假期歸來生物鐘錯亂?有沒有想過是作息的問題

如果不去看病，人們在日常生活中很少會花時間去檢查伴隨自己成長的生活方式，更不會意識到我們的狀態、大腦和身體的日常變化，但後者正是阿育吠陀醫學所關注的。

告訴我你的日常習慣，我就能知道你是否健康。告訴我你的就餐時間，我就能知道你能否保持正常體重。告訴我你何時運動，我就能知道你的身體是日漸強壯還是每況愈下。告訴我你每晚何時關閉電視、電腦，我就能知道你對壓力的敏感程度。告訴我你何時入睡，我就能知道你是否需要在午後來一杯咖啡助力，或者是否會想在漫長的一天結束時，與愛人同床共枕，安然入夢。

這聽起來很神奇嗎？其實不然。越來越多的科學證據表明，我們的身體機制與細胞的晝夜節律密切相關。研究表明，就餐時間與食物本身同等重要，運動時間與運動量同等重要。日常作息對人的體重、體力、健康狀況和情緒起著決定性作用。

由於現代工作和全天候通信的需要，許多人的生活狀態長期不符合身體原本的節律，有時會遭受時差反應，有時會出現睡眠、飲食及運動問題。但這不是你的原因，是作息的原因。

你的身體，正在被一隻無形的時鐘所操控

假期休整本來想睡到日上三竿，沒想到七點就自然醒了； 每逢假期歸來的第一天，總覺得渾身倦怠乏力，提不起精神； 一到臨近中午飯點時，肚子就會不自覺地咕咕叫……所有的這些外在表象，其實都跟你身體裡的晝夜節律有關。

在生理學家看來，為了適應環境的晝夜變化，地球上幾乎每一個生命體內都會有一個調節自身行為的精密時鐘。 它是一種幾乎全天候運行的循環機制，會在人們每天清晨感受到第一縷光的時候覆位。

它指導我們的身體何時消化食物、如何準備入睡，以及如何調整體內的血壓、新陳代謝、激素分泌、體溫、細胞修復等。 皮膚細胞也是按照晝夜節律的時刻表進行修復和再生的，甚至腸道微生物的數量也會在一天之內發生巨大變化。 腸道中某些菌株會在日間增殖，而其他菌株則會在夜間佔據主導地位。

因此，當人們外出旅行跨越時區時，身體機能就會陷入混亂，從而表現出異常不適。 受光線變化的影響，身體也將無法控制上述機能。

除了受到外部環境改變的影響，不恰當的飲食和睡眠時間也會擾亂晝夜節律，影響正常的新陳代謝，降低免疫力。 不論你是熬夜看電視還是工作，或是晚餐吃得太多，都會使身體誤以為還不到晚上，從而導致生理周期被推遲、睡眠紊亂，早上鬧鐘一響，你就會立馬清醒過來。 如果缺乏運動，身體的晝夜節律會在更大程度上受到自然光的影響，反過來又會影響你的身體消化、激素分泌以及神經系統等其他各方面。

偏離身體自然節律幾小時或許看起來沒那麼嚴重，但換個角度想的話，每天只從凌晨一點睡到早上六點，就好比晚上從加利福尼亞飛往紐約，直到上班前才飛回來。 這樣想來，難怪熬夜會讓人覺得難受了。

越來越多的證據表明，時間就是身體的一切。 數以萬億計的細胞中的每一個過程都是由身體內部的時鐘調節的。 人們常見的身體疾病也都是由現代生活作息與身體需求的矛盾所引起或加重的。

身體報時

也許你對此感知不到，但事實上我們的身體總能知道時間。 這聽起來可能有些荒唐： 我怎麼會不知道時間呢？ 或許你每時每刻都對時間了如指掌： 你要趕火車； 你要送孩子上學； 十五分鐘後你要參加一個會議； 一小時後你要打電話； 你要在乾洗店關門前趕到那裡； 你要在截止日期前完成項目； 你預定了晚餐； 你設定了一個鬧鐘（也有可能是兩個），每天早上叫你起床。 雖然時間不像是觸不到，但始終是知道時間的，因為我們的每一項日常活動幾乎都受時間控制。

