To愛睡懶覺的人:你患「老痴」的風險比別人更高

平時工作太累，周末補個懶覺，這是很多上班族的生活寫照。

你可能認為「補覺」是放鬆大腦的方式，然而最新研究發現，睡眠時間過多也會增大患阿爾茲海默症的風險。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，解讀睡懶覺對身體的損傷，並教你9個技巧提高睡眠質量。

受訪專家

鄭州大學第二附屬醫院睡眠障礙門診主任醫師 劉合玉

世界中醫藥聯合會老年醫學專業委員會常務理事 耿引循

睡太多太少都會增加老痴風險

近日，中國復旦大學、上海交通大學和青島大學的研究人員們在國際頂級期刊《阿爾茨海默病與痴呆症雜誌》上，發表最新研究表明：睡眠時間過短和過長都與阿爾茲海默症風險升高有關。

研究團隊率先從生物標誌物層面證實了在中老年人群中，夜間睡眠時間與阿爾茨海默病病理發生之間的U型關係，並從生物學機制上證實睡眠特徵通過影響澱粉樣蛋白的沉積可增加阿爾茨海默的發病風險。

據介紹，澱粉樣蛋白沉積是誘發阿爾茨海默病的關鍵因素，也是阿爾茨海默病核心病理特徵之一。研究人員發現，睡眠不足或過多均可促進體內澱粉樣蛋白異常沉積；日間功能障礙，如白天經常犯困，亦會促進體內澱粉樣蛋白異常沉積。

為進一步確認睡眠與阿爾茲海默症患病風險的關聯，研究人員進行了大樣本量檢測，通過自我評估睡眠特點，並對參與者腦脊液中阿爾茲海默症的生物標誌物進行檢查。

該研究中，研究人員從中國篩選了736名參與者，參與者需要完成腦脊液的阿爾茲海默症生物標記物檢測以及匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）調查問卷。研究結果與之前的高度一致，首先，研究證實了白天的過度睡眠與大腦多區域的Aβ蛋白沉積有關。

研究人員進一步分析發現，夜間睡眠時間與阿爾茨海默病風險呈U型關係：即最佳夜間睡眠時長可能介於5.6到7小時之間；夜間睡眠時間少於4小時或超過10小時，認知障礙發生風險均將會顯著升高。

懶覺睡出一身病

周末或者節假日長時間睡懶覺不僅對身體沒有益處，反而會擾亂人體正常的生物鐘，使人變得更加無精打採，同時，對健康也有諸多害處。

1

咽炎、感冒機率增大

經過一夜睡眠，臥室空氣在早晨時最汙濁，這些不潔空氣中含有大量的細菌、病毒、二氧化碳和塵粒，如果早晨繼續大睡，會對呼吸道的抗病能力產生負面影響。

因此，那些喜歡閉門貪睡的人，常常容易患上感冒、咳嗽、咽炎等疾病，而且高濃度的二氧化碳還易造成人的記憶力和聽力下降。

2

減弱肌肉張力

一夜休息之後，早晨人的肌肉和骨關節變得較為鬆緩。如果醒後起床活動，一方面可以使肌張力增高，另一方面通過運動，肌肉的血液供應增加，使肌肉組織迅速修復，同時將夜間堆積在肌肉中的代謝物排出。這樣有利於肌纖維增粗、變韌。

睡懶覺的人，因肌肉組織錯過了活動的最佳時機，起床後會感覺到腿軟、腰骶不適、肢體無力等。

3

心臟動力減弱

如果過長時間睡眠，還會破壞人體心臟活動和休息的規律，心臟一歇再歇，最終造成心臟收縮乏力，這樣一來，稍一活動，就心率驟增，全身乏力，於是又只好躺下休息，這樣就形成了惡性循環，導致身體逐漸衰弱。

4

損害消化功能

貪睡的人往往會錯過早餐，而前一晚的食物經過一夜時間，已經基本消化殆盡。清晨，腸胃按照正常規律開始活動，準備接受新的食物，卻因為貪睡者不能按時就餐，腸胃不得不進行飢餓性蠕動，久而久之會損害人的消化功能，誘發胃炎、潰瘍等疾病。

