推舉
step8：以相反的步驟7-1，回到初始位置，至此，才算完成一次完整土耳其起立動作練習。
練習：熟悉了整個動作以及分解動作，是不是躍躍欲試呢！別急！！！練習，先拿鞋子掌握，稱之為鞋子版土耳其起立！
為什麼是鞋子？（一）、將鞋保持在拳頭上是一種有用的技術，可幫助初學者教他們保持手臂垂直並在整個土耳其起立期間保持穩定；（二）、因為土耳其起立練習的是有效運動及平衡重量。平衡重量，可以更好地保護肩膀，並減輕肩膀和手腕的壓力，還可以提高運動效率。鬆散的TGU會使你的身體更加僵硬，並在肩部產生許多代償性動作，可能造成肩關節損傷。因此必須保持肩膀強壯，鼓勵每個進行TGU的人都進行輔助性的肩部加強鍛鍊。
熟練掌握鞋子版TGU後，解決負重版TGU中出現最常見錯誤。排除這些錯誤；並且更重要的是，提供具有不同提示和輔助練習的解決方案！你將在下面找到一些練習方法，以解決一些最常見的土耳其起立錯誤。
1、腕部對齊-加強握力
這是不同壺鈴倒置練習的不錯應用。保持壺鈴倒置是鍛鍊握力和腕部穩定性的絕佳方法，不要小看這些練習！
仰臥上舉
半跪位上舉
站立上舉
2、肩部肌肉耐力問題
若你在進行TGU練習時，肩部感到疲勞時，說明你的肩部肌肉耐力差，建議立即進行手臂變式運動和風車訓練。這些練習非常適合解決此問題，讓你在進行土耳其起立練習更加順暢！
仰臥耐力訓練
風車動作訓練
結束語：該動作進階可訓練全身，肌肉力量和耐力、協調性、柔韌性，退階可訓練身體薄弱部位（腕、肘、肩、核心、髖、膝、踝），是個不可多得的王牌訓練動作！！！腰酸背痛不妨試一試，一段時間後說不定會收到奇效！！
最後在土耳其起立王牌嘉賓秀中結束👇👇👇🤗🤗🤗
參考文獻
1、Cheng LA. TheTurkish get-up progression. In: Russian Kettlebell Challenge Instructor Manual.Tsatsouline P, ed. St. Paul, MN: Dragon Door Publications, Inc.; 2009.
2、Ayash A, Jones MT. Kettlebell Turkish Get-Up: Training Tool forInjury Prevention and Performance Enhancement. International Journal of Athletic Therapy & Training 2012; 17(4): 8-13.
3、Fable S. Kettlebell comeback. IDEA Fitness J. 2010; 7:25–27.
4、Cheng LA, JonesB, Cook G. Kettlebells from the Ground up: the Kalos Sthenos. Chatham, VA: GrayCook and Functional Movement Systems; 2008.
5、Liebenson C,Shaughness G. The turkish get-up. J Bodywork Mov Ther. 2011; 15:125–127.
圖片、視頻來源於網絡！
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