但我們的身體內有一個不一樣的時鐘，它控制著身體細胞和系統的運行。 想要了解這個時鐘的運行機制，我們需要進入大腦的下丘腦部位。 下丘腦位於大腦中央，負責控制我們的身體系統。 當人們感受到壓力或危險時，下丘腦會激活本能的生理反應。 同時，下丘腦也會感知饑渴。 當你嚴格控制飲食時，下丘腦會因為飲食變化誤以為你餓了。 或許，你知道你並不是餓了，但是身體向大腦傳遞的信號就是你沒有得到像往常一樣足夠量的食物。 當你開始運動時，身體會向大腦傳遞肌肉疲勞、心血管壓力增強的信號，下丘腦就會促使你停止運動。 當你熬夜做項目時，下丘腦會告訴你： 你困了，累了。 因此，下丘腦可以接受身體信號，並試圖影響人們的行為，使人們保持行為慣性。

下丘腦中被稱為視交叉上核（SCN）的部分負責感受光線。 視交叉上核的大小如同一粒米，含有約兩萬個神經元。 生理學家早前就已知道這些神經元受光調節，它們根據晦明變化調節身體系統。 清晨，視網膜接收到光，視交叉上核就會向身體傳遞「天亮了」的信號。 晚上，視交叉上核會向體內的激素合成系統傳遞信號，使其分泌褪黑激素，提醒人們該何時睡覺。

每天清晨，你睜開雙眼感受到日光的那一刻，視交叉上核就會傳遞信號，重置你的內部時鐘，同時向身體各系統、器官和組織傳遞「天又亮了」的信息。 身體的內部時鐘使這些自動生理變化有序地在24小時內按時發生，確保身體的正常機能。 從這種意義上來說，視交叉上核就是大腦的時鐘，也可以說它是大腦的總指揮，指揮體內細胞按其節律共舞。

儘管大腦的總時鐘為身體設定了整體節律，但是體內細胞仍按照睡眠時間、用餐時間以及運動等身體行為設定自己的節律。 當大腦時鐘和這些細胞時鐘（我們稱之為「外圍時鐘」）不一致時，細胞運動就會變得混亂。

在二十世紀四十年代末，年輕的羅馬科學家弗朗茲·哈伯格（Franz Halberg）就曾監測過老鼠。 他發現在睡覺時給老鼠餵食會導致它的體重增加，這是因為老鼠的身體沒有按照大腦的晝夜主節律運行，吸收了消化系統細胞無法處理的營養物質。 同時，睡眠不足則意味著，在細胞層面上，老鼠的體內系統不能按照正常機制發揮作用。 這不僅會引起消化過程的中斷，還會造成激素分泌紊亂、免疫力下降以及炎症反應。 在隨後的幾十年中，他推論並證明了人體內也存在同樣的變化。

這幾種調整作息的方法，幫你「起死回生」

2017年，傑弗裡·霍爾（Jeffrey C Hall），麥可·拉斯巴什（MichaelRosbash）和麥克·楊（Michael W Young）三名時間生物學家獲得了諾貝爾獎。 他們耗時四十年，致力於解開生物晝夜節律的秘密。 他們發現，大自然的晝夜節律會影響植物、動物、人類，甚至某些單細胞細菌的細胞功能。 特定的基因甚至會在一天內改變細胞功能。 雖然這一發現看起來頗為深奧，但時間生物學中的新成果已經被應用於健康方面，並將對其未來有革命性的影響。

幾十年間，通過這些實驗，人們發現了許多結論。 首先，如果沒有自然的晦明循環，人的身體時鐘就會發生漂移。 光是身體晝夜節律運行的基礎。 其次，人的身體可以利用三餐、睡眠、運動等社交信號來替代光信號。 身體將各系統調至統一的晝夜主節律的行為被稱為誘導作用。 身體能依靠信號重置晝夜節律、保持最佳機能。 儘管身體更傾向於接收基礎的光信號，但也能利用其他信號，包括行為信號。 我們每天的活動都會影響晝夜主時鐘對身體機能的協調作用。 堅持良好的日常作息，強化身體的自然節律，是我們可以養成的最有效的健康習慣。

阿育吠陀療法是一種傳統自然療法，在印度已有近五千年的歷史。 早在德梅朗發現植物的奇怪行為之前，遵循阿育吠陀療法的醫生就已經開始提醒患者，要注意身體的日常節律和系統運行。 阿育吠陀醫學按照身體能量和系統是否活躍，將一天分割成幾個階段，旨在告訴人們，必須養成良好的作息習慣，才能保持健康和活力。

事實上，阿育吠陀醫學強調，一切行為，包括飲食、休息及運動，都必須與人體內部的主時鐘保持一致，才能維持機體的正常運行。 同時，它還告訴人們應如何建立身心聯繫，使人們能夠知道身體的需要。

