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編者按：有的時候，無論是工作還是學習，我們都難以集中注意力，容易受到周圍事物的幹擾而打斷。久而久之，效率低下，陷入拖延，幾個小時就能做完的事幾天都無法完成，這樣無止盡的循環浪費了我們大量的時間和精力。那應該如何科學避免這樣的情況出現，提高專注力，重啟高效的工作呢？相信看完這篇文章後的你會有答案。文章譯自Fast Company，作者Jory Mackay，原標題Try these five tricks to do a day’s worth in just a couple of hours。
「不管我工作多久，都總覺得做得不夠。」
如果你曾經有過這種感覺，要知道你並不孤單。儘管我們的工作時間越來越長，但我們做得似乎越來越少。這是為什麼呢?
為了理解是什麼阻礙了事情的完成，你所要做的就是思考一個最常見的工作日。如果你和我一樣，那麼你的工作日會是這樣的:
你精神滿滿地開始，瀏覽你的任務清單，想像充滿成效的一天。但是，你想確保沒有錯過任何緊急的事情，而不是一頭扎進去工作。
於是你會看看Twitter上有沒有被@，看看LinkedIn上是否有人對你的上一篇文章發表了評論，看看你的收件箱，以確保沒有錯過緊急郵件。
工作的時間到了。
等等，那是什麼?蘇珊更新了企劃案?你應該先查看一下。
現在已經是上午10點了，感覺如何?你得開始為10:30的會議做準備了。
羅比昨天下午讓你做的那件事呢?是什麼來著?
你的職責(和幹擾)也許和我不同，但結果是一樣的:分散和破碎的一天。
事實上，當我們分析1.85億小時的工作時間時，我們發現大多數人平均每天只有2小時48分鐘的工作時間。
這並不是為了讓你感到羞愧而去努力工作。一旦你明白你每天只有幾個小時是真正有效率的，你就可以開始利用這種情況，而不是假裝你有著世界上一切時間，然後疑惑它都去了哪裡。
問題不在於你每天只有三個小時的工作時間，而是你在會議、電話和其他讓你分心的事情之間把本來就有限的時間分割成了15到20分鐘的小塊。
你也許認為自己與眾不同，但事實可能並非如此。
當我們分析了5萬多名RescueTime用戶的行為後，我們發現40%的工作者從來不能在工作時間維持不被打擾的情況超過30分鐘。（註：RescueTime 是一款多平臺多設備使用情況統計分析工具，通過統計分析，可以知道自己已經工作了多久，在某段時間內進行了哪些工作。）
三小時的專注時間和五分鐘的「緊急」任務之間有著巨大的差異。
當你的一天一片混亂，你就是在讓自己走向失敗。突然之間，你有限的時間就被幾個因素汙染了。
場景切換:即使只是在收件箱和當前任務之間來回切換，也會消耗20%的工作效率。注意殘留:我們的大腦不能有一絲的任務轉換。一些研究表明，在被打斷後，需要23分鐘才能重新集中注意力。效率羞恥: 我們每天會花46.9%的時間思考一些不是我們目前做的事情。像這樣分散你的注意力意味著完成任務需要更長的時間，你就總是對做更多的事情感到有壓力。另一方面，如果你能學會每天集中注意力一兩個小時，你的投資就會有回報。
事實上，史蒂芬·科特勒(Steven Kotler)在他的書《超人的崛起》(The Rise of Superman)中發現，高管們在高度專注狀態下的效率最高可提高500%。
為了利用好這種生產力的飛躍，你需要知道兩件事:
什麼時候是你集中注意力的最佳時間?你將如何保護這段時間?認為你一整天都要百分百專注是很天真的想法。相反，你只需要接受你的局限，然後以此為基礎來優化你的一天。
兩個小時集中注意力比一整天的會議、郵件、電話和其他任務能產生更多的結果。
