導語：初學健身的人錯誤的認為，動作越多越能鍛鍊肌肉，最終導致動作沒有做完，身體就進入了力竭，無法讓訓練計劃完成，並且還浪費了很多的時間，當然健友們也會反思這種情況產生的原因，極力想找到既能提高全身鍛鍊效果，又能幫助自己節省時間，今天大家的福利來了，接下來介紹的土耳其起這個複合動作，讓你在鍛鍊過程中，完成全身健身的10項指標。
01了解健身的10項指標是什麼
總的來說，這十項指標指的是心肺系統的耐力、肌肉耐力、肌肉力量、肌肉的柔韌性、肌肉爆發力、肌肉運動速度、肌肉協調性、靈敏度、平衡性和精準性。接下來讓我們對這10項指標進行一一說明。
心肺系統的耐力指的是身體募集、加工、運送氧氣的能力，簡單來說就是用氧能力，小編個人覺得這項指標是非常重要的，可以是10項指標裡的最重要的一項，因為沒有很好的運氧能力，如何讓身體處於積極的運動狀態。
肌肉的耐力其實指的是用氧的能力，也就是氧氣氧化糖元和脂肪，在這個過程中產生的能量，我們簡稱供能，保證肌肉長時間鍛鍊。
肌肉力量指的是肌纖維的發力能力，體現肌肉在運動中得到的力量，而柔韌性指的是運動關節移動的範圍，按著我們接地氣的話來形容柔韌性，指的是下腰能下多少，劈叉能劈開多少等等，體現了肌肉的柔軟度。
小編在這裡要說說肌肉的爆發力，指的是肌纖維在最短的時間內，進行做功而產生的最大力量的能力，它和單純的力量訓練有很大的區別，例如：在舉重運動時，想要舉起更重的物體，單純的靠普通肌力是無法實現的，只有依靠短時間肌肉的爆發力才能幫助運動員完成高重量訓練，也就是說募集最大力量才尤其重要。
肌肉速度則指的是短時間內完成重複動作的能力，一般用頻率來決定速度的快慢，在HIIT訓練中，這種肌肉速度體現的最完美。
肌肉的協調力指的是多種動作整合成一個單獨動作的能力，相同於我們一槍打四個的協調訓練，而靈敏度測試的是用最短的時間切換動作的能力，平衡性則是控制重心的能力，最後就是肌肉鍛鍊的精準度，指的是完成指定方向和強度動作的能力。
02土耳其起鍛鍊的好處
土耳其起是一項全身性的鍛鍊動作，可以很好的鍛鍊到全身的每一塊肌肉，並且在訓練過程中，會讓核心肌群變得更加穩定，同時讓肩部肌肉和關節變得更穩，提高了整個身體的健身水平。
03如何做好土耳其起動作
步驟一：
訓練者仰臥在地，雙腳打直，並且單側手握鈴在身體的上方，手臂伸直，保持器械的穩定，脊椎處於中立位置。
步驟二：
右手推起坐起，然後頂髖到最高點，單側手臂支撐身體穩定，保持肩部下沉穩定肩部，核心肌群收緊，背部保持正直。
步驟三：
然後在以上動作基礎上，身體呈跪姿支撐，單側手臂向上伸直，肩部穩定，膝蓋向前方轉動，雙腿呈弓箭步姿勢，注意注意力集中在器械上，保持器械和肩膀在同一條直線上。
步驟四：
最後慢慢讓雙腿站直，練習手臂姿勢不變，保持伸直舉起器械，核心肌群收緊控制身體穩定。
接下來按著順序站姿支撐——腿支撐——手支撐——肘支撐回到原來的姿勢。
結語：因為土耳其起動作有些難度，所以建議訓練者循序漸進的進行，選擇重量要根據自己的實際情況而定，切記把每個步驟的動作完成的標準，建議大家左右交替訓練，過程中感受全身肌肉收緊的感覺，並且身體的穩定是完成訓練動作的關鍵。