Background Information 概況
今年和我私聊過的朋友們，大抵都知道，2020這一年，我深受失眠的困擾。有朋友直覺就是我睡前想太多，而有些更是主觀臆斷，是我最近太閒。建議更是五花八門，睡前運動到累趴，睡前泡腳，睡前瑜伽，睡眠噴霧，褪黑素，安神片…… 遺憾的是，全部無效。
在這個月之前，對我來說最有效的方式是，睡前喝酒。因而今年是我酗酒最兇殘的一年。想著每天喝酒入眠的話，最好的選擇無外乎紅酒了，可以降低些許傷害值。其實無非是心理作用，酒都不是好東西。每天心心念念第二天一定要戒掉，一定要戒掉。但是當夜裡上床入睡，輾轉反側到1/2點還毫無睡意，前後權衡，又會再次爬起來開酒。至少這樣能保證3點前入睡。這就是我今年的常態。
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Miracle arrives 星辰湧現
失眠的原因各式各樣，每人皆有不同。於我，不是身體不夠累，而是意識太清醒。也不是想太多，反而是腦子一片空白。清醒卻又毫無思緒，無從下手。仿佛飄蕩在浩瀚的海裡，毫無著力點。甚至吃了褪黑素和安神片，腦子暈乎乎的，而意識仍然清醒到可怕。除了喝酒基本無計可施。
慶幸的是，在上個月底，看了《睡眠革命》這本書，終於破除了這個魔咒，也讓我重新對睡眠有了新的認知。
(書封面截圖)
睡眠的單次循環
我們常規認知中的睡眠充足是一天睡滿至少8小時，有的人甚至睡了十幾個小時。但是其實睡眠是個周期性的行為，以90分鐘為一個循環，一個晚上一直循環往復。一個循環中會出現快速眼動-淺眠-深眠-清醒。這其中，深眠最重要，決定了我們睡眠是否充足，第二天精力是否旺盛。深眠佔據睡眠時長中的20%是屬於正常充足的狀態。有的人睡了12小時，醒來卻還是很疲累，很可能就是深眠佔住的時長太短。這樣的睡眠並沒有起到恢復性作用。另一種可能的情況是，在身體還在深眠的時候強行被喚醒，這種時候身體很容易覺得疲累。所以我們計算睡眠的時間應該以1.5小時為單位。睡滿7.5小時就會比睡滿8小時更有精神。身體也恢復地更充沛。
睡眠是一整天的事
一直以為睡眠就是晚上睡覺的事情，和白天其他的時段無關。現在才知道，晚上睡眠的好壞和白天一切都有密切的關係。
1) 白天要儘量讓自己的身體暴露在日光下，這樣晚上身體才能更好地有效地形成褪黑素。(如果你是辦公一族，建議工作一段時間就起身走到窗前/戶外接受下日光。如果實在沒時間，建議辦工作的檯燈可以換成日光燈。)
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2) 睡前提前一個睡眠周期 (90分鐘) 開始準備入睡。這裡的準備不是說一定要上床躺著，而是，可以開始調暗燈光，可以開始聽舒緩的音樂，看書，看不會太影響情緒起伏的視頻(睡前半小時就慢慢開始停止使用電子產品)。
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3) 被窩的冰涼有助於身體更快進入睡眠狀態。這個和我們日常的理解可能有些出入。身體在深眠的狀態下，體溫的偏低的。睡前衝澡，身體暖呼呼的情況下躺入冰涼的被窩，其實反而有助於深眠。(但是這個和日常生活習慣有關，調整需要一定的時間)。
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4) 睡醒之後也需要用一個周期的時間來慢慢喚醒沉睡的身體和大腦。醒來之後的一個周期不是說不能做別的事情，但是不適合馬上拿來工作，可以刷牙洗臉，做個瑜伽，看個書，吃個早飯，做些舒緩的事情。喚醒這個動作可以避免一整天腦子渾渾噩噩，也為了晚上更好地入眠做準備。
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沒有補覺這回事
我們日常生活常說的一句話是，我昨晚沒睡夠我去補個覺。但是其實沒有補覺這麼一說。睡眠不應該獨立出來看，睡眠是一周一個月一年整體的情況。不是一個晚上睡好了，身體狀態就好了。也不是一個晚上沒睡好，第二天就會得睡眠病。《睡眠革命》這本書中把睡眠按一周的整體來看，一周睡夠35個周期是最理想的狀態。但是如果太忙碌或者應酬太多，一周睡滿28-30個周期也是比較理想的狀態。一個晚上5個循環 (7.5小時) 是充足的狀態，一周保證4個晚上的充足睡眠，剩下3個晚上可以根據具體情況去做適當調整，這樣既不影響我們的身體健康，也可以保證我們的工作/社交應酬。
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我們往往都想著今晚睡不著，然後明天就狀態不佳，繼而在失眠的情況下讓我們自己莫名焦躁，覺得時間一直在流逝而我卻睡不著。觀念改觀之後，就不會無形中產生太多的壓力，反而對生活和睡眠有了把握感，也不用擔心對身體有什麼負面影響。
可用到的輔助方式
睡姿
書中提到了一點睡眠中體姿給我們的潛意識帶來的安全感。最適合的睡眠姿勢是側臥，但是具體側臥哪一邊更助眠呢。答案是慣用手的另一側。例如，我的慣用手是右手，那麼我睡覺的時候最適合入眠的姿勢是左側臥。如果兩隻都是慣用手呢？那麼就想著被打的時候，應激反應的時候使用的是哪一隻手就可以了。為什麼有這樣的一個說法呢？因為人在入睡的時候需要安全感，才能完全放鬆下來，只有放鬆下來才能進入深入睡眠。側臥的時候，我們的慣用手暴露在空氣中，如果有危險，我們可以隨時做出反應，所以我們的潛意識就更有安全感，也就更容易放鬆下來。
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午睡
一周35個周期的睡眠達不到的時候，也可以用午睡來加強。但是書中有提及，午睡太久反而不利於身體的恢復。說到底，睡眠只是為了讓疲憊的身體更好地恢復運作，睡眠質量才是最重要的，睡眠時長反而不那麼重要。書中建議，午睡的時長不要超過30分鐘。所以每次午睡的時候可以設置下鬧鐘，讓自己在睡滿30分鐘之後醒來即可。一開始也許不適應，但是身體也需要調整的一個時間和過程。
睡前冥想
睡前冥想是唯一一個稍微對我的失眠有些幫助的東西(先前偶爾不喝酒的夜裡)，聽著聽著就睡著了，所以這個建議可以一試。睡眠冥想需要引語來指引，不知道從哪裡找的話，可以下載keep，裡面有個冥想的分區，挺好用的，推薦。
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結語
看過《睡眠革命》之後的這兩周多，失眠都沒有困擾過我。非常非常神奇。也就是說，我已經兩周多沒有一個人在家喝過紅酒了。非常感謝這本書。
所以我也特意找了這本書的中文版，放在後臺分享給大家。
有興趣的朋友們，可以在後臺輸入《睡眠革命》，就可以收到這本書的分享~
覺得對你們有幫助的話，不要忘了給我們點個在看哦~~