如何改變「易瘦體質」,讓瘦子成功增重增肥?照著食譜吃讓肌肉猛漲!

2020-11-22 騰訊網

有些增肌的小夥伴，每天都跑健身房鍛鍊，可訓練效果總達不到預期效果。

俗話說得好：3分練、7分吃，瘦子想增重練肌肉，只一昧的訓練可行不通。吃這個環節可不能忽略掉，飲食沒跟上，體重只會往下掉，一切鍛鍊都白搭。

今天小脂幫你準備好增肌食譜，改變易瘦體質，讓瘦子成功增重，增肌的小夥伴別錯過哦！

增肌先以早中晚三餐為主餐，再增加2-3餐輔餐進去，分別午晚餐之間，9點這一餐根據自己情況而定。

具體的增肌食譜如下：

6-8點早餐，內容如下：

選擇A、全麥麵包片+煎蛋+火腿2片+蛋白粉一勺

選擇B、燕麥粥一碗+雞蛋或花卷+牛奶一杯

選擇C、香蕉1根+金槍魚三明治+豆漿一杯

選擇D、一根玉米+水煮蛋1-2顆+雞肉蔬菜沙拉

10點加餐：

蘋果/番茄/橙子/蔬菜沙拉+雞蛋+堅果適量

12點午餐，內容如下：

選擇A、米飯1碗+蘿蔔燜牛肉+大蝦3顆+菠菜一份

選擇B、雜糧燜飯1碗+雞肉丁炒西蘭花+紫菜蛋花湯

選擇C、麵條1碗+牛肉燉腐竹+蒸魚+菇類燉白菜

選擇D、雜糧燜飯1碗+煎雞胸肉+白菜燉豆腐

3-4點加餐：

玉米/紅薯/芋頭/全麥麵包片2片+雞蛋/牛奶/蛋白粉一勺/酸奶

6-7點晚餐，內容如下：

選擇A、麵條+金槍魚+水煮雞蛋+水煮菜

選擇B、肉末粥+腐竹燜牛肉++雜菇湯+水煮菜

選擇C、米飯+煎雞胸肉+水煮菜+魚頭豆腐湯

選擇D、雜糧粥+海蝦3顆+煎蛋+水煮菜

9點加餐：

橙子/蘋果/半顆火龍果/香蕉

多餐低脂飲食既不會對腸胃難以消化，也可以讓你攝入更多的食物，讓身體有熱量結餘，增重才有希望。

除了以上的增肌餐之外，平常也要少熬夜，熬夜會讓皮膚、肌肉質量變差。

每周至少3次力量訓練，身體的每個肌肉群訓練兩次，避免脂肪，增加身體肌肉。

很多瘦人會問：如何增重?當然要增重，不是要增加脂肪，而是想增加肌肉的量，即是變的壯一點，其實增重比減重更困難。增重的條件跟減重一樣，但要求更多。

增重飲食

如何增重，必須跟如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起吃，如果你是很小隻的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐後再來客甜點。再來，蛋白質的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質，所以一個60公斤的人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質，大約可以吃到3隻大雞腿。

這裡要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以會建議以白肉去皮為主。但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙澱粉，同時避開精緻澱粉和甜食，但是蛋白質的量不能減少，這樣才不會練不出腹肌來，或是愈練愈幹!

輔助食品

基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸(CLA)，肉鹼(L-Carnitin)，輔酶Q10，支鏈蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),魚油，另外當紅的生長激素促進劑，睪固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。

增重運動

運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓練為主，因為重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2:1-1 :1。

因為到後來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現所謂的交叉x症候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓練到一次。

水分

高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質，同時水份夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重請一定多喝水。

睡眠

充足的休息與睡眠，在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應付下次的訓練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮

