正確的蛋白質補充方法讓健身事半功倍!很多人都吃錯了

蛋白質是獲得好的健身效果必不可少的營養素。最主要的原因是蛋白質可以幫助我們增肌。

先說下增肌的原理：肌肉是由最基本的肌纖維構成的，力量訓練會對我們鍛鍊部位的肌纖維產生輕微破壞。當我們休息（特別是深度睡眠時），身體就會用蛋白質修復損傷部位，並且增加肌肉含量。在不斷地輕微破壞，修復過程的中，就可以達到增肌的效果了。

增肌對於健身和有減重需求的小夥伴都是很重要的，所以，蛋白質攝入也是需要了解的，否則每日低效的健身，會耗費我們大量的時間精力，卻達不到很好的效果。

那麼，蛋白質怎樣攝入才正確，可以達到較好的效果呢？一起看下下面幾點吧！

蛋白質的功能

蛋白質是建造和修復身體的重要原料，人體的發育以及受損細胞的修復和更新，都離不開蛋白質。蛋白質也能被分解為人體的生命活動提供能量。

碳水化合物，脂肪和蛋白質均可以提供能量，但只有蛋白質是可以構成人體組織器官支架的。

蛋白質的攝入量

蛋白質的需要量與膳食質量有關。1985年世界糧農組織/世界衛生組織(FAO/WHO)提出蛋白質需要量不分男女均為每日每千克體重0.75g，這是對完全蛋白質(優良蛋白質)而言。我國膳食構成以植物性食物為主，蛋白質的質量及消化率較差，所以，成年人蛋白質推薦攝人量為1.16g/(kg·d)，老年人為1.27g/(kg·d)。

健身人群則需要攝入更多，對蛋白質合成需求更多，運動量不同，需要攝入的蛋白質也不同，可根據實際情況，不可以運用體重簡單衡量蛋白質攝入。

舉例:體重200斤的運動員怎麼吃雞胸肉？一個體重200斤的運動員，假如需要的蛋白質為232g，200g蛋白質換算成食材，以雞胸肉為例，100g雞胸23g蛋白質，一共超過2kg，一次吃的話會對消化系統造成很大壓力，也會因無法利用造成營養浪費以及腎臟負擔。所以，建議分成幾次吃。

這麼多雞胸肉吃不下，建議分成5-8份。比如分成5小份，232g雞胸肉，46.4g一餐,早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐分五餐就能達成一天的蛋白質需要攝入量了。

如果健身很久，效果仍舊不明顯可以查一下是不是自己的營養補充有問題，特別是蛋白質，及時補充，才能達到目標哈。

蛋白質的種類

蛋白質也分三六九等，最好的就是「完全蛋白」，就是含有全部的人體必需的胺基酸，蛋白質的胺基酸模式與人體胺基酸模式越接近，轉化率越高。基於胺基酸評分方法，動物蛋白質的五個最佳來源依次是：1. 雞蛋 2. 乳清蛋白 3. 草飼牛肉 4. 三文魚 5. 雞肉。

在蛋白質的攝入過程中，建議攝入蛋白質種類越多越好。因為不同的食材提供的胺基酸種類和含量都有差異，種類越多，攝入越全面；每種食材消化吸收的速度不一樣，消化吸收的時間不一樣， 確保了胺基酸可以源源不斷地供給身體。

蛋白質的平均量

做增肌訓練的時候會破壞肌肉，合成的時候需要使用胺基酸，如果這時候血液中沒有胺基酸就構成不了肌肉組織。需要的時候沒有蛋白質儲存，身體可能會分解自己的肌肉來補充胺基酸。

所以，在訓練，特別是增肌過程中，還需要保證蛋白質的平均量。每天的平均量，就是一整天血液中存在的胺基酸數量值。如果只以單一蛋白粉為胺基酸來源，那麼，經過30分的消化吸收後就要繼續補充，否則就會出現空段，影響肌肉合成。

不過，平均的前提我們需要增肌，我們不訓練，肌肉不被不斷破壞的話，我們就不需要補充蛋白質。

蛋白質飲食

每天的蛋白質攝入建議，可以參考這個順序哈！

第一餐:雞蛋

第二餐:雞胸肉

第三餐:魚肉

第四餐:牛肉

第五餐:海鮮

第六餐:補劑

總之儘可能多樣化

蛋白質的消化時間

紅肉消化需要24h，白肉消化需要6-7h，牛奶消化需要1-1.5小時，補劑需要20-30分鐘。建議我們採取多種蛋白質混合攝入的方式補充，這樣根據消化吸收時間不同，可以確保我們身體在任何時候都有充分的胺基酸可以補充。

小夥伴們可以對照一下自己的飲食結構吧，調整一下蛋白質結構，或許能獲得更好的健身效果哈！

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