健身方式迭代，壺鈴復興。
作者/晟傑
編輯/GymSquare編輯部
雖然槓鈴、啞鈴，成為健身房自由力量區的常見訓練工具，但同樣以「鈴」命名的壺鈴，卻並不算是其中一員。很難想像，這個擁有三百年歷史沉澱的壺鈴運動，卻並大受健身訓練者的青睞。
原因有很多，比如壺鈴不以力量訓練見長，在肌肉叢林的健身房訓練區，壺鈴很難被反覆拿起。而以壺鈴為基礎的各類課程，也不算豐富。
比如槓鈴有萊美BodyPump槓鈴操，啞鈴被Barry's Bootcamp和SoulCycle等作為有氧訓練之外，力量訓練的小工具。但跟壺鈴結合的團體課程，卻屈指可數。
壺鈴訓練
壺鈴在健身房很少被應用，很大原因在於難以達成健力健美需求。比如，常見的硬式壺鈴注重離心爆發動作，以及難以細微調整的重量負荷，既不滿足健力線性周期計劃，也不匹配健美肌肉收縮原則。
除了難以直接讓人「強健肌肉力量」，壺鈴賽事觀賞性的缺乏，以及較高的認證失敗率，可能也是它鮮有人知的原因。
例如將「舉起次數」作為比賽目標的WKSF等壺鈴耐力舉重賽事，不同於IPF力量舉賽或Olympia健美賽「強壯、有力」的感官衝擊，而SFG壺鈴認證高達35%的失敗率，也限制了技術傳播。
WKSF壺鈴賽事
即便這個歷史悠久的壺鈴運動已經有相關的賽事，但因為其觀賞性低和失敗率高等原因，遠沒有CrossFit比賽來的受歡迎。
但很明顯，歷史悠久的壺鈴運動是被低估的。比如壺鈴鍛鍊身體有氧耐力，柔韌協調，甚至實現運動康復的效果，競技壺鈴運動和抓舉、高翻、擺蕩的硬式壺鈴訓練，都看起來是這個健身內容匱乏時代，難得的訓練課程。
如果以健身方式「越來越多樣化」的角度來看待壺鈴訓練，壺鈴訓練的特點有理由被更多訓練者發掘。不管是彌補專項力量無法兼顧的人體功能訓練，還是壺鈴訓練本身具有的獨特訓練魅力，更多人參與壺鈴訓練並不會遙遠。
健身方式迭代，壺鈴復興。
Equinox壺鈴訓練
多樣壺鈴流派，
小眾力量器械
槓鈴、啞鈴、壺鈴，「健身房三個鈴」中唯獨壺鈴不太一樣。這件由鈴體、鈴角、把手構成的獨特器械，是重心位於握持手掌外側，以及25個把位下完成擺蕩、高翻、抓舉等動作的基本保證。
不同於傳統槓鈴啞鈴更多被應用於臥推、深蹲、硬拉的三項力量運動，壺鈴非穩定重心的結構特性，使訓練者能完成「甩、拋、舉」的有氧耐力、穩定性訓練。甚至在特有的發展身體力學功能下，壺鈴也是肩關節受限、下背肌群強健康復的優選。
與其說壺鈴是一種健身器械，不如說它是一種訓練。
壺鈴結構與訓練體系高度集成的背後，也是其久於槓鈴啞鈴的「古董級」歷史沉澱。早在1704年，隨著 Girya（壺鈴）的出現，通過舉起Girya來展現個人力量，一度成為蘇聯民間遊戲，並逐漸演化為全國賽事。
在蘇聯解體後，由Pavel Tsatsouline引進的壺鈴訓練體系，在健身文化興起的美國受到歡迎，並創立壺鈴訓練機構Dragon Door，首次建立涵蓋抓舉、高翻、擺蕩等6大單壺鈴技術的RKC壺鈴認證體系。
直至2012年，Pavel Tsatsouline離開Dragon Door，創立了綜合力量訓練機構Strong First，並建立了國內引進較多的，包含雙手壺鈴訓練的SFG壺鈴認證。
Pavel Tsatsouline
無論是RKC，還是後來的SFG認證都屬於以「提升人體體適能」為目標的「硬式壺鈴」訓練，而另一支由蘇聯全國賽事演化的「競技壺鈴」運動，正已「做的多」為奪冠目的促成一項項國際賽事。
例如，今年在上海IWF上演的WKSF中國壺鈴錦標賽，賽事包含10分鐘的抓舉、挺舉、長循環，並在同一體重等級下，通過評定選手舉起相同重量壺鈴的次數，區別賽事等級排名。
WKSF賽事分級
不可否認，壺鈴展現出多樣化流派，但即使歷經百年歷史，它卻依然算是健身房的小眾器械。
在國內，《2018健身行業數據報告中》中壺鈴被區分為傳統健身房，私教教學區域內的「小工具器械」，而近年來國內興起的團體課程中，很少和壺鈴相關的力量訓練課程，甚至淘寶的壺鈴最大單店月銷量僅達1000。
至於國外，Barry's Bootcamp等主打全身循環訓練的健身房，也幾乎不設置壺鈴訓練。甚至在全美健身人口滲透率達到18%下，有關壺鈴訓練的單品健身房並不多見。
壺鈴的發展進程、訓練體系並非處於立錐之地，但為什麼至今壺鈴只是小眾器械、小眾健身方式？
2019 WKSF南美公開賽
壺鈴運動，
不適應「肌肉叢林」
揮舞啞鈴下肌肉飽滿，槓鈴起伏中力量進化，但是壺鈴訓練，或者說壺鈴器械似乎從來不是發展人體絕對力量、肌肉壯碩的最佳選擇。
換句話說，主打練習肌耐力的壺鈴運動，以及壺鈴器械的特殊結構，並非大部分以發展力量肌肉為目標的健身房用戶首選。