—— END好就點——

相關焦點

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    核心提示：在我們生活當中，總有一部分人怎麼吃都不會胖，這就是我們所說的易瘦體質，而相反的，也有一部分人是易胖體質，感覺自己即便是喝水都會長肉。那麼，怎樣能變成易瘦體質呢？ 在我們生活當中，總有一部分人怎麼吃都不會胖，這就是我們所說的易瘦體質，而相反的，也有一部分人是易胖體質，感覺自己即便是喝水都會長肉。
  • 你是易胖體質,還是易瘦體質?易胖體質是天生的嗎,如何判斷
    想要保持美好的外形只能含著眼淚節食，想要瘦就要吃寡淡無味的減肥餐，想要一直瘦就要一直吃。曾經有個博主減肥一個月只吃水煮菜包括水煮雞胸肉，如願以償瘦了20斤，但是他卻感覺活著沒啥希望了，減肥路上太苦了。而減肥是大多數女生的常態。減肥之路太苦，有的女生怎麼吃都不長肉可以大吃大喝，但是還有好多女生抱怨說喝涼水都長肉，其實殊不知這是體質在作怪。
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    說到「易瘦體質」相信每個人的心中都有概念，易瘦體質和易胖體質最大的差距就在於，易瘦體質怎麼都吃不胖，哪怕每天大魚大肉的比你吃的多很多。但還是比你瘦，而易胖體質，就是咱們口中所謂的喝水都能長胖的人，這種人就算節食減肥或者運動減肥都不好瘦下來，特別讓人煩惱，那麼易瘦體質是怎麼養成的呢？
  • 4個飲食方法養成「易瘦體質」,提高代謝,24小時持續燃脂!
    其實，想要提高新陳代謝，達到24小時持續燃脂，並且培養「易瘦體質」的目的，飲食也是最重要的！ 想要吃出「易瘦體質」，4個飲食的秘訣你一定要知道！在主食中，選擇比米麵熱量更低的紅薯、南瓜更利於減肥；在肉類中，選擇比肥肉、五花肉熱量更低的雞胸肉、魚肉更利於減肥，並非是讓大家一味只吃低熱量的黃瓜番茄。
  • WildFieldHealth|瘦子也有煩惱:如何增肌?
    瘦子：「怎麼吃這麼多還是胖不了嗚嗚！」瘦子體會不了胖子站在秤上的憂傷~胖子也理解不了瘦子的煩惱~下面小荒就與大家談談有關偏瘦人群的增肌話題~！外胚型：瘦長，窄肩，代謝高，難長肉;中胚型：寬肩，肌肉型，身體硬;內胚型：矮壯，易長肌肉，更易長脂肪，代謝慢，身體鬆軟。
  • 如何變成易瘦體質?怎麼減肥容易瘦?
    易瘦體質就是怎麼吃都不胖，很容易瘦下來。從現在開始，不要羨慕別人了，你知道嗎？易瘦體質是可以養成的！要養成好習慣。早睡早起的這個好習慣，現在被年輕人打趣是老年人的生活，殊不知，這種老年人的生活更健康。控制食量。是控制並不是不吃。
  • 闢謠|為什麼有些人吃不胖？真的有易瘦體質嗎？
    很多人都說羨慕那些只吃不發胖的人，自己喝涼水都會胖，真心羨慕那些易瘦體質的人，其實，婷仔想說，哪有什麼易瘦體質，有的只是「易瘦」的習慣罷了。養成了易瘦習慣之後，你也可以瘦，並且不容易反彈。真正的易瘦體質一般是因為肌肉含量相對較高，新陳代謝高或是身體的內分泌功能異常、消化不良等狀況；錯誤的減肥方法也會讓我們身體產生不良影響，例如：節食減肥，節食減肥的人在節食的時候減重效果是很明顯的，但是減下去的不僅僅有脂肪還有肌肉及身體的水分等，這樣減下去必然會影響我們的代謝，等恢復了飲食之後，必然反彈，最重要的是反彈回來的體重大部分會是脂肪，而非肌肉，代謝下降
  • 易瘦體質的人為什麼增肌如此困難?這一點是大部分人容易忽視的
    易瘦體質的人最大的難題就是增肌，別說是增肌了，就是增長點脂肪都很困難，所以他們常常聽到的建議就是應該多吃點，但是「多吃」這個概念非常的籠統，我應該多吃什麼？多吃主食嗎？還是多吃蛋白質？我想更多的人收到的答案是多吃蛋白質，因為這樣配合鍛鍊的話可以讓你增長出肌肉，這似乎是有點道理，但只說對了一半，蛋白質確實是肌肉所必須的營養素，但是想讓這些蛋白質順利的轉化成肌蛋白還有一點非常的重要，那就是熱量盈餘。
  • 告別易胖體質,教你易瘦體質的養成方法!
    很多粉絲問我一個問題：為什麼有的人怎麼吃都吃不胖？而我一下子就吃胖了，像我這種易胖體質的人，怎麼樣才能改變體質呢？這就引發了一個很關鍵的問題，到底有沒有易瘦體質呢？什麼是易瘦體質？我們該如何成為「易瘦體質」呢？
  • 學會6個方法,讓你變成易瘦體質
    所以，要想減肥成功、想瘦，基礎代謝才是你最應該抱的大腿，而基礎代謝率太低，真讓人瘦不了！那麼怎麼才能提高基礎代謝率呢？學會6個技巧，讓你變成「易瘦體質」！1、一定要吃早餐早餐是新陳代謝的啟動器，它與新陳代謝及減肥最為密切。多項研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥。由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，當我們再進食時，代謝速度隨著恢復加快。
  • 一份公認的減脂餐食譜,堅持1個月可以減掉8-10斤!
    過度節食會讓體重反彈，抵抗力下降，營養缺乏變成易胖體質。科學的減肥飲食是合理控制食量，而不是過度追求低熱量。三餐需要追求營養全面，食材多樣化，肉、菜、水果、碳水都要合理補充，才能保證身體有足夠的動力代謝，養成不節食也能瘦的「易瘦體質」。每天的熱量攝入應該要低於你的熱量消耗，每天飲食控制500大卡的赤字，就能讓身體既保證營養，又能繼續瘦下來。
  • 告別增肌困難,你要知道的不只是體質問題?
    越練越懂的都知道，每一磅的肌肉比黃金還貴。所以健身一定要足夠聰明，除了很努力地訓練，也要很拼命地吃。訓練足夠拼，吃也從不錯過，但肌肉的質量和圍度一直沒辦法提升，是方法錯了嗎？困擾著不少小夥伴的問題，為什麼「天生」增肌那麼難，我們一起剖析。天生「瘦體質」，可能會很苦惱該怎麼讓自己增肌。
  • 偏瘦型體質,通過飲食和鍛鍊才能有效地增重
    人的體型不是天生平等的，不同人群體質也會不一樣，大致可以分為三類：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和內胚型（Endomorph）。，身體硬，理想的身體狀態 　　內胚型（Endomorph）：矮壯，易長肌肉，更易長脂肪，基礎代謝慢，身體鬆軟 　　「怎麼吃都吃不胖」的瘦子多數是外胚型。
  • 早餐這樣吃肥肉蹭蹭蹭掉,7天食譜照著吃一個月不瘦10斤也得瘦8斤
    說起胖，我就想起自己曾經的胖，1米56的身高能胖到120斤，我到現在都不知道自己是怎麼吃的？更可怕的是當時還不覺得自己胖，等到夏天要穿衣服的時候，才發現所有衣服一件也穿不了，那個時候才知道自己真的胖了太多了。直接導致胖的原因都是跟自己有一張愛吃的嘴，不愛動的腿。要想掉肥肉首先要管好自己的嘴，明確知道自己什麼能吃什麼不能吃？
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