我相信只要是稍微懂一點營養學的人，在購買東西時都知道看食品的配料表。那麼在蛋白粉、增肌粉或者嬰兒奶粉等食品中，有一種配料的「出鏡率」還是比較高的，那就是麥芽糊精。
這種配料一般來說不太令人熟知，談及到的人也並不多，因此本文就帶大家仔細了解一下麥芽糊精。
麥芽糊精是什麼？
麥芽糊精是一種多糖，是由許多其他糖分子組成的碳水化合物。分子結構看起來就是這樣的：
為了更好地了解麥芽糊精是什麼，我們有必要快速回顧三種不同的糖分子：
單糖是完全由一種糖分子（比如葡萄糖或者果糖）組成的碳水化合物。低聚糖是由2-10個單糖分子組成的碳水化合物，比如蔗糖就是由葡萄糖+果糖組成的。多糖是由10個或者更多糖分子組成的碳水化合物，比如澱粉、纖維素和麥芽糊精。麥芽糊精就屬於最後一個類別，因為它是一個很長的重複葡萄糖分子鏈連接在一起的。
為了生產純麥芽糊精，澱粉類食物，比如小麥、玉米、土豆和大米會在水中煮熟，然後暴露在各種酸和酶中，以將麥芽糊精與其他糖分離。這個過程就是水解，它被用於生產其他的一些產品，我們常說的水解乳清蛋白粉就是水解工藝。
在這個過程中，含有麥芽糊精的液體被淨化、過濾和噴霧乾燥，然後形成白色、幾乎無味的粉末。最終的產品看起來就是這樣的：
就營養價值而言，麥芽糊精基本沒有什麼維生素或者礦物質，其中95%是碳水化合物，5%是水。
你可能知道，每克碳水化合物含有4kcal。因此，1g麥芽糊精就含有0.95g的碳水化合物和大約3.8kcal。
與葡萄糖、白麵包和其他簡單碳水化合物一樣，麥芽糊精的血糖指數（GI）高達100左右。這是因為，麥芽糊精分子在腸道中會被很快分解成較小的葡萄糖，然後馬上吸收，導致血糖水平飆升。
哪些食物中含有麥芽糊精？
雖然健身界通常只將麥芽糊精與運動表現聯繫起來，但實際上它還有其他幾種用途。更具體一點說，麥芽糊精通常被添加到食品中，以便保留食物風味、通過幫助其他成分結合使產品變稠、改善質地和口感、延長保質期以及在保持質地和結構的同時替換糖或脂肪等。
明白這一點後，我們就會知道，許多加工食品和飲料中都會含有麥芽糊精，這其中就有低熱量甜味劑、運動飲料、各種醬料、乳製品、早餐麥片、蛋白粉和蛋白棒以及嬰兒食品等等。
那麼麥芽糊精對我們的身體成分或者健康有何影響呢？
麥芽糊精安全嗎？
根據美國食品藥品監督管理局（FDA），麥芽糊精是一種公認安全的食品添加劑，易消化且無毒。
同樣地，根據雀巢研究中心的科學家們在2016年進行的一項評估，用麥芽糊精代替葡萄糖似乎對健康沒有任何正面或者負面影響[1]。
當然，需要記住的是，根據世界衛生組織的說法，「游離糖」不應該超過我們每日總能量攝入的10%。攝入太多單糖會攝入大量的卡路裡，從而帶來熱量盈餘和體重增長。此外，單糖中也沒有任何有益的營養成分。
因此，並不是麥芽糊精本身對你不好。事實上，與大多數的糖一樣，只要你不長期大量攝入，那麼就不會帶來什麼健康問題。
麥芽糊精會影響腸道菌群嗎？
腸道菌群是指生活在腸道中的各種細菌，這些細菌在人體的許多不同功能中發揮著重要作用。比如，其中一些細菌有助於：
預防致病病原體，比如大腸桿菌、腸沙門氏菌和艱難梭菌有助於蛋白質、纖維素和植物多酚等營養物質的消化和吸收產生微量營養素，比如維生素K、B3和B12防止像腸出血性大腸桿菌志賀，艱難梭菌和蠟樣芽孢桿菌毒素保持腸道內不同微生物的多樣性和適當平衡對健康同樣很重要。這是因為，腸道菌群成分或者功能的變化與動脈粥樣硬化、肥胖、過敏、糖尿病和炎症性腸病（IBD）等疾病和健康狀況有關。