首先在器械結構方面，和傳統槓鈴啞鈴重心處於訓練手掌內不同，由於握把在鈴體上方的結構，使壺鈴重心位於訓練者握持手的外側。而重心無法被掌控，間接導致了重量移動過程中，訓練者需要分擔肌群力量去維持「控制力」，無法專注發展蹲、推、拉的絕對力量。
舉重槓鈴與壺鈴訓練對力量以及垂直跳躍的影響
來源：《Journal of Strength and Conditioning Research》
美國力量訓練期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》曾比較了舉重槓鈴與壺鈴訓練，對受試者絕對力量以及垂直跳躍的影響。研究發現，完成舉重槓鈴訓練受試者1RM後蹲力量增加13.6％，大於壺鈴訓練後後蹲4.5%的1RM提升。
同樣從器械角度來說，硬式壺鈴重量區間多為4kg，難以實現Mark Rippetoe在《力量訓練計劃》所提出的線性訓練原則中，通常以2.3—4.5kg作為重量增幅，以及測量1RM後對訓練重量的百分比精細修改。
其次，無論是硬式壺鈴訓練理念中更多離心運動的「甩、拋、舉」，還是以發展肌肉耐力為目標的競技壺鈴運動，似乎都較少滿足抗阻運動中，肌肉離心向心收縮下的肌肥大要求。
壺鈴擺蕩的肌電圖測試
在一項對7名受試者參與16kg壺鈴擺蕩的肌電圖測試中，通過肌肉激活時間表可以發現，受試者將壺鈴擺至與髖關節齊平即Middle狀態下，背、臀、腹部的三處肌群皆達到激活峰值，但相較而言在壺鈴超過胸口的Full狀態時，肌群部位的激活程度陡然下降。
可以看到，與傳統健美強調頂峰收縮、離心收縮不同，壺鈴的爆發式訓練並非是促成肌肥大的首選。或許這也是上世紀90年代健美風行時期，Gold's Gym等硬核鐵館的一眾健美先生多以槓鈴啞鈴為訓練器械的重要原因。
壺鈴擺蕩的肌肉激活時間點
來源：《Journal ofStrength and Conditioning Research》
除了器械設計、訓練原則以外，一些有關壺鈴的傳播或許也限制了這項運動的發展。
例如，包括WKSF、IKMF等國際壺鈴賽事中，選手比拼10分鐘內長循環、抓舉、挺舉的完成次數，對比同樣以「完成個數」為目標的Crossfit，少了一些團隊合作的社群競技氛圍。「馬拉松」式的有氧耐力運動方式，也不及IPF力量舉賽事，或Olympia健美賽帶來的力量和形體衝擊。
CrossFit壺鈴擺蕩
壺鈴運動的賽程設置，讓它並不那麼吸引人。而教練認證困難，限制了訓練理念傳播。
以壺鈴認證為例，Strong First官網在「SFG教練認證」一欄中寫明，全球SFG壺鈴教練認證失敗率在25—30%之間，除了擺蕩、抓舉、雙壺鈴高翻等6大動作技術考核以外，還要求體重等級下不同壺鈴重量的5分鐘100次抓舉測試。
總的來看，壺鈴遇冷，原因除了難以滿足健身房用戶對力量肌肉的追求，還涉及訓練方式、訓練理念的傳播受限。
SFG教練認證考核要求
壺鈴復興
壺鈴能夠成為蘇聯時期的全民繁榮的健身方式，甚至在大洋彼岸的美國開拓訓練疆土，都說明了壺鈴「不再只是一種器械」。
回到現在，壺鈴訓練的屬性特徵是實現復興的根本。
即使壺鈴不是肌肥大、肌力增長的最佳訓練器械或訓練方式，但不可否認的是，壺鈴的多功能性，是在槓鈴啞鈴健美健力建立體型、專項力量以外，更需要被應用於與人體體適能發展的。
比如，壺鈴是CrossFit以及F45在高強度訓練中所必備的身體「跑、跳、蹲」功能訓練器械。在國內，從壺鈴佔據「小工具訓練」排名第一，也能看到有別傳統「舉鐵」的壺鈴，或許是提升運動表現、身體形態更為有效的全面訓練方式。
CrossFit
而越來越多的壺鈴受眾用戶群，無疑是壺鈴復興的最佳保障。
例如SFG、RKC等訓練認證體系逐漸被引進國內，近乎「馬拉松式」的WKSF壺鈴競賽進入中國，而拓展壺鈴運動的KOL也在短視頻趨勢下，嘗試將壺鈴運動引入健身用戶的視野。甚至在去年，國內成立了CKLF中國壺鈴舉重聯合會以普及壺鈴運動。
IWF 2019 WKSF中國壺鈴錦標賽
當壺鈴有科學訓練理念，用戶基礎作為保障，拓展單品壺鈴課程甚至門店，或許不再遙遠。
比如，精品健身房Equinox應用壺鈴多把位以及重心不穩定的特性，將土耳其起立、擺蕩、高翻、抓舉等動作與下肢移動步伐相結合，建立壺鈴課程。而美國Kettle Corps實行運動康復理念，通過壺鈴訓練改善用戶關節靈活度受限，以及身體穩定性不足，並以此拓展了單品類的壺鈴健身房。
Kettle Corps
復興壺鈴，或許能讓健身者在專注力量訓練以外，接觸全身功能訓練，嘗試彌補身體體能短板。
而壺鈴的多元訓練方式，可能也是國內健身內容同質化現狀下，值得去探索的「新物種」。GYMSQUARE
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