01 來回搖擺
你有沒有這樣一種體驗，有一段時間整個人就是特別的頹廢，什麼也不想做，刷完了手機開始在電腦上打遊戲、打完了遊戲又開始刷抖音、刷完了抖音又開始準備看綜藝，反正就是不想靜下心來做一點事情。
再舉一個關於歷史的例子：在冷兵器時代，遊牧民族和農耕民族打了幾百上千年，都是有來有回。雄主勵精圖治積累財富，良將兵貴神速千裡奔襲，只能改變一時的勝敗態勢，而只要400毫米等降水量線不變，草原就變不成良田、良田也變不成牧場，誰也沒有辦法徹底打敗另一方。
一個遊牧民族被驅逐了，又有新的遊牧民族出現；反之，遊牧民族即使用武力入主中原，農耕文明又能用文化去融合同化。根本的原因在於：氣候決定生產方式，生產方式塑造文明形態。直到火器的出現才徹底改變了這種拉鋸的狀態。
像這樣在幾種狀態之間來回搖擺的過程，在數學上有一個名字：馬爾可夫模型。
02 馬爾可夫模型
再說一個馬爾可夫模型的例子：天氣。
一個地方某一天的天氣可能是晴，可能是雨，這是隨機的；但是氣候不是，氣候是相對穩定的，一個地方的氣候由緯度以及周邊的山川海洋決定。
用外力去改變，比如人工降雨，只能改變一時的天氣，但是改變不了當地的氣候。
用一張圖來表示馬爾可夫過程，假設：
第一天是晴天，第二條仍然是晴天的概率為70%，變成雨天的概率是30%；
第一天是雨天，第二天仍然是雨天的概率為60%，變成晴天的概率是40%：
人的自律過程也是一個馬爾科夫模型。
一個自媒體運營人，工作活動可能有寫作、剪視頻等等……休息活動可能有看電影、打遊戲、和朋友聊天等等……他日常的行為會在這幾種模式中隨機切換，累了就換一個活動。
下面我再用一張圖表示我們每天在各種活動中切換的過程。
假設我們有兩種內在狀態，一是精力充沛的時候，我們把它叫做【充實】，可以用來工作、學習，二是精力不濟的時候，我們把它叫做【無聊】，我們想放鬆一會兒。
我們【充實】的時候，有70%的概率繼續保持充實的狀態，有30%的概率轉入【無聊】，
我們【無聊】的時候，有60%的概率保持無聊的狀態，有40%的概率轉入【充實】，以上是我們內在的狀態。
這兩種狀態對應三種不同的外在表現，
我們【充實】的時候，有40%的概率在做【視頻剪輯】，有40%的概率在【讀書寫作】，還有20%的概率在玩【王者榮耀】；
我們【無聊】的時候，有10%的概率在堅持【視頻剪輯】，有10%的概率在【讀書寫作】，還有80%的概率在玩【王者榮耀】，
如圖：
如果想要把更多的時間放在工作上，列計劃是沒有用的，立flag也是沒有用的，這是「人工降雨」、是「雄主良將」，本質是用外力把我們的選擇固定在某幾個特定選項上，之後一定會反彈，因為馬爾可夫過程的表現形式就是來回搖擺，最終的結果就是「間歇性自律」。
而根本性的改變，就是認真思考安排我們的備選活動，為什麼非要是這三個選項不可呢？剪完了視頻想要放鬆一下，不一定要打王者呀，看看歷史書也可以；學完了編程想要轉換一下腦筋，一定要刷抖音嗎，看一小節電影也可以啊。
想要擺脫間歇性自律，做出根本性的改變，最關鍵的就是改變自己對於各種活動的認知，然後合理的挑選自己的備選活動。
03 自律的根源，在於改變認知
我最近刷知乎很少了，現在有一些碎片時間寧願去刷刷豆瓣、看看抖音。我不刷知乎是為了戒掉自己的「手機成癮症」嗎？是因為我變「自律」了嗎？很明顯不是，不然我刷豆瓣又怎麼講呢。
不刷知乎是因為最近知乎上負面的社會新聞太多了，每次打開知乎刷完之後我都會不快樂。在我的認知中，「知乎」這個詞的意思變了，從一個「有很多有趣知識的APP」變成了「每次打開都會讓我不開心的APP」。認知一改變，行為就會改變。
打遊戲也是一樣，就拿王者榮耀來說，如果你覺得王者是「一款很不錯的休閒競技遊戲，當野王還能帶妹」，那麼你肯定會一直玩下去，戒不掉的；而當有一天你卸載王者榮耀的時候，你心裡想的肯定不是「我要少打遊戲多學習」，而是「排位連跪是壞心情的來源，ELO垃圾機制」。
只要發自內心的喜歡上某一項活動，自然就會願意去做，這樣的自我管理，來的輕鬆又容易。
04 重新定義工作和休息
