很多朋友都會在後臺問，不方便去健身房練，在家裡有沒有什麼方法能好好練一下呢？您別說還真有，就是用到我們經常在訓練中用到的彈力帶！
彈力帶是什麼，我就不詳細介紹了，簡單總結一句：天然乳膠製成（乳膠過敏患者就無能為力了），歷史悠久，安全有效，方便攜帶，力量、體能、康復訓練都可以使用。接下來是今天的重點內容。
如何挑選適合自己的彈力帶
1.價格原則
大部分的商品還是都適合於價格原則的，彈力帶也不例外，這東西很難談性價比，越貴質量越好，使用時間越長且不易變形。當然這個根據個人經濟實力和消費理念不同去選擇就好，品牌在這裡就不推薦了，記住一點就是越貴越好，品牌間價格相同的差距不大。
2.阻力原則
通常來講，正常的彈力帶廠家，阻力大小都是這樣確定：顏色 淺→深，阻力 小→大。顏色越深阻力越大，且彈力帶可通過對摺的方式繼續增加阻力，在這裡建議大家女性從最輕的阻力開始，通常是黃色的那款，男性則是從第二檔或第三檔阻力開始，當這個阻力已經很輕鬆了，再去升級彈力帶，通常一個阻力練兩個月是夠了，而且換了更大阻力還可以留著之前的做熱身訓練或耐力訓練等。
3.長度原則
上面提到了，彈力帶可以對摺增加他的阻力，所以，長度越長，可以增加的阻力也就越大，不過最適合我們的長度就是，彈力帶初始長度=手臂上舉伸直可以達到的高度，不過通常建議還是從輕的重量開始。
總體來講：阻力原則>價格原則>長度原則。
如何用彈力帶完成一套完整的「臥室功能性訓練」
在選擇好了我們適合的彈力帶之後，就要開始我們正式的「臥室功能性訓練」啦，我們需要考慮的是計劃的全面性和便捷性，本著這樣兩個原則，那麼我們的計劃就是這樣的：
開始之前我們第一步需要熱身，回顧一下上次的文章，如何熱身大家已經學會啦，家裡一個泡沫軸完全可以在臥室裡完成我們熱身的內容。
訓練動作1.彈力帶螃蟹步
動作詳解：彈力帶環繞膝蓋上方系成閉環，半蹲，保持膝蓋腳尖方向始終一致，以臀部為主導向一側移動。
訓練部位：臀中小肌，腿部肌群，核心肌群。
效果：提升臀部飽滿度，增加身體髖關節外旋的能力，保護膝關節。
ps：飽滿的臀部既美觀又健康，是每個人都需要的，而臀中小肌是提升臀部飽滿度的關鍵。
演示：
2.彈力帶深蹲
動作詳解：彈力帶環繞膝蓋上方系成閉環，雙腿分開，正常深蹲即可。
訓練部位：腿部肌群，臀部肌群
效果：改善膝內扣，左右肌力不平衡。
演示：
3.彈力帶划船
動作詳解：選擇一個家裡的桌子腿、床腿或凳子腿，將彈力帶套在上面，雙手拿住兩端，根據自身能力繞幾個圈，俯身45°左右，腰背挺直核心收緊，背部肌群發力將彈力帶向身體後側拉。
訓練部位：背部肌群（背闊肌，大圓肌，中下斜方肌豎脊肌），二頭肌，小臂肌群。
效果：提升背部肌群的力量，改善圓肩駝背問題，緩解肩頸問題。
ps：圓肩駝背往往是應為後鏈肌群太過薄弱，前鏈肌群太過緊張導致。
演示：
4.彈力帶伏地挺身
訓練部位：推力肌群（三角肌前束，胸肌，三頭肌）
效果：提升胸部，手臂力量，核心穩定性。
ps：由於彈力帶的特性，形變程度越大阻力越大，在頂峰停留一下比起普通伏地挺身刺激會更加強烈！
演示：
5.彈力帶臀腿上抬
動作詳解：將彈力帶系成閉環套在膝蓋上方，趴臥在墊子上，小腿微曲，臀部發力上抬。
訓練部位：臀部肌群，股後肌群。
效果：提升臀部發力感，股後肌群力量，改善前後鏈肌群不平衡。
演示：
6.彈力帶俯身登山
動作詳解：選擇一個家裡的桌子腿、床腿或凳子腿，將彈力帶套在上面，後將彈力帶兩端系在腳踝處，俯身腰背挺直，核心收緊，雙腿交替向前登山。
訓練部位：髖屈肌群，核心肌群。
效果：提升核心穩定能力，髖關節靈活性。
ps：對於體能的提升也有很大幫助！
演示：
6個動作，
每個動作做3組，
每組15次左右，
訓練時間在30分鐘左右，訓練部位全面、高效、便捷，使用的地方不會超過2平米，即使你的臥室是10平米的依然可以去做。
That's all，只要我們想去健身，即使是在臥室也是完全可以達到很好的訓練效果的，這個計劃針對沒時間，沒錢去健身房訓練的朋友們，如果想要做系統性的功能訓練最好還是需要在場地裡可以有更多的選擇。#百裡挑一#