5

加重女性痛經

日本明治醫藥大學研究團隊對150名女大學生的睡眠模式及經期生理狀況進行了調查分析，以明確「社會時差」是否會加重經前期症候群（包括緊張、煩躁、乳房脹痛和痛經等症狀）。

統計數據顯示，痛經影響著全球1/5女性的日常生活。行經期間子宮肌肉收縮緊繃，促使身體釋放引發痛感的化學物質，從而導致痛經。睡懶覺擾亂了人體的晝夜節律，進而影響到調控月經和炎症的激素循環。

9個細節提高睡眠質量

對照這份睡眠時間表看看，你的睡眠時間超標嗎？

睡得好是個技術活，除了保證睡眠時間，對睡前飲食等也有要求。以下9個技巧或許能拯救你的睡眠質量：

吃完不要馬上睡覺

吃飽喝足後往往容易出現倦意，這是因為進餐後體內大部分血液到了消化系統，大腦的供血量相對減少。同時餐後體內血糖升高，抑制了大腦相關的神經元。

如果飯後想睡覺，最好強制自己不要睡，否則會影響胃腸道消化，長此以往可能引起胃病，還容易因腦供血不足而形成血栓。

午飯後應至少隔30分鐘再睡，這期間可以走一走，但不要做劇烈運動。如果實在想睡，應採取右側臥位，便於食物的消化吸收。

睡前泡腳

睡前用溫熱水泡腳，聽聽輕柔和緩的音樂或者喝點牛奶、小米紅棗粥，有助於快速入眠。

睡姿因人而異

仰臥對脊柱健康有好處，中青年可以多採用這種姿勢；患有心臟病、腦血管疾病、呼吸系統疾病的人最好不要仰臥或俯臥，建議採取右側臥位。

另外，當你感覺一種姿勢不舒服或者睡得不安穩時，可以反覆翻身，這樣不但可以舒筋活血，還有助於促進睡眠。

保持頭部清涼，不要蒙頭

即使天氣再冷，睡覺時也要把頭露在外面，保持頭部的清涼，即「冬宜凍腦」。另外，不蒙頭睡覺，還可以保持通暢的呼吸，減少二氧化碳對人體的不良影響。

腹部保暖

睡眠的學問很多，同一個人在睡覺時腦袋要清涼，而腹部則宜暖溫。如果經常覺得腹部冷痛，也可將乾薑、桂皮等味辛性溫的藥裝在裡面，有很好的輔助治療效果。

老年人不適合裸睡

睡覺時不穿衣服，僅靠蓋被子來禦寒，很難完全蓋住肩部和頸部。頸部一旦受寒，會引起頭痛、目眩、咽喉腫痛、中風等，所以睡覺時最好穿睡衣。

睡衣選擇寬大舒適的

尤其是衣領部位更應寬鬆，否則容易妨礙呼吸；睡衣的基本功能要護住肩頸，這些都是比較容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、頸椎病、脾胃虛寒的老年人更應注意；材質以棉質、絲質為佳，不宜過厚。

上了床馬上關燈

一旦上床準備睡覺，就應該馬上熄燈，這樣不容易受外界光線的影響，有助於快速入睡。光線對人體的影響非常大，不同的光有不同的作用。

冷色調的光使人安寧，如淺藍、淺灰、米色、白色等，比較適合臥室使用；

暖色調的光會使人興奮，如紅色、橙色、黃色等，不宜在臥室使用。

有的人喜歡開著燈入睡，光線給予他們的是一種安全感。對於這樣的人，建議使用可調節光線或帶罩的燈，將燈光調至昏暗，有助於神經系統進入抑制狀態，可儘快入睡。

睡前不要玩手機、大聲說話

寢而不語是常識，也是提高睡眠質量不可忽視的細節。睡前大腦過於興奮，如睡前玩手機等，很難產生困意。▲

本期編輯：張宇

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