前面說了，我們每天都會在不同的活動之間切換，工作累了，就想娛樂、放鬆一下。那麼問題來了，什麼是「工作」？什麼是「放鬆」？
工作和娛樂，是資本為了區分生產和消費做的定義：資本想讓我們輸出的，就是「工作」，資本想讓我們購買和消費的，就是「娛樂」；對任何一項「娛樂活動」研究的最精深的一群人，達到了能輸出的水平，都會把「娛樂」變成自己的「工作」。
對於我們每一項活動背後的意義，我們要有自己的定義，不能上當受騙。
有些人工作累了就去休息，還有一些人工作累了就去做另一項工作。比如說B站的UP主老番茄，學習之餘做視頻，現在粉絲量已經達到千萬，而且絲毫沒有耽誤自己考上名校、保研、入職網易。有人把做UP主當職業，他把做UP主當娛樂。
從現在起，重新定義自己的各種活動，不要再用「工作」和「娛樂」進行劃分。可以按照「用腦強度」和「思維方式」進行劃分，把自己的生活有機穿插起來。
大腦會疲勞，在各種活動中跳轉是不可避免的，我們能做的是：認真的給自己安排各種備選活動。
05 優化自己的備選活動
娛樂和休息方式本無高低貴賤之分，但是休息和工作作為一個整體，各種活動的搭配一定要協調。
比如說，王者榮耀，一般會認為這是一個輕鬆的休閒遊戲。然而對於初學者來說，打王者會佔用很多精力：熟悉每個英雄的技能、每個位置的打法套路、熟悉各種裝備、以及意識和大局觀的培養……不僅如此，它還會佔用很多的「暗時間」：即使我們在閒暇時大腦的潛意識也會不停的在想事情，我發現對我來說，那段時間只要我在打王者，有意無意的我就會在腦海中閃現出打法套路……而通常情況下這些時間都是迸發工作靈感的時刻……
如果我處於打王者的新手期，工作也特別費腦，這肯定就不是一個合適的搭配，繁重的工作搭配輕鬆簡單的《一拳超人》或許就是更好的選擇。
再舉一個例子，很多人喜歡看視頻下飯，那麼看什麼視頻好呢？我有朋友對我說，林夏你既然最近在做視頻剪輯，你就應該多看一些鬼畜的視頻，這樣以後在自己的視頻中才方便玩梗。我覺得這句話說的很對，反正都是看視頻下飯，看鬼畜和看電視劇也沒差，休閒娛樂如果能和工作相結合當然是極好的。
劃分自己的日常活動，我這裡有兩個維度可以參考，①用腦強度的高低；②當下的感受。這樣我們就得到了四個象限，這四個象限就是我們的備選活動池，根據自己的需要認真的去優化、增刪選項，這樣的自我管理方法遠比做list、立flag來的有效。
06 在「即時滿足」中打轉
為什麼有些時候我們總是在「即時滿足」裡面打轉，刷完了抖音刷知乎、刷完了知乎打王者呢？
有人說是因為我們的「快樂閾值」提高了，讀書工作帶給我們的快樂太低了，已經無法滿足我們了。
完全錯誤！
出現上述狀況，只是因為我們太累了、工作太瑣碎了，以至於認真工作的快樂我們體會不到。
靜下心來認真工作其實是很快樂的，心理學上有一個專門的名詞叫做「心流」。這種狀態下我們會全神貫注、忘我、甚至感受不到時間的流逝，這種快樂根本不是刷抖音看腦殘段子或者王者五殺能夠比擬的。
為什麼有時候進入不了這種狀態呢？
任務太難以至於不能勝任、工作太瑣碎以至於缺乏創造性、缺少足夠的時間以至於不能沉浸……這些因素都會阻礙我們進入心流狀態。
工作瑣碎也是沒有辦法的事情，公司化的分工協作本來就是這樣，職場人的日常不僅僅只有工作，還有扯皮和甩鍋；如果是因為任務太難卡住了，倒是可以通過學習新技能提高水平、拆分細化工作內容、向別人求助等方法來解決。
只有當自己的工作開始有進境的時候，才會慢慢愛上工作，體會到了工作的樂趣，自然就不會再對「低端刺激」感興趣。
而當我們無法從學習和工作中獲得樂趣，自然就會刷完知乎打王者，打完王者刷抖音。這是我們的「備選活動池」沒有優化好，池子中「工作和學習」的部分太難，而娛樂和休息的部分又無法讓我們真正的恢復精力，就只好從一個活動中尋找刺激，找不到之後又轉向另一個。
總結
我們每天的活動是馬爾可夫模型式的左右搖擺，自律的關鍵不在於強行逼迫自己做某些事情，而在於改變對自己每一項活動的認知，認識到有些有益的活動其實是很好的休息方式，有些「娛樂活動」其實會讓我們更加疲勞。
慢慢的開始優化自己的備選活動池，合理安排自己工作的難度和強度，並有意識的挑選合適的娛樂活動，慢慢地就會越做越好。