科學斷食:吃飽餓再吃飽再餓,真正的抗衰飲食法

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輕斷食越來越流行，2019年，谷歌搜索排行第一。

在國外，有很多的明星都為輕斷食站臺，因為效果太好了。

（支持斷食的國外明星，評論區告訴我是誰）

從某種程度上說，輕斷食是模擬原始人的飲食：

原始人並不是每天吃三頓，他們經常有吃的就飽食一餐，沒有吃的就餓著，斷食，直到下一頓。

為什麼要餓肚子呢，有關斷食的好處，我們寫過非常多的文章。

斷食可以促進脂肪燃燒、減肥、提高胰島素敏感性、減少炎症、激發細胞自噬、修復幹細胞、提升能量水平......

看著真的很棒吧？比吃了能長生不老的唐僧肉還誘人吧？

不過，有些人沉迷於斷食，有點斷食上癮，有些人竟然不敢吃東西，不「忍心」打破斷食，覺得斷食時間越長越好，越健康。

但是，物極必反，斷食的小夥伴，一定要知道，長時間的斷食副作用很多。

可能會造成營養不良、慢性壓力、腎上腺疲勞、肌肉萎縮、激素紊亂、甲狀腺和性激素的活性下降......

畢竟作為一個活生生的人，需要營養豐富的食物來滋養我們身體，長期限制卡路肯定不行。

其實，我覺得，吃夠營養和斷食，同等重要的。

為什麼要吃夠營養？

長時間的斷食或長期節食，長期的卡路裡限制，會導致過多的自噬、導致肌肉消瘦、甲狀腺和性激素活性下降。

所以，想要有健康的體魄，還是需要足夠的營養。

吃飽，足夠營養的重要性

禁食是細胞清理和修復的時期，而飽食之後，則是細胞生長、重組和繁殖的時期，二者缺一不可。

吃夠健康、營養豐富的食物時，身體才會得到充分的滋養，得到必需的營養素，才能維持身體的新陳代謝、激活身體的代謝通路、幫助燃燒脂肪、獲得能量以及刺激蛋白質的生成，這樣才形成了結實的身體。

吸收養分才能破土而出的種子

其實，很好理解，筆記本電腦就有一個節能模式，在節能模式下（重點就是節能，為了獲得更長的電池續航能力），節能模式降低功耗的同時會犧牲一部分性能，電腦的性能必然會受到影響。

高性能模式與節能模式相反，它不考慮電池的續航能力，只為了獲得更高的性能，就更耗電。

人也一樣，長時間的斷食和節食，會讓身體長時間處於飢餓模式，身體會優先保留生存所需的器官和功能，而其他功能則會受到影響。

也就是說，飢餓模式重點是為了活得久一點，而不是好一點，所以會出現很多問題，比如姨媽出走啦~

吃飽則是向身體傳達一種信號：「你是安全的，你不會一直處於飢餓狀態，你不必進入飢餓模式！」

這樣可以保證激素的穩定，避免激素紊亂帶來的健康問題。

要想保持人體的最佳性能，就得定期給身體「充電」，不能一直處於「低電量」的飢餓模式，因此斷食-飽食的循環就非常重要了

斷食-飽食循環的好處

斷食-飽食循環，可以幫助調節平衡細胞的生長和自噬、優化身體激素水平、增強肌肉、減少炎症、增強免疫系統、加強心理和情緒健康。

穩定的胰島素水平

大家都知道，持續刺激胰島素不好的，但是長時間斷食，完全不刺激胰島素，身體可能會進入飢餓模式。

所以，需要通過斷食飽食這樣的循環，策略性地提高胰島素到正常水平，不讓身體進入飢餓模式，還可以幫助將不活躍的T4轉化為活躍的T3甲狀腺激素，幫助提高代謝。

保持最佳的甲狀腺功能

長期限制熱量或者長時間的斷食，會對身體造成壓力，它會降低活性甲狀腺激素T3的水平，減慢新陳代謝，並引起甲狀腺功能減退。

而斷食-飽食循環可以幫助身體平衡這個問題，並保持最佳的甲狀腺功能，保持最佳的新陳代謝狀態。

防止腎上腺疲勞

腎上腺雖小，但是至關重要，它是位於腎臟頂部的內分泌腺，可以產生有助於調節新陳代謝、免疫系統、血壓、對壓力做出反應和其他基本功能的激素。

長時間的斷食，皮質醇會上升，身體會承受更大的壓力，並導致睡眠問題、疲勞、恢復緩慢和腎上腺疲勞，影響免疫系統、消化系統、生殖系統等等。

而斷食-飽食循環，可以幫助你的身體平衡激素水平，並防止腎上腺疲勞。

保證性激素的平衡

長時間的卡路裡限制會給身體帶來壓力，並給身體傳送一個信號：身體狀況不佳。

特別是女性，女生的身體對卡路裡限制特別敏感，斷食更容易有壓力，為了保護身體並防止在不健康的條件下懷孕，你的性激素水平可能會下降，缺少與卵巢溝通的激素，就可能導致月經紊亂、閉經、不育、骨骼不健康和卵巢縮小。

