你是否經常聽到兩種說法：「我喝水也發胖」、「我吃多少也不長肉」，其實這些不是空穴來風，而是先天基因在影響你。
美國心理及生理學家謝爾登（W.H. Sheldon）經過長期實驗和研究，發現人有三種不同的運動體質（body type），而這三種體質適合的運動和飲食方式都各有不同。
近日，美國運動健身網站BodyBuilding.com就針對這個理論，為三種不同體質的健身者提供了運動和飲食訂製菜單。
運動前，請先了解自己的體質謝爾登把人分為了三種類型：內胚層型( endomorph) ，外胚層型（ectomorph）和中胚型/體育型（mesomorph）。
內胚層型體質的人，也就是大家口中「天生的胖紙」。這一類型體質的人新陳代謝率慢，而且運動後容易疲勞。在體型上，他們都有相同或者類似的體徵：胸腔寬厚、身體各關節粗大、髖比肩寬、四肢比例短小、體型相對圓潤。
外胚層型體質的人，則是大家眼中的「竹竿」。這類人新陳代謝速率極高，而且思想和行動較為活躍。在體型上，這類人的重要特徵為：髖肩俱窄、身體關節細小、體型纖細、四肢比例修長、胸腔扁平。
儘管外胚型者容易缺少力量，但是他們的骨骼較輕，四肢比例較長，在長跑運動中可以更好地保持速度。
中胚型/體育型體質的人則是這三類中身材和體質最協調的一類人，他們的新陳代謝速率高，天生肌肉含量高。這類人的特點為：肩寬於髖、腰細、關節略細、肌纖維又長又圓。這類人看過去不瘦，但天生身體比較結實。
也許你會問，那內胚型的「胖紙」有沒有可能徹底變成外胚型或者體育型的人呢？
謝爾登的研究告訴你，雖然基因無法改變，但通過後天訓練和飲食控制，你完全能夠在外型上從「胖紙」變成肌肉男或者「竹竿」，只是要時刻注意你的飲食和運動方式。
不同體型，如何決定健身飲食計劃？內胚層體質的運動方式：對於內胚層體質的「胖紙」而言，可能稍微不注意飲食習慣，脂肪就會瘋狂堆積。
因此，有氧運動是這類人的主要運動方向，跑步，遊泳和自行車都是比較合適的選擇。
內胚層體質的人恢復速度比較快，全美健身協會的健身專家James S. Fell表示，這類人的最初的重量訓練和有氧運動強度可以稍微大一些：
一周保持四天的重量訓練，每組訓練的時間間隔不需太長，30秒到45秒即可，這樣可以加快新陳代謝的速率；然後兩天進行有氧訓練。飲食菜單：James S. Fell建議，內胚層體質的人應該以少食多餐來維持自己的體型。每一餐中，碳水化合物的含量在25%，蛋白質含量35%，而脂肪含量在40%左右。
不僅如此，要多吃蔬菜並且多喝水來增加自己的飽腹感。晚上7點之後，拒絕任何碳水化合物的攝入。這樣的飲食習慣配合早晨的訓練方式，會有明顯減脂的效果。
外胚層體質的運動方式：這類人的目標是增加自己的重量，因此，有氧訓練不能作為最主要的健身方式，因為他們消耗卡路裡的速率本來就很快。
James S. Fell建議則選擇進行HIIT類型的高強度短時間歇訓練，並且稍微拉長間歇的時間，確保體能得到恢復。
外胚層體質的人切忌一開始就選擇大訓練量，不論是跑步還是健身，都應循序漸進，訓練時間控制在1小時以內，並且拉長每次的休息時間，以免內臟負荷過大。飲食菜單：資深跑步教練Dan Harriman建議，這類人要多吃高密度食物，例如杏仁、牛油果、花生醬；每一餐中的碳水化合物儘量佔到所有比例的50%到60%。
此外，還要多喝牛奶，偶爾可以吃一些高熱量的食物，甚至可以在睡前吃一些低卡的三文魚、牛排。
中胚型/體育型體質的運動方式：有氧運動和重量訓練相互配合是最理想的訓練方式。職業健身教練Jake Wayne建議在重量訓練前，先進行30分鐘的有氧訓練。
這類體型的人在訓練時需要注意的是，應該更加頻繁地更換訓練部位，因為他們的肌肉強度很容易對訓練產生適應性，從而降低了訓練的效果。飲食菜單：這類體質人群對卡路裡比較敏感，每一餐碳水化合物含量應保持在40%-60%。此外，蔬菜水果的大量攝入也有助於這類人維持健康的身材和體型。
不過無論對於何種體型的人來說，有一項運動都是共通的，那就是——垂直馬拉松。
9月24日下午，「Step Up For Fun健身嘉年華」活動在上海國金中心舉行。「垂馬」粉絲齊聚，為一個月後的「新地公益垂直跑-勇闖上海IFC」賽事積極備戰。
今年的「新地公益垂直跑 – 勇闖上海IFC」暨2017垂直馬拉松世界巡迴賽（上海站）將於10月22日舉行。作為申城最具人氣且唯一的國際認證垂直跑專業賽事，今年賽事共吸引了1700名垂直跑選手報名參加。
屆時，垂直跑愛好者們將同來自世界各地的專業級選手一起向上海國金中心二期的1460級臺階發起挑戰。
本屆比賽除設有「團隊/企業接力賽」、「個人賽」及「精英賽」以外，更有「體驗賽A組（個人體驗賽）」、「體驗賽B組（親子體驗賽）」及 「體驗賽C組（雙人體驗賽）」 讓市民大眾輕鬆感受垂直馬拉松的樂趣。
作為一項慈善賽事，「新地公益垂直跑 – 勇闖上海IFC」的所有報名費用將不扣除活動開支，全數捐贈給上海市兒童健康基金會，用於上海兒童醫學中心貧困病童的醫療救治。
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