很多朋友都在進行維生素B的補充，但對於補充B族維生素，到底是應該每天通過膳食補充，還是服用額外的補充劑補充，補充的過程中，有沒有注意事項，過量補充會不會有健康危害，這些問題很多朋友卻不是很清楚，今天我們就來聊一下這方面的話題。
B族維生素簡介
與其他的維生素不同的是，B族維生素是一個大家族，裡面的成員有很多，最常見的就有維生素B1（硫胺素），維生素B2（核黃素），維生素B3（煙酸），維生素B5（泛酸），維生素B6，維生素9（葉酸），維生素B12等多種。
之所以把這麼多種物質都稱作B族維生素，是因為它們從理化特性上來說，都屬於水溶性的維生素，而這些維生素又具有類似的生理功能，在營養神經系統，維護皮膚黏膜健康，細胞生長發育，促進身體代謝等多個方面，B族維生素的多個成員，都起到了重要的生理作用，是人體不可或缺的營養素。
另外，把這些物質都歸為一類，還因為他們之間往往有相互影響和協同起效的作用，簡單舉兩個例子：比如說維生素B2這種營養素，就會影響維生素B6的合成和吸收，因此，缺乏維生素B2的話，身體就可能還會伴隨維生素B6不足的問題；再比如在胺基酸的代謝過程中，蛋氨酸的代謝會產生一種中間體，叫同型半胱氨酸，這種物質具有一定的血管毒性，會影響我們的身體健康，通常情況下，它的進一步轉化，通常以葉酸（維生素B9）為反應底物，而維生素B6與B12也會作為輔酶參與它的進一步轉化，如果身體缺乏這些B族維生素，血液中的同性半胱氨酸水平就會升高，進而影響心腦血管等多個方的健康。
B族維生素，膳食補充最安全
我們日常飲食中，其實有很多飲食都是富含B族維生素的，穀物雜糧，小麥胚芽，豆類，各類蔬菜水果，動物內臟，瘦肉，酵母，乳製品，雞蛋中，都是我們攝取B族維生素的食物來源，實際上，這些食材幾乎涵蓋了我們日常生活中的各類食物，因此，如果我們能夠保持健康合理的膳食結構，均衡營養的膳食攝入，通過每日飲食中補充的B族維生素，一般都是可以滿足我們日常身體所需的，完全沒有必要額外的服用補充劑來進行B族維生素的補充。
強調膳食補充B族維生素的另一個方面還在於，這是為身體補充營養最安全的方式，通過膳食補充身體的各類營養，通常一般也有可能會超出推薦的日攝入水平，但一般也不會超量太多，即使有所超出，通過飲食攝入過量的B族維生素，也幾乎不會引起身體的不良反應，不論從安全性，還是便捷性上來說，對於B族維生素的補充來說，還是要強調，能食補就不用藥補。
B族維生素，每天吃補充劑可以嗎？有沒有副作用？
很多人在服用B族維生素補充劑的時候，經常會強調，B族維生素是水溶性的維生素，即使吃多了也會很快的排洩掉，不會對身體造成健康危害，但實際情況真的是這樣嗎？
的確B族維生素是一種水溶性的維生素，對於身體的代謝排洩來說，相對更加快速，同時B族維生素的安全性也相對較高，出現嚴重不良反應的風險也並不高，但從辯證法的角度來說，什麼東西都應該講究適度，B族維生素的補充也不例外，如果能夠結合實際情況，適量的補充B族維生素，保證身體營養充足，又不長期過量補充，才是最安全有效的營養素補充方法，而如果非得要服用補劑，長期過量的補充，浪費錢不說，還往往會引起這樣那樣的健康風險，得不償失。
在這幾種B族維生素中，維生素B1，維生素B2，維生素B5，維生素B12，到目前為止，還沒有建立每日最大攝入量的推薦值，也就是說，即使稍微過量的食入，也不會對身體健康造成太大影響，究其原因，主要還是因為，這幾種維生素在體內完成吸收後，過量攝入的量我們的身體就會減慢吸收，而且對於身體也沒有明顯的毒性，因此，這幾種B族維生素都屬於過量補充後，相對更安全的B族維生素。當然這也不是說多多益善，亂補就行，身體缺乏的情況下就注意補充，如果身體不缺乏，長期過量補充這些維生素，同樣也可能會引起胃腸道不適，皮疹，頭痛等不良反應風險，同樣值得注意。
比起上述幾種B族維生素，維生素B3（煙酸），維生素B6，和葉酸的補充就更值得注意了。
維生素B3過量會引起皮下的小血管擴張，出現潮紅的症狀，同時還會使皮膚產生刺痛和瘙癢感，同時還可能還伴有頭痛、皮疹、血壓降低等症狀，長期過量服用維生素B3，還可能會導致肝功能受到影響，導致厭食，噁心，肝功能受損等風險的發生。因此，對於維生素B3，健康成人的每最大補充量，建議每天不超過35mg。維生素B6的過量補充，會引起皮膚病，皮膚損傷，頭痛等不良反應，同時還有可能產生光敏反應和胃腸道不適症狀，長期過量補充高劑量的維生素B6，還有可能會影響神經系統健康，引起共濟失調及進行性感覺神經病。基於這些潛在的危害和風險，建議健康成年人每天攝入的維生素B6不應超過100mg。健康人群不建議進行高劑量的葉酸補充，高劑量的葉酸攝入，會掩蓋維生素B12缺乏的症狀，甚至有時候因為缺乏維生素B12導致了不可逆轉的相關疾病，才發現是過量補充葉酸所導致，因此，對於葉酸的補充，健康成年人每日的補充量不建議超過1mg。
最後需要指出的是，對於上述3種B族維生素的補充限量推薦，是基於健康成年人日常補充的推薦最大日劑量，而對於已經有相關疾病問題的朋友，這個最大補充量是不適用的。比如有因為葉酸缺乏問題而導致嚴重貧血問題的情況，這時候往往需要服用5mg規格的葉酸片，來進行強化補充治療，再比如一些有甘油三酯升高問題的朋友，也往往會服用煙酸製劑來調理改善，這時候服用的劑量都遠遠超過健康人的推薦日補充量，這種治療疾病方面的效用，遵醫囑服用，注意用藥安全性風險即可，與健康人日常補充B族維生素營養，並沒有太大的關係。