「每日罐頭」是一檔心理學口味的精神食糧欄目 （ 狗特別喜歡的 ）。
今天教你怎麼睡個好覺。
罐頭質檢員：文小寧
如果你沒有在高考前失過眠，那麼你很幸運。
數據表明：有將近 58.85% 的考生都在高考前存在或大或小的失眠問題。
下周又要高考了，今天我們就來聊聊：如何在高考 （或者人生重大事件） 之前睡個好覺。
高考失眠的原因因人而異，但歸根結底都逃不過兩個字：焦慮。
有一個悖論是——你越是想要早點睡覺、越是祈禱自己不要在高考前一夜失眠，就越是會焦慮得睡不著。
這是因為：這種「我一定要早睡、我一定不能失眠」的強迫性思維會提高你的覺醒水平，讓你的腦電波始終處於令你清醒、活躍的 β 波，而難以進入使你放鬆平靜的 α 波，因而你始終無法進入睡眠周期的第一階段。
此外，在高考之前，我們往往會傾向於比自己平時的作息時間更早上床，但我們長期建立的生物鐘卻不是那麼容易就被改變的。
雖然你的身子已經躺到了床上，但你的生物鐘卻還沒有調到睡眠模式。因此剛上床那段時間你自然會睡不著，而這種睡不著的狀態又會讓你感到焦慮，讓你即使到了平時的入睡時間也依然保持著精神抖擻。
所以，劃重點了！要想在高考前睡個好覺：
首先，不要輕易改變你平時的作息。
平時什麼時候上床，高考前夜就什麼時候上床。除非你在高考前半個月就開始調整自己的生物鐘，否則你很難一夜就把自己從高三的晚睡早起模式調整到高考的早睡早起模式。
其次，不要強迫自己睡著。
看到這裡，你可能會發問：這種「強迫自己不要去強迫自己睡著」的想法是不是也有問題啊？
是的。
任何情緒充沛、動機強烈的想法都有可能讓我們興奮得睡不著。所以，最好的辦法是：把這些強迫性的思維引流到那種不帶情緒、枯燥、無聊的重複場景上去。
你可以試著想像這樣一個場景：在一大片寸草不生的沙漠裡，所有的沙子都在勻速緩慢地流動著，流向一個大洞。
聽說，沒有人可以盯這個圖 10 秒以上還不困
最後，再給大家一些助眠的小建議：
不要在睡前看電子屏幕（電腦、ipad、手機、電子書），它們放射出的藍光會改變我們睡眠激素的分泌。
臨睡前六小時不要攝入咖啡因。含有咖啡因的不僅是咖啡和茶。奶茶、可樂、紅牛之類的功能飲料也含有咖啡因哦。
睡前可以嘗試寫一下「情緒日記」，把你此時此刻的情緒感受和煩惱全部在本子上寫下來，然後合上本子，告訴自己：煩惱已經被封印在這個本子裡了，安心睡覺就好了。
睡覺總時長最好是 90 分鐘的倍數。因為90 分鐘是一個完整的睡眠周期所花費的時間。
如果你試了以上方法，卻還是失眠了，也不要著急。因為在你失眠的同時，和你一起參加高考的那些小傻瓜，也在陪著你一起失眠。
參考資料：
肖恩·史蒂文森 (2017).這本書能讓你睡得更好.湖南文藝出版社
劉全生, 王俊, & 李曉前. (2013). 高三學生高考前睡眠質量與心理狀況調查分析. 吉林醫學, 34(16), 3190-3192.
文莎麗, 毛開新, 王鋆, 梅正欽, 盧紅濤, & 穆歌等. (2008). 鹹寧市區高三學生考前心理障礙調查. 中國校醫, 22(002), 181-182.
Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). The efficacy of a Pennebaker-like writing intervention for poor sleepers. Behavioral Sleep Medicine, 1(2), 115-124.
Wahnschaffe, A., Haedel, S., Rodenbeck, A., Stoll, C., Rudolph, H., Kozakov, R., ... & Kunz, D. (2013). Out of the lab and into the bathroom: evening short-term exposure to conventional light suppresses melatonin and increases alertness perception. International journal of molecular sciences, 14(2), 2573-2589.
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