推舉是上肢訓練必不可少的黃金動作，同樣也是健身愛好者們打造肩部圍度的核心動作。在健美運動興起之前，大重量推舉才是衡量上肢力量的標準，運動員們以能夠舉起更大的重量為榮。
即便在今天，推舉在健身房的受歡迎程度遠不如臥推，我們對它的訓練熱情遠不如臥推那樣高漲，但這絲毫沒有改變推舉在功能性上的巨大優勢，尤其是和臥推相比。
三大項中，深蹲和硬拉都是在站立狀態下完成動作，動力鏈從地面開始，力量沿著身體向上傳遞。而且這兩個動作的訓練和我們的生活習慣息息相關，下蹲、從地上提起重物。
而臥推卻是我們在仰臥狀態下向上推起重物，動力鏈從我們的背部向上傳遞至槓鈴，這在生活中的應用空間其實很小。
和臥推相比，推舉是身體在豎直平面內向上舉起重量，主要鍛鍊肩部和手臂肌肉，但我們的腹部、背部和腿部都是這個動力鏈條的一環，確保了動作的穩定。而且生活中「舉」的場景要比「推」多得多：舉起大力神杯、舉起女朋友、舉起手來……
所以，不管是從肩部訓練、身材美觀度來講，還是從功能性來說，推舉都是不能忽視的動作。
今天我們介紹的這個徒手練肩動作，難度並不小，但對於無器械訓練者來說，是個很容易取得進步的動作。
動作詳解
選擇一個靠牆的位置，雙臂位於身體前側，雙手是肩寬的1~1.5倍。雙腿伸直支撐在牆面上，身體和地面形成一個夾角。腰腹、背部收緊，腿部沿牆面向上移動，視個人能力選擇腳面位置高度。
吸氣，手臂彎曲，控制身體緩慢下降，頭部接近地面位置處停止。感受肩部發力，呼氣的同時對抗重力將身體撐起。訓練注意事項
運動軌跡：
想要做好這個動作，首先要了解運動軌跡。我們的身體並不是直上直下，這樣的話動作行程非常短，而且肩部沒有頂出，是無法刺激到肩部三角肌的。
因此，我們的小臂在撐地時儘可能垂直地面，這樣我們在下放身體時，身體是往斜前方走的，撐起時身體向斜後方位置上移。
呼吸節奏：
呼吸節奏影響身體的發力，尤其是倒立狀態下，訓練者更應該重視調整呼吸。做動作時，記得讓我們的身體在下降時吸氣，上升時呼氣。
動作節奏：
倒立撐時，身體的移動應當「慢下快上」，也就是說身體下降時要慢，撐起時速度較快。
「慢下」是為了強化穩定性，也是安全性的考慮，畢竟任由重力下墜是比較危險的；「快上」是增加我們的肌肉爆發力，確保動作的完成度。
動作難度說明
就像伏地挺身和臥推的關係一樣，倒立撐和推舉也是一對姊妹。但倒立撐的名氣遠遠不如伏地挺身，在我看來主要是下面幾個原因：
1、倒立姿勢的難度很高。倒立對身體的平衡性、柔韌性和身體力量的要求較高，我們要用手臂力量支撐身體，還要通過核心肌群控制身體穩定，所以入門的門檻比伏地挺身要高。
2、動作行程較短，發力感不足。用槓鈴和啞鈴推舉時，我們的 手臂向上推是沒有空間限制的，但是倒立撐時我們的頭部下放到地面位置，就是動作的最低點了，無形中縮短了動作行程。
進階訓練
基於以上考慮，對於想要徒手練肩的朋友，不妨先從這三個動作做起，逐步增加訓練難度：
1、寬距伏地挺身。雙手間距寬於肩寬，大臂和身體的角度更大，不需要募集胸部發力，給肩部三角肌前束充分刺激。
和倒立相比，伏地挺身時身體處於水平面上，對肩關節的壓力更小，也非常考驗我們核心肌群的穩定性，非常適合初階訓練者。
2、折刀倒立撐。和倒立撐的發力模式相同，不需要身體倒立，難度上小了很多，但需要髖關節柔韌性較好，建議大家一定要拉伸後完成動作。
3、箱上倒立撐。這個動作的可以作為折刀倒立撐的進階版，墊高腳面高度，逐漸適應對抗身體重力做功。
最後提醒大家，在訓練前一定要充分地熱身，活動肩袖肌群！
綜上來看，倒立撐可以作為訓練肩部的補充訓練，也是在家徒手訓練時值得嘗試的動作。
和使用器械推舉相比，有優點也有缺點，建議大家綜合考慮自己的訓練水平和身體情況，不逞強不冒進，在安全前提下循序漸進掌握它。
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