再來看看麥芽糊精。雖然普遍缺乏它對腸道菌群影響的研究，但是有一些研究表明，像麥芽糊精這樣的糖類可能會對腸道菌群的組成和功能產生負面影響[2]。
不過，你也不要太在意這些研究，因為幾乎所有的相關研究都是在動物身上進行的，結果不一定適合人類（人體腸道的解剖結構和功能在很多方面都不同，宿主的細菌種類和數量也不同）。
其次，關於腸道菌群對人體健康影響的許多研究都是推測性的，我們對飲食、運動和其他習慣的微小變化如何影響它的組成仍然不太清楚，更不知道它們如何影響我們的健康。
總的來說，適當攝入麥芽糊精是不會對腸道菌群有什麼負面影響的。
麥芽糊精會導致蛀牙嗎？
蛀牙是由口腔細菌產生的酸引起的牙齒損壞。細菌以食物殘渣或者牙齒表面的糖類為食，導致它們分泌酸性物質。這種酸會溶解牙齒的硬組織（牙釉質、牙本質和牙骨質），從而導致蛀牙。而嘴裡的細菌則喜歡吞下麥芽糊精。
因此，麥芽糊精可以通過在口腔中餵養產酸細菌而導致蛀牙也就不足為奇了。
但值得注意的是，所有形式的糖都是如此，無論是天然的還是有機的。事實上，麥芽糊精比其他種類的糖對產酸細菌的餵養效果要差不少。
比如，利茲大學的科學家們對10名成年受試者進行了一項研究，結果發現，含有麥芽糊精的飲料比含有蔗糖的飲料刺激酸性物質的產生要少得多[3]。也就是說，攝入普通的方糖會使口腔中的細菌產生比攝入麥芽糊精更多的酸。
保護牙齒免受麥芽糊精（和所有其他糖）負面影響的最佳方法就是保持良好的口腔衛生，包括每天刷牙和使用牙線，適量食用添加糖。
麥芽糊精對運動表現有潛在好處嗎？
一般來說，你需要儘可能少攝入像麥芽糊精這樣的加工糖類。雖然它本身無害，但是卻容易攝入過量而且不含有任何微量營養素和纖維素等等。
但話雖如此，在有一些情況下攝入像麥芽糊精這樣的快速吸收糖類還是有一定幫助的。
在耐力訓練領域，麥芽糊精通常被加入到運動飲料中來幫助運動員供能並且保持水合狀態。不過為了更好理解為什麼麥芽糊精被添加到運動飲料中，我們應該先簡單了解一下導致耐力訓練中疲勞的原因。
一般來說，造成耐力訓練期間疲勞和運動表現下降的最重要營養因素是體內糖原儲備的耗盡和因為出汗和呼吸導致的脫水。
運動飲料就能通過幫助身體恢復糖原儲備和水合狀態來改善運動表現。你可能會想，直接加單糖不就好了嗎，為什麼要加麥芽糊精？
對於耐力運動員來說，高血糖指數的多糖（比如麥芽糊精）比單糖（比如葡萄糖）要好的原因是它們的高分子量。
在運動過程中，「理想的」碳水化合物是指在儘可能少的碳水化合物顆粒中含有儘可能多的能量，而麥芽糊精就非常不錯。這是因為，在飲料滲透壓（溶解在液體中的顆粒濃度）取代血液滲透壓之前，來自單一碳水化合物來源中的碳水化合物顆粒的百分比是有限的。如果它真的超過了血液的滲透壓，那麼它會導致液體從血液流向腸道，從而導致腸胃不適。
大家可以這麼想：如果運動飲料不能有效地被腸道吸收，那麼運動飲料中的碳水化合物分子就存在於腸道中，它們會將水分從體內吸收到腸道中。在你進行劇烈運動時，這種感覺不會非常舒服。尤其是在長時間的耐力訓練中，你需要消耗大量的碳水化合物來維持你的運動表現。
像葡萄糖這樣的單糖在這方面特別糟糕，因為它們在運動中不能被腸道有效吸收。不過，像麥芽糊精這樣的多糖很容易被吸收，不太可能產生這些負面影響。
麥芽糊精與手術後的恢復
在手術之前，病人通常至少要禁食6-8小時。之所以這麼建議，是為了減少肺部吸入胃內容物的風險。然而，這段禁食期可能會增加身體對手術的應激反應，從而對患者的康復產生負面影響。
