7：00 起床
很多人以為起得越早越好，但其實並不是。據英國威斯敏斯特大學的研究成果，那些在早晨5:22至7:00之間起床的人，其血液中的一種可以引起心臟病的物質濃度會較高。所以，在七點之後起床對身體健康會更加有益。
這個時候可以打開檯燈，讓我們體內的生物鐘開始調整，體內開始合成讓我們充滿活力的血清素。
我們還可以來一杯溫開水，為缺水一整晚的身體補充一些水分，迎接美好的一天。
7：20-8：00 吃早飯
早飯一定要吃，因為它能讓我們一上午的血糖水平保持穩定，提供大腦必要的耗能。大腦雖然只佔體重的2%，但耗能佔比高達20%。如果不吃早餐，體內對大腦的供能不足，就會導致自己的大腦不能達到巔峰狀態。
8：30-9：00 避免劇烈運動
距離較近的人可以選擇步行上班，但不能劇烈運動。布魯奈爾大學的相關研究人員發現，在早晨進行鍛鍊運動的運動員更易染上疾病，因為免疫系統在此時功能達到最弱狀態。
9：00-10：00 做困難性工作
紐約睡眠中心的人發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒，是大腦的黃金時間段，可以將有挑戰性的困難工作安排在這段時間內進行。
10：30 讓眼睛休息一下
如果你是使用電腦進行工作的人，那麼每工作一小時，最好讓眼睛休息3分鐘
11：00 吃點水果
每天最好吃一點橙子或一些紅色的水果，能在補充大腦消耗的血糖的同時，也補充身體內的鐵含量和維生素含量。
12：00-12：30 吃午餐
午餐需要補充足夠量的蛋白質。
13：00-14：00 午睡
午休能夠減輕工作一上午後的身體疲勞。
16：00 喝杯酸奶
這樣有利於心臟健康，可以穩定自身的血糖水平。
18：00-19：00 吃晚餐
晚餐的量需要少一些，不然就會引起血糖升高，增加消化系統負擔，也會影響到晚上的睡眠。多吃蔬菜，少吃富含蛋白質的食物。
20：00 學習
這時候進行學習，既高效，也不會受到外界幹擾。
22：00 洗個熱水澡
在洗去一身疲憊的同時，體溫的適當降低也有助於放鬆和睡眠。
22：30 上床睡覺
這時人體的各個器官都已經處在休息期了，只需要放鬆地睡一個好覺，有了充足的睡眠，明天又是新的一天。