一個快樂餓肚子的方法:「改變吃飯時間」就能減輕體重

2020-11-30 騰訊網

人生的矛盾在於：擁有一顆減肥的心 ，奈何長了一張吃貨的嘴。

令人欣慰的是，加州大學臨床試驗找到了一個「快樂餓肚子」的方法：

每天將進食時間控制在10小時內，可以在一定程度上減重，並有利於代謝健康。這一研究發表在《細胞·代謝》上。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中南大學湘雅醫院營養科副主任醫師 劉菊英

每日限時進食，就能減輕體重

限時進食（Time-restricted feeding, TRF）其實是間歇性禁食（Intermittent fasting, IF）中的一種。

間歇性禁食，是指有時正常吃，有時少吃。間歇性禁食主要可分為兩大類：

隔日禁食：即在一段時間內，有1~2天不攝入任何熱量或僅攝入較低熱量，次日恢復正常飲食，例如5:2禁食法（每周有兩天禁食）、吃-不吃-吃（Eat-Stop-Eat）禁食法等。

每日限時進食：每天將進餐時間限制在數小時內，而在剩餘時間內禁食，例如16/8（每天在8小時內攝入一天所需的所有能量，其餘16小時不再攝入熱量）或14/10進食法。

相比於「飢一天飽一天」的隔日禁食，「每天努力一點點」的限時進食似乎更容易被人們接受並堅持下來。

這項研究納入了19名平均年齡59歲的代謝症候群參與者，其中包括13名男性與6名女性。

在研究開始後的3個月裡，參與者被要求繼續使用這一程序記錄自己的飲食習慣並將自己的飲食時間控制在每天10小時之內。不過，在10小時之外飲水不受限。

除此之外，研究並不要求參與者改變自己的飲食習慣，也不需要額外運動。

研究持續12周之後發現，參與者的體重減輕了3.30kg（P = 0.00028），體重每周降低275g，屬於安全的範圍內。

研究期間雖然沒有要求減少進食量，但參與者的熱量攝入減少了大約8.62%。研究人員推測這可能是由於三頓飯變得密集之後，人們就吃不下那麼多美食了。

除此之外，研究期間參與者的睡眠持續時間也稍有延長，平均延長了12.45分鐘；睡眠質量有所提高，周末早晨感到睡飽了的參與者從69.88%增加到了88.16%。

適度「挨餓」帶來6個好處

既往的一些研究，證實了適度「挨餓」為人體健康帶來的益處。

01

減輕體重

輕斷食方法已經被《中國超重肥胖醫學營養治療專家共識》納入為正規減肥方法之一。

每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比，多數人在科學合理地限制飲食一周後體重都會有所下降。

02

降低「壞膽固醇」

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，輕斷食可降低「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯水平，卻不影響「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇）水平。

03

有助控制血糖

一項刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食幹預，利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。

輕斷食在短期內不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利於防治糖尿病。

04

促進血液循環

發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出，輕斷食有促進血液循環的作用，利於增強全身組織血氧供應。

05

預防老年痴呆

美國約翰•霍普金斯醫學院研究發現，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默症(俗稱「老年痴呆」)和帕金森症。

06

降低患癌風險

美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利於降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。

營養專家推薦一套「吃飯順序」

想控糖減肥的人，最好遵循以下進餐順序：喝湯吃蔬菜食用蛋白質吃主食。

這種進食順序可以延緩消化速度，讓營養素的釋放緩慢而平穩，直到小腸末端都有食物被吸收。這樣吃，同樣的飯菜，餐後更不容易飢餓。

餐前先喝湯

胃的飽腹時間約為15分鐘，進食湯水、蔬菜和肉類後，會增加飽腹感，易升糖的主食就吃得少了。

廣東居民中肥胖者比例較低，其中一個原因就是他們喜歡在餐前喝湯。在正餐前喝湯可以明顯稀釋胃酸，降低食慾，使人吃得較少。

吃蔬菜、蛋白質

吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質食物。魚肉的製作也應用較為清淡的烹調方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。

最後吃主食

主食應多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、燕麥等，這些粗糧在胃裡消化的時間長，所以升糖指數較低，對血糖的影響也較慢，可以有效抑制糖友餐後血糖升高。

//參考中國居民平衡膳食寶塔

///

NOCITCE

谷薯類主食攝入量應控制在每天250~400克之間；

雞蛋40~50克、奶製品300克；

畜禽肉類和魚蝦攝入量都建議40~75克；

蔬菜最好500克，其中綠葉菜可佔200克，因為深綠色葉菜的飽腹感較強，熱量低，可抵禦飢餓。

註：這裡所說的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根據身體情況和運動量，在保證營養均衡的情況下，適當進行調整。▲

本期編輯：劉雲瑽

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