土耳其起立(TGU)是一種多關節的運動，目的是在負重狀態下利用基本的運動模式來提高肌肉的協調性(1)。TGU可用於多種人群的各種專項訓練，比如企業員工、棒球、足球、軍隊、執法機關等人群。此外，TGU可以作為一種提高肩部以及肩胛骨穩定性的康復性運動，並有助於預防或恢復因重複的過頂動作(如投手、四分衛和排球運動員等)造成的損傷(1、2、4)。指導TGU的方法有許多種，但本文更主要側重於兩種方法，在指導客戶的學習過程上給與幫助，或作為恢復訓練以加強正確的運動順序。
模式輔助訓練法
第一次訓練將嘗試提高動作學習經驗，該動作模式與標準的TGU相同，而不同之處在於給客戶輔助的負荷（如彈力帶或彈力繩），並不是負重運動。在這種情況下，阻力的作用是指導客戶如何構建肩關節的穩定性，並在整個動作中保持動作姿勢的完整性。該訓練的返回階段是在以一種安全的方式提高離心負荷；如果把負荷卸掉，阻力會向上升至天花板而不是下落到地面。
如何進行模式輔助訓練
在開始訓練時仰臥位一隻手拿著一個彈力帶或類似的器械（圖一）。將負荷一側的肩胛骨滑到一個穩定的位置，並用對角滾動的方式將重心移向對側的髖部和肘部（圖二）。前臂推地面將手平放在地面上。再用手推地面，將臀部抬至高橋位，將底部的腿掃到身體的下方直到膝蓋剛好位於臀部下方，形成一個沒有做完的半跪姿勢（圖三）。手離開地面，直到肩直接超過臀部，完成弓步姿勢（圖四）。接下來，將臀部向前移動幾英寸，為站起來搭建一個必要的槓桿效率（圖五）。最後，做逆向動作步驟，完成TGU順序。
圖一，模式輔助訓練法——開始姿勢
圖二，模式輔助訓練法——重心轉移
圖三，模式輔助訓練法——穿腿
圖四，模式輔助訓練——單膝跪立
圖五，模式輔助訓練——站立
圖六，鞋TGU——開始姿勢
圖七，鞋TGU——重心轉移
圖八，鞋TGU——穿腿
圖九，鞋TGU——單膝跪立
圖十，鞋TGU——站立
動作分析
當客戶完成TGU的起立部分(從地面到站立)，阻力將幫助身體達到正確的位置，並刺激穩定肩胛骨以及穩定姿勢所需的深層肌群（5）。如果客戶不確定他（她）的肩胛骨失去了理想的穩定位（回收和下抑），他(她)們可以放鬆穩定肌群，重新調整肩胛骨的位置，從而產生反饋以幫助改善基本的運動控制。當使用阻力負荷時，客戶將不會有這種非常難得的感受。當客戶越接近TGU的站立階段時（由於阻力基本上消失了），他們需要將肩胛骨保持在自己的力量控制範圍內。當完全站立時，客戶現在的任務是掌控好自己的運動知覺。當他們開始返程（回到起始位置時）時，客戶會立即意識到彈力帶的張力越來越大，對保持肩胛穩定的要求也越來越高。這將有助於建立安全返回地面所需的力量，而不會出現重量從客戶手中掉落的風險——在這種情況下，如果客戶失去控制，阻力就會增加。
空負荷反饋訓練法（鞋子TGU）
鞋子TGU是一種肌力與體能專家用來幫助學習需要執行在生物力學上安全可靠的TGU有效運動模式的另一種訓練方式（圖6-10），鞋子TGU通常作為任何一種負重TGU訓練的入門。與更進階(負重)的TGU訓練一樣，通過重心(COG)和支撐面(BOS)之間的關係，強化了生物力學原理的重要性關鍵準則。然而這一訓練的獨特之處在於沒有需要牢牢抓住的負重工具（如啞鈴或壺鈴），拳頭上方只有放一隻鞋子。由於鞋子很輕，並且放在距離重心最遠的地方，它以同樣的方式模擬了位置和重力，沒有任何實際的額外負重。如果動作太快，鞋子就會從拳頭上掉下來；因此，客戶必須謹慎的控制時間並使動作流暢，同時收縮全身動力肌群穩定從腳到拳頭的整個身體，保持鞋的重心在身體的支撐面內。這種模式還能加強當執行更高的負重時需要保持最佳的負重狀態和姿勢。
組數、重複次數和進階
應該用多組數（2-3）的模式輔助訓練和鞋子TGU訓練來促進力量的進一步增長及神經肌肉控制。此外，建議在肌耐力訓練的參數範圍內選擇重複次數（12次或更多）和休息時間（30秒或更少），以提高基礎的肌力與體能。對於訓練有素的客戶及優秀運動員，他們能夠以30秒或更少的時間連續重複12次或更多的重複動作。肌力與體能訓練專家可以考慮使用傳統的TGU，增加負重阻力，減少重複次數和組數，增加組間休息時間。當加入阻力時，一個謹慎而又有效的方法是二對二法則：如果一個人能在兩個連續動作的最後一組中能在目標次數的基礎上再多做兩個，那麼應該在隨後的訓練中增加重量。如果客戶不能完成從地面和返回以升序和降序的形式完成一個完整的動作，那麼直到客戶兩側都能完成之前就不該向更高的負重去進階。
實際應用
這些訓練方式為客戶提供自我校正的反饋，並了解在承受壓力負荷下安全執行TGU所需要的正確順序。這些訓練可以在團體課中簡化TGU的教學過程，讓客戶在肌力與體能訓練專家提供口頭反饋的同時感受什麼是正確的，並在視覺上觀察小組以便糾正。此外，這些訓練可以當做有訓練經驗的運動者的熱身，也可以作為高強度訓練後需要減少訓練量的運動者的替代選擇，因為使用的阻力越小，對安全的基本動作的需求就越大。