一到冬天就消沉？警惕冬季抑鬱症
◎楊劍蘭
進入深冬時節，萬物凋零。隨著天黑得早、亮得晚，一些人開始變得頹廢起來：起不來床、提不起精神、做了很多事情卻覺得意義感缺失、總會冒出許多消極情緒……如果出現上述症狀，我們就要警惕，會不會是冬季抑鬱症找上門。那麼，究竟什麼是冬季抑鬱症呢？為什麼在寒冬時節，人們容易抑鬱呢？
日照變短容易致人抑鬱
冬季抑鬱症，是季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，簡稱 SAD）的一種，常在秋冬季開始，春天來臨時自然好轉，每年同一時間發作。季節性情感障礙，是由南非精神病學家諾曼·羅森塔爾於20世紀80年代首次發現並提出的。
諾曼·羅森塔爾從南非移居到美國紐約生活後，發現進入冬天他會莫名地感到情緒低落，對生活和工作的興趣下降，而當春天來臨，這些現象就消失了，他重新變得充滿活力。為此，諾曼·羅森塔爾提出了冬季會讓人變抑鬱的假設，隨即他開展了大樣本調查，發現季節性情感障礙這種現象在北美地區很普遍，很多人會在秋冬之季陷入季節性情感障礙。
除了北美寒冷地區，北歐國家也是冬季抑鬱症的高發區域。北歐的冬天能從11月延續到次年3月，那裡冬天的太陽早上10點才升起，下午4點又落下去，日照不足被認為是冬季抑鬱症高發的原因。許多心理學研究發現，光照與抑鬱情緒有很大關係，因為光照直接影響了人體內血清素和褪黑素的分泌，而這兩種物質與人的情緒狀態息息相關。
血清素是天然的情緒調節劑，可以讓我們的情緒更平和，血清素分泌不足，會讓人情緒低落、提不起精神、注意力難以集中。一項由澳大利亞墨爾本貝克研究所開展的研究顯示：大腦中血清素的周轉量，會受到日照量的影響，血清素含量，晴天高於陰天。也就是說，冬天日照不足，會讓血清素分泌不足，導致情緒狀態不佳。
另一種影響人情緒狀態的物質——褪黑素，是由大腦松果體分泌的一種激素，可促進睡眠，很多助眠保健品的主要成分就是褪黑素。褪黑素白天分泌少，夜晚分泌多。秋冬季節晝短夜長，褪黑素分泌增多，容易讓人感覺起不來床，白天昏昏欲睡。
什麼人容易患冬季抑鬱症呢？據美國國立衛生研究院統計，美國每年有10%至20%的人患冬季抑鬱症，女性、年輕人、本身曾患抑鬱症的人、生活出現重大變故的人，都比較容易患病。
確診需符合標準並由醫生鑑定
寒冬時節的日照不足，雖然會讓人情緒狀態差些，但多數人能夠自主調整。只有符合以下診斷標準，才能稱之為符合季節性情緒障礙的冬季抑鬱症，這種情況就需要到醫院的精神科尋求專業幫助。
根據美國精神醫學學會制定的權威診斷書籍——《精神疾病診斷與統計手冊第5版（DSM—5）》，冬季抑鬱症有兩條診斷標準：
第一條，須符合秋冬來臨之際，以下症狀至少出現7條：感到無助、悲傷；出現自殺想法；嗜睡；胃口大變，特別喜歡吃甜食或富含澱粉的食物；體重增加；感覺身體很沉重；容易感到筋疲力盡；體力活動減少；容易疲憊；很難集中注意力；易怒；迴避社交；對他人的排斥特別敏感。第二條，秋冬季節出現抑鬱症而春天自然好轉的情況，至少出現過兩年。
符合這兩條標準，才能被診斷為冬季抑鬱症，而最終確診需要到醫院精神科做鑑定。針對冬季抑鬱症的治療，通常有光照療法、藥物療法、心理療法等。
那麼，我們該如何預防和避免冬季抑鬱症？心理專家給出了以下3點建議：
首先，每天在陽光下堅持15分鐘到30分鐘的戶外散步。充足的光照有助於人體血清素的分泌，讓人心情愉悅，同時減少褪黑素的分泌，減少睏倦。
其次，合理飲食，多補充維生素D。維生素D有助於血清素的合成，可多食用富含維生素D的食物，如蛋黃、堅果、牛奶、瘦肉、動物內臟、海鮮等。此外，還要多吃富含蛋白質的食物。
最後，不要沉溺於消極情緒，適當轉移注意力，多做讓自己感到快樂的事情。當人有抑鬱情緒時，很容易沉浸在消極的念頭或情緒中，這時要有意識地轉移注意力，做點其他事情，比如聽音樂、養花、跟朋友聊天等，有助於提升愉悅感。
（作者系國家二級心理諮詢師）