土耳其起立你知道嗎?

2021-01-14 亞洲形體健身教練培訓中心

土耳其起立是一個具有高度功能性的訓練動作,它需要用到全身的所有肌肉,考驗你的平衡和身體核心肌群的協調性,核心肌群最重要的功能,就是維持身體的平衡。

動作過程就是由仰臥在地面上開始起身,直至直立,手臂在頭部上方鎖定,支撐住重物的合理動作。


亦可以說是一套動作,它可以完美的鍛鍊到整個核心肌群。

因為不易掌握平衡,能夠更好地達到鍛鍊目的。



1.仰臥側身抓握壺玲,然後翻身平躺在地面上,一隻腿伸直,一隻腿屈膝,沉肩,保持壺玲穩定,去感受脊椎排列整齊!

2.然後右腳蹬地,翻身,以左髖,左肘支撐,保持緊張,肩部下沉。

3.左手推地起身坐起,以左髖,左手掌為支撐,同樣保持肩部緊張下沉,核心肌群收緊,背部維持挺直。

4.左膝向後移動,成跪姿支撐,持壺玲的手臂還是保持伸直,肩部穩定,膝蓋像前方轉動(呈弓箭步狀態)

5.保持手臂伸直鎖死,肩部,軀幹穩定,弓步向上蹲起。



1.向後跨步下蹲,呈現弓步蹲姿勢,左手平行抬起維持身體穩定。

2.跪姿,左膝向後方轉動,下降身體,左手臂伸直撐地。

3.左腳向前方伸直,左髖落地,和伸直的左手一起穩定住身體。

4.然後接著下降身體,屈肘,以左肘支撐。

5.向後躺下,回到起始位置。

時間與呼吸:向上時間2-4秒此時呼氣,向下時間2-4秒此時吸氣。

數量:一組8-12次,共4組。

1.始終注視著壺玲,不要向旁邊看。

2.支撐手保持肩部緊張穩定,不要放鬆。

3.始終保持你的壺玲成一條直線落在肩膀上,如果直線變歪斜了,你的姿勢就不夠穩定。

4.左右都要進行。

5.核心肌群收緊,保證脊椎處於正常生理弧線。

深蹲是具有許多變化的基本運動模式。

壺玲高腳杯深蹲不只是一個腿部鍛鍊;它的另一個價值在於,提供更多的動作流動性,操作方便,有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧。

所以你可以放心地使用更重的負荷和改善深蹲訓練的能力。

為了獲得最大的腿部力量和發展,無可否認的槓鈴深蹲是王牌,但高腳杯深蹲可以做一個很好的補充。

讓你學習如何安全地,高效地的進行深蹲動作。

1. 雙腳踩實地面,距離寬與肩,腳尖衝向膝蓋方向。

2. 收腹挺胸背挺直,雙手對握、閉握、鎖握住壺鈴,將壺鈴放於胸前。

3. 深蹲至大腿平行或低於地面平行線。

4. 臀部腿部同時向上發力至身體中立位,腿伸直但不要超伸鎖死。

5. 向下至回到初始位置,深蹲狀態。

時間與呼吸:向上時間2-4秒此時呼氣,向下時間2-4秒此時吸氣。

數量:一組8-12次,共4組。

1. 身體保持穩定,不要晃動。

2. 腰部始終保持挺直,不要彎腰駝背。

3. 膝蓋做動作時不要內扣和外翻。

一旦你可以完成蕩壺玲和土耳其起立,證明你擁有了很棒的肩部活動性和穩定性,這是壺玲訓練中是另一個關鍵練習。

雖然它和肩上推舉類似,但它不只是一個肩關節功能鍛鍊,你需要利用你的整個身體最大功率壓和力量來完成動作。

你可能會想知道壺玲和啞鈴的區別。如果你試過你就知道!

壺玲讓你抓握的更舒服。

壺鈴的獨特造型和手柄讓你在同樣的運動中肩部處於更自然和舒適的位置!

1. 雙腳踩實地面,距離與肩同寬,身體中立位,收腹挺胸背挺直。

2. 單手持住壺鈴,將壺鈴翻轉放於手背,將其提至肩部前方,掌心向前或向側面都可以。

3. 屈髖屈膝微微下蹲。

4. 腿部臀部向上同時發力,用爆發力向上蹬,帶動身體上升,順勢向上推舉,將壺鈴舉過頭頂鎖定,手臂伸直但不要超伸鎖死。

5. 向下回至初始位置,壺鈴停於肩部前方。

時間與呼吸:向上時間1-2秒此時呼氣,向下時間1-2秒此時吸氣。

數量:一組8-12次,共4組。

1. 整個動作要連貫才可以最有效地利用爆發力進行推舉,宜多加訓練後才使用較重的壺鈴。

2. 始終保持核心肌群的穩定,脊柱保持中立。

3. 手臂和腿伸直是不要超伸鎖死。

壺鈴的訓練動作有沒有吸引到你呢?

經常的用壺鈴鍛鍊可以提高全身的肌肉,並且還不是那麼的乏味。

如果你能把壺鈴的訓練技巧掌握很好的話,那麼你在健身房壺鈴屆也算是個大佬了。

大家想讓我們出哪方面的知識不妨下面留言喲~萬以下一個就是你想知道的呢?

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