萬能的深蹲,怎樣做不傷腰?

在健身界，深蹲可以毫不誇張的說是萬能的。比如：肌肉不增長的時候，請練深蹲。男人壯陽，請練深蹲。女生翹臀，請練深蹲。……，當然還有很多了，只要你想得到，深蹲都可以幫你。

深蹲的訓練效果已經毋庸置疑，但是在實際練習中還是會碰到很多問題。最突出的一個問題就是：「怎樣做深蹲不傷腰」？因為有些人在深蹲後的第二天，腰直不起來，更有甚者走路扶牆！

對於這個問題，總結了以下幾點，希望能夠幫助發帖者。請看下文：

1、動作一定要標準

要想深蹲不傷腰，首先動作一定要標準，做到挺直、鎖住。而在深蹲腰受傷有一大部分都是動作不到位所造成的。比如，訓練時弓腰的，身體前傾的等等。

深蹲標準動作如下：

準備姿勢：練習者抬頭挺胸直腰，背部挺直，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。兩腳間距根據練習目標，選擇與肩同寬、略寬於肩、寬與肩等。

動作過程：深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲速度不宜過快，以練習者能夠掌握節奏為準，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。

下蹲至最低處稍停，保持1秒，然後再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的時候頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

2、深蹲不宜蹲太低

對於一般的健身者來說，如果對自己的膝關節、髖關節和腰部肌群不是那麼自信的話，建議深蹲不宜太低，否則就有可能傷腰，傷膝蓋、傷腳踝。

因為深蹲不僅對練習者腰部肌群有一定的要求，同時對膝關節和髖關節伸屈的靈活性也有要求。實際練習中，很多人的膝關節和髖關節的靈活性不是很好，有的都蹲不下去。蹲不下去的時候，就把屁股撅起來，弓背，讓重心後移，給腰部更多壓力。

所以，建議一般的練習者深蹲下蹲至大腿略低於平行地面位置即可。

3、深蹲的時候臀要發力

如果深蹲只靠腿部的力量，相信你的負重重量不會太多。因為，臀部至少要承擔深蹲負重重量的一半。

至於深蹲時，怎樣更多的用臀部來發力在昨日推送的頭條文章中已有提高。要求練習者，先尋找臀部發力的感覺。採用輕重量的刺激臀部肌肉，做一些孤立臀部的練習動作。比如直立後抬腿、單腿臀橋等，採用多次數進行練習。

4、選擇對腰部壓力小的深蹲動作

在這裡推薦頸前深蹲，那麼頸前深蹲和頸後深蹲有什麼區別呢？

（1）從鍛鍊效果上來說，頸後深蹲能夠鍛鍊整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌。

（2）從深蹲對腰的影響來講，頸前深蹲對腰的影響較小。因為頸前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上，在做深蹲的時候上半身保持挺直相對較容易，而頸後深蹲則相對較難。

所以，對於腰部有問題，或需要減少腰部壓力的練習者，建議頸前深蹲。

5、加強腰部肌群的訓練

以上四點可以說是在做深蹲時的被動調整，而加強腰部肌群的訓練可以說是做主動調整。

深蹲時腰容易受傷，同樣也說明練習者腰比較弱。特別是男人，裡外都靠腰，男人腰不行，一切都為零。

腰部肌群訓練主要鍛鍊下背豎脊肌，練習動作有山羊挺身、小燕飛、硬拉等。具體請看下圖：

（1）山羊挺身

（2）小燕飛：儘可能長的時間保持第二個動作姿勢。

（3）硬拉

以上即為做深蹲減少腰部受傷的幾點總結，如果你有更好的方法或心得體會，也請分享給大家。

—— END好就點在看 ——

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