多項研究表明，性激素不足是性慾、精神和身體機能喪失的重要原因。

斷食-飽食循環可以幫助讓身體進入安全狀態，幫助減少炎症，在增加自噬的同時，保持各個激素的平衡，保持最佳的心理和生理機能。

那麼如何科學進行斷食-飽食的循環呢

如何科學斷食-飽食循環？

循序漸進的進入生酮狀態，提高代謝靈活性

有些人聽說生酮好，一上來就生酮，很有可能出現「酮流感」：頭暈、頭痛、無力、注意力不集中、掉頭髮等等「副作用」。

因為絕大部分人都是以米麵為主食的，身體幾十年都是燃燒糖的，根本不會燃燒脂肪，也就是缺少代謝靈活性。

你一點碳水化合物都不吃，吃很多脂肪是沒用的，因為你的身體不知道怎麼燃燒脂肪，不知道怎麼利用脂肪燃燒產生的酮體來供能，就會感覺能量明顯不足。

就像小朋友斷奶一樣，不能一下子切斷，不然孩子會哇哇大哭哦~

生酮也是一樣，需要慢慢來，在身體還不能完全利用酮體之前，是需要吃碳水的，直到身體學會並適應脂肪供能。

對於新手，不要一上來就生酮，要循序漸進，慢慢減少碳水化合物的攝入，同時提高蛋白質和脂肪的量，這樣可以提高身體的代謝靈活性，你吃糖，它知道燃燒糖，你吃脂肪，它也知道怎麼燃燒脂肪，非常聰明~

吃夠營養

如果你的體重已經是很健康的體重了，還追求極致的瘦，吃的少，長期限制熱量，總是不不夠營養。

那你可能會感覺疲勞、有氣無力、肌肉流失、甲狀腺和腎上腺問題。

正餐吃飽，少吃零食

我們的祖先是不吃零食的，斷食期間吃零食，就等於打破斷食了，也就享受不到斷食的好處了。

為什麼很多人總想吃零食，總是餓？除了饞，很大一個原因是在正餐的時候根本就沒有吃飽啊！

正餐吃飽，吃夠營養，每天多餓自己一會，才會享受到真正的好處。

充足的蛋白質

雖然生酮飲食是高脂肪飲食，但是，這並不意味著蛋白質就不重要了。

充足的蛋白質，可以穩定血糖、加速脂肪燃燒、刺激肌肉生長、改善學習和記憶、改善情緒、有益心臟健康、減緩衰老過程、延長壽命並改善骨骼密度。

過多的蛋白質可能也會刺激胰島素、影響酮體的產生，不宜太多，也不宜太少，要根據個人的身體情況去調整。

除了量，還要注意食用營養豐富的高質量蛋白質。

最好的蛋白質來源包括：草飼牛肉和羊肉、野生魚、草飼家禽肉和蛋、堅果等等，儘量選擇有機無汙染的來源。

改善消化功能

吃飽了不消化，當然也會出問題的，所以，有一個健康的消化系統是十分重要的。

關於消化，我們也寫了很多文章，主要是改善腸胃功能，堅持低碳飲食，少喝粥，吃健康的脂肪，吃一些助消化的發酵食物，比如：開菲爾發酵酸奶、無糖泡菜、酸菜、益生菌酸奶、蘋果醋等等。

還可以在菜中加入一些香辛料來刺激消化液幫助消化，如姜、香菜、茴香、羅勒、百裡香和牛至等。

嘗試增加胃酸和消化酶等等。相關閱讀消化不好，百病生，13招科學提高胃酸，解決一半小毛病…

慢慢適應斷食的狀態

一口氣斷食個2-3天，或者一日一餐對於剛開始的小夥伴來說，有點難，可以從普普通通的16:8斷食。

很多人連簡簡單單的12小時斷食都做不到，不吃零食就難受。

所以，不要一開始就斷食一整天，就從最簡單的開始，從不吃零食，只吃3頓正餐開始，慢慢適應斷食，享受空腹的感覺。

斷食期間要保持充足的水分

斷食期間，肌肉和肝臟中儲存的糖原耗盡，身體會流失大量水分，帶走很多礦物質，容易感到疲倦、頭暈、頭疼和便秘，所以，一定要補充足夠的水。

最好每天喝一杯喜馬拉雅海鹽水，有助於補充電解質，還可以在水中添加一些蘋果醋和檸檬汁，可以添加額外的維生素和礦物質，幫助排毒和消化。

定期適度運動

定期有規律的運動，可以幫助鍛鍊肌肉、提高柔韌性、認知能力、增進心理健康、降低各種疾病的風險，例如帕金森氏病，多發性硬化症（MS）和癌症等等。

運動方式最好是有氧和無氧運動結合，不要過度鍛鍊。

在空腹期間，可以做一些低強度的運動，例如瑜伽、普拉提或者散散步。

舒緩壓力，保證睡眠和休息

要享受斷食，就要學會舒緩壓力，保持輕鬆快樂的心情，充足的睡眠，都很重要。

睡眠不足也會給身體帶來壓力，而壓力、疲勞和缺乏睡眠會增加皮質醇水平，身體很難得到真正的修復，不利於減肥、增肌，還會降低身體的免疫力和抵抗力。

確保每天7-9個小時的睡眠，不要過度鍛鍊，可以進行冥想、聽一些放鬆的音頻、多接觸大自然、與家人和朋友一起交流和玩耍來放鬆。

關鍵的瘦龍說

跟電器一樣，長時間的使用，會被燒壞，但是長時間不使用呢，電器原件也會受潮而壞掉，最好的就是每天都適度用一用，這樣電器壽命最長，性能最佳。

人也一樣，要吃夠營養，也要適度斷食。

生酮也好、斷食也罷，都是為了更好的健康狀況，更加清晰的頭腦，更好的專注力，以及更好的整體健康狀況。

如果你並沒有感受到這些好處，請再看一遍文章，然後思考自己是不是哪裡做的不對，是吃的不夠，還是沒有讓身體適應，斷食時間過長了？還是睡眠不足？

吃，要確保攝入足夠的營養，不能只重視量，而忽視了質，保證充足的高質量蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和鹽分，多吃營養密度高的食物。

斷食期間，要確保水分充足，同時，要調整好狀態，狀態不好，不建議斷食哦。