之前我們介紹過艾揚格大師在《瑜伽之光》中給初學者推薦的第1~2周自我練習的瑜伽序列。
零基礎瑜伽入門第1周，應該這樣練
今天接著講解這一序列中的戰士一式。
第一部分：戰士一式的傳說。
很多的瑜伽體式都有非常有趣的故事。迦梨陀娑的《戰神重生》中就記載了一個關於戰士一式的傳說。
溼婆是印度眾神之首，相傳有一次溼婆的嶽父邀請了很多位神來參加他舉行的一個盛大祭典活動。不知道為什麼沒有請自已的女兒和女婿。雖然沒有受到邀請，溼婆的妻子薩蒂還是去了。結果不但不受父親的歡迎還遭受到了巨大的侮辱。一氣之下，受辱的薩蒂投身火海死了。溼婆知道後非常的憤怒，就用自已的頭髮變成了勇猛的武士到祭典現場殺了自已的嶽父為妻子報仇。
瑜伽中的戰士一式就是為了紀念由溼婆的頭髮變成的勇猛的武士。這個傳說的結果是：溼婆的妻子重生以後，又遇到了溼婆，重新相知相愛成為一家人。
要是在年輕的時候，我一定會覺得這是一個美麗的傳說。只是現在看來是溼婆的妻子給自己找事，不邀請就不去唄。
第二部分：戰士一式的主要功效。
從上面的傳說也可以看出來，戰士一式可以使人強健，充滿力量。戰士系列幾乎都有這個功能。
下面我們來看看具體的功效：
強健足弓，腳踝，膝關節和髖關節；靈活髖關節，靈活肩關節擴展胸腔，增強腿部肌肉力量，美化腿部線條和手臂線條。加強核心，增強腰腹肌肉力量美化腰部線條緩解坐骨神經痛。幫助集中精神，增強意志力第三部分：戰士一式練習方法
戰士一式有兩種進入的方法，我們分別來看一看
第一種進入體式的方法：
1、山式站立站在墊子的前端，雙手扶髖2、左腳向後撤一大步，調整雙髖，讓骨盆端正，雙腳共同承擔身體重量，3、吸氣，延伸脊柱4、呼氣，彎曲右腿，使小腿垂直地面。5、吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。6、呼氣，沉髖向下，7、保持5~8組呼吸後8、吸氣，雙手臂落下，雙手扶髖9、呼氣，後腳向前邁與前腳並擾10、反側練習。下圖
第2種練習方法：
1、雙手扶髖，雙腳大大的分開，右腳掌向外旋90度，左腳掌微內旋，右腳腳後跟和左腳足弓在一條線上。2、轉動身體，使髖正對右腳掌的方向。後面3~7步相同8、吸氣伸直前腿。9、呼氣，雙手落下扶髖，轉動身體還原10、反側練習下圖
從上面的練習步驟可以看出兩種練習方法，主要是進入體式的方法不同。一個是面朝墊子的短邊向後撒腿進入。另一個是面朝墊子的長邊，然後轉動腳掌、身體、骨盆再進入。
個人建議對於初學者而言，最好使用第1種方法。具體原因下面我們再說。
第四部分：體式要點和難點
1、站不穩，骨盆擺不正，
這2個問題，是初學者在戰士一式中最先遇到的問題，也是非常普遍的問題。如果站都站不穩，骨盆都擺不正，後面再想在體式中穩定舒服的保持，就有點難度了。
那為什麼要把2個看似不相干的問題放到一起來說呢？因為他們有共同的解決方法：如果你選擇上面第1種進入戰士一式的方法來練習，就不會出現這2個問題，或者說很容易解決這2個問題，我們來具體分析。
先說為什麼採用第2種進入方法就會出現這些問題。
在第2種方法中，一開始面對墊子長邊，雙腳是在一條直線上。當你轉過來面對墊子短邊時，雙腳差不多還在一條直線上。這會導致一系列的問題。首先，由於初學者髖關節比較緊，不夠靈活，雙腳一前一後，在一條直線上這樣的體位，很難把骨盆擺正；當然可以調骨盆，可是你剛把骨盆調正，你就會發現你站得不穩，因為根基太窄了。
我們再來看這第1進入的方式。山式站立再把雙腳往後撤。初學者一開始在山式站立的時候就可以採用雙腳分開與骨盆同寬的距離，這樣再向後撤，根基變寬，面積大了人也穩了，骨盆也正了，所有的問題都解決了。
當然你會說，這所有的問題都是因為一開始雙腳在一條直線上引起的，我可以一開始的時候錯開雙腳的位置，但是一開始錯開多少很難把握。
然後你又說，那等我轉過來以後，再把後面的腳往外移開一點不就行了嗎？這個方法也行，但是有一個弊端，你要知道在戰士一式中雙腳都是根基，你相當於在練習的過程中把根基動了一下，也就是說一切都要重新開始調。下圖
2、後側腿無力
很多人屈膝以後，身體的整個中心都往前移了，本來是雙腿共同分擔身體的重量，變成了前腿為主，後腿為輔
解決辦法：後側腳跟和外側緣不要離開墊子，向下踩地墊；後腿大腿前側向上收緊去包裹骨骼。我經常說，你就想像你的大腿下面有一團火，只要你一放鬆，腿掉下去，哪怕只有一毫米，火就會燒到你大腿前側。
注意觀察下圖，當後腿收緊，後腳外側緣向下踩以後，
3、胸椎向前平移。
脊柱向上延展，胸腔打開。。下圖中黑色上衣的叫脊柱立直胸腔打開，藍色衣服的叫胸椎向前平移。
順帶補充一點，在戰士一式這類體式中可以加後彎，但是就算是在後彎中，胸腔也是向上的，而且後彎是從胸腔開始彎的。下圖（順帶吐槽一句，這樣的圖標上正位圖解真的不太合適）下圖紅衣服的才是正確的後彎，我又來分享乾貨了：如何循序漸進的練習瑜伽後彎，不傷腰的那種
4、其他的比如：不要聳肩；收緊核心；前腿膝蓋對著腳趾的方向，膝蓋在腳踝正上方。這些幾乎是所有體系的共同要點。
第五部分：總結
戰士一式是個充滿力量的體式。可以鍛鍊到雙腿和腰腹部的肌肉力量，同時美化手臂，腰腹和臀腿的線條。
戰士一式有兩種進入方式，建議初學者面朝墊子的短邊然後向後撤腿這樣的練習方式。
其次在戰士一式中除了要遵循最基本的，比如肩膀後盾下沉，早間對著膝蓋，小腿在腳踝正上方以外還需要特別注意雙腳都是身體的根基，均勻繃帶身體的重量，脊柱立直在，胸腔打開，而不是平移。
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