儘管這些理論有待完善，應用到臨床治療也仍需時日，但可以確定的是，我們可以利用每日作息來強化晝夜節律，促進身體健康。

如何調整作息？

1、改掉刷夜的壞習慣。

「熬夜一時爽，一直熬夜一直爽」，時常刷夜的你極力在猝死的邊緣試探。 對夜貓子來說夜晚總讓人異常興奮，然而等到第二天早起卻是頭暈腦漲、精神渙散的另一番景象。

為什麼會如此？ 你可能知道，當我們處於睡眠周期時，大腦會在深度恢復性睡眠和輕度眼動睡眠（做夢）之間轉換，並且變化劇烈。 但你可能不知道，晚上十點到凌晨兩點是深度恢復性睡眠的最佳時間。

此時，大腦會進行自我更新，各系統細胞會進行自我修復，大腦的學習和記憶能力會得到鞏固和加強。 如果在這段時間內讓大腦保持清醒，其上述重要功能就會受到幹擾，第二天也會昏昏沉沉，還會導致體重增加。

許多研究都發現了睡眠不足與體重增加之間的聯繫。 一項研究發現，在實驗過程中，被試只是減少了幾小時的睡眠，幾天之後，其日常能量的攝入量就增加了五百多卡路裡。 實驗證明，晚睡會干擾人體內的瘦素和生長素，這些激素負責在體內傳遞飢餓感和飽腹感，從而使人暴飲暴食。

改掉刷夜的壞習慣，做個早睡早起的潛力股！

2、規定睡覺時間。

時而熬夜、時而不熬夜會導致失眠。 你的身體會按照你正常的起床和睡覺時間進行一天的時間規劃。 如果你沒有固定的睡覺時間，身體就無法知道何時分泌讓你感到疲勞的激素，也無法知道細胞何時該休息、何時該恢復活力。 這會導致你缺乏活力、情緒低下、飲食結構不合理。 作為熬夜黨的你需要做的便是晚上儘可能減少上網時間，做點能讓身體感到輕鬆的活動，例如： 做瑜伽，聽輕音樂。 必要時可以為自己設定好鬧鐘，每天固定時間上床睡覺，保證高質量的睡眠。

3、把最豐盛的一餐放在中午。

老話說，「中午要吃飽。 」這句話的科學依據在於午餐營養豐富更易於維持體重，就餐時間恰當可以緩解胃酸回流、胃部不適以及便秘等消化問題。 大多數人習慣把最豐盛的一餐放在晚上，但這會損傷消化系統。 晚餐時食量應該減半。 不用擔心吃不飽，豐盛的午餐足以支撐一個下午，而且不用在晚餐前吃零食、喝咖啡。

儘管書中給出了大量有效的預防性建議，卻仍有數以百萬計的人習慣性地長時間工作，睡眠不規律，還會把手機放在枕頭邊。 他們急匆匆地進食，即使並沒有沉溺於那種全國性的對快餐的渴望。 「時間疾病」在日常活動中蔓延，人們盯著時間，不斷地面臨最後期限、超負荷的職責和要求。

對不切實際的生活方式的種種期望如今已慢慢被人們所接受，但新的醫學研究正在推翻「我們的身體能夠適應異常」的假設。 長期的不平衡已成為影響細胞功能的常見病因，罪魁禍首是長期的壓力和慢性炎症。

如果主要研究人員的研究成果能被證實，那麼每一種生活方式疾病，包括心臟病、肥胖、高血壓和2型糖尿病等，早在其症狀出現的幾十年前就已埋下根源。 其病源就是由日常壓力所造成的不平衡與慢性炎症。 只是，壓力顯而易見，而失衡和慢性炎症的隱蔽性強，很少有人會注意到。

對於不平衡狀態，阿育吠陀醫學的治療方法是恢復平衡，然後放鬆身心，因為身心會自然偏好保持平衡，這既可應對壓力，也可處理炎症。 在實踐中，我們需要按照自然節律去運動、進補和休息。 一旦這樣做了，晚上就會更易入睡，早上也更易起床，同時還能更輕鬆地保持健康的體重、抵抗垃圾食品的誘惑，甚至能更輕鬆地擺脫幹擾，從而為實現個人目標騰出更多時間。

書名： 改變你的作息，改變你的生活

作者： [印度] 蘇哈斯·克什爾薩加爾，[美] 米歇爾·西頓著

譯者： 孫錦甜