更具體地說，手術通常會導致一種分解代謝狀態，伴隨著暫時的胰島素抵抗、炎症和術後不適，所有這些都可能因術前長時間禁食而惡化。
此時麥芽糊精就有用處了。一些研究表明，術前幾小時攝入麥芽糊精可以減少我剛剛提到的負面影響，加快術後恢復[4]。
看到這裡也許你又想問，為什麼使用麥芽糊精，而不是其他的碳水化合物來源？
簡單來說，兩個原因。
第一，正如大家剛才了解到的，麥芽糊精具有高分子量，因此它可以提供更容易消化的能量，同時限制滲透壓，增強胃排空，防止胃腸不適。
第二，麥芽糊精是無嗅無味的，這意味著它可以有效地用於科學研究，而受試者無法分辨他們是處於對照組還是幹預組。換句話說，它減少了安慰劑效應幹擾結果的機會。
麥芽糊精有哪些代替品？
雖然在適當攝入下，麥芽糊精是安全的，但有些人可能還是比較擔心。因此，比較好的方法就是少買預包裝和高度精製的食物，自己多在家做著吃。
然而，你會發現許多烘焙食譜都會將麥芽糊精作為增稠劑。不過幸運的是，你可以考慮用一些食品增稠劑代替麥芽糊精：
木薯澱粉，是從木薯根中提取的多糖。木薯澱粉可以用來製作蛋糕、餡餅、曲奇和其他烘焙食品，也可以用作湯、肉汁、醬汁和其他液體食品的增稠劑。葛根澱粉，也是從熱帶植物葛根中提取的多糖。像木薯澱粉，葛根澱粉主要用於稠化液體食品，比如醬汁和布丁。瓜爾膠，由豆科植物瓜爾豆製成。瓜爾膠是一種具有增稠和穩定性能的多糖，在許多加工食品中用作食品添加劑和填料。果膠，是從水果和蔬菜中提取的纖維。果膠可以作為增稠劑和穩定劑，是果醬和果凍的關鍵成分。總結
麥芽糊精是一種高血糖指數的多糖，由澱粉製成，通常以白色、幾乎無味的粉末形式存在。
它通常作為增稠劑添加到加工食品中，以改善口感、質地和保質期。在許多「健康」食品中，比如蛋白棒、低熱量甜味劑和蛋白粉中也經常存在。
雖然有些人擔心麥芽糊精可能會損害腸道健康，促進蛀牙，但大多數研究表明，麥芽糊精對人體食用是完全安全的。只要你注意量，就不太可能引起任何健康問題。#百裡挑一#
參考文獻：
[1]Lê KA, Robin F, Roger O.Sugar replacers: from technological challenges to consequences on health.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jul;19(4):310-5.
[2]Sara C Di Rienzi, Robert A Britton, Adaptation of the Gut Microbiota to Modern Dietary Sugars and Sweeteners, Advances in Nutrition, ,nmz118.
[3]Al-Khatib GR, Duggal MS, Toumba KJ.An evaluation of the acidogenic potential of maltodextrins in vivo.J Dent. 2001 Aug;29(6):409-14.
[3]Pimenta GP, de Aguilar-Nascimento JE.Prolonged preoperative fasting in elective surgical patients: why should we reduce it?Nutr Clin Pract. 2014 Feb;29(1):22-8.