《休息：為什麼當你做得越少的時候得到的越多》（Rest: Why You Get More Done When You Work Less）的作者亞歷克斯·龐（Alex Pang）告訴我們,「 花上兩個小時來真正解決問題，會比花上十個小時來開會、在Slack的頻道裡來回折騰要好得多。」（註：Slack是一款整合了Email、簡訊、Twitter等企業溝通和協作工具的toB產品。）
以下這五個步驟可以幫助你每天都取得真正的進步(而不是累死自己)。
1. 找到最佳的工作時間
我們在一天中都有這樣的時刻：比別人更有活力，更專注，更有效率。如果你能在這段時間安排好你的專注時間，自然會從中得到更多。
那麼你在什麼時候工作效率最高呢?我們曾寫過一份關於如何找到個人高效時間的完整指南，但是正如行為科學家丹·艾瑞裡（Dan Ariely）在Reddit AMA上解釋的那樣，「一般來說，人們在早上是最有效率的。完全清醒後的兩個小時可能是最好的。」（註：Reddit是一個娛樂、社交及新聞網站。Reddit AMA是及其受歡迎的一種問答形式，任何人都可以向AMA（Ask Me Anything，「想問就問」）的舉辦者提問。）
2. 給自己一個好的工作環境
現在你需要給自己最好的條件來利用這段時間。這意味著你要優化你的工作方式和工作地點，還要確保你在開始新的一天時元氣滿滿。
如果你因為熬夜而累了，你就會失去這些黃金時間。所以，在你做任何事情之前，確保你有一個健康的睡眠習慣，擁有你需要的時間。
接下來，你需要確保你處在一個可以讓你集中注意力的環境中。
從消除環境中的外部幹擾開始。這意味著要找一個安靜、整潔的地方(希望有一點陽光和新鮮的空氣)來保持你的活力和動力。把那些容易拿到手但會分散你注意力的東西拿掉，比如你的手機，甚至是你的待辦事項清單。
接下來，你需要確保你正在屏蔽或清除內在幹擾，比如查看社交媒體、新聞，甚至是電子郵件。
靠意志力是不夠的。相反，在一天開始的時候可以使用一個能攔截幹擾的工具來強迫你進入注意力集中的狀態。就我個人而言，我喜歡在一天開始時安排一個30分鐘的集中時間，這樣我就不會因為查看新聞或社交媒體而佔用我的工作時間。
3.選擇每天的「亮點」
在合適的時間和環境下集中注意力，是時候決定什麼值得你關注了。這裡的目標是使用你的最高精力、最高效時間在你最重要的工作上取得真正的進展。
你選擇的時間應該是重要且有意義的。如果一天剩下的時間被會議、電話和緊急工作佔據了，你就可以回顧一下，心裡有數你已經完成了一些重要的事情。
在《擠出時間》（Make Time）這本書中，作者稱這是你每天的「亮點」。「長期目標有助於你朝正確的方向前進，但卻讓你很難享受工作的過程。『任務』對於完成事情而言是必要的，但如果沒有一個焦點，它們就會在一陣容易忘卻的迷霧中飛逝而過，」他們寫道。
亮點是介於任務和長期目標之間的某個地方。這是一件值得你關注的事情，你想找到一天的焦點。這可能意味著它具有:
時間敏感性:有什麼事情需要做，或者已經困擾你一段時間了?
滿足屬性:你想要完成什麼，在一天結束的時候會讓你覺得很有成就感?
快樂屬性:什麼會讓你覺得你度過了美好的一天?
無論你選擇花兩個小時在什麼事情上，這段時間都應該是神聖和受人尊重的。如果你和一個團隊一起工作，確保在你的日曆上劃出這段時間，不要讓人們在開會或打電話的時候奪走它們。
正如《星火:如何引導自己和他人走向更大的成功》(Spark: How to Lead Yourself and Others to Greater Success)一書的合著者安吉·摩根(Angie Morgan)所解釋的那樣，「你可以上午9點至下午5點發郵件，但這不會有什麼結果，也不會讓你朝著更長遠、更大的目標前進。」當人們說「我太忙了」時，其實是在說「我不擅長制定計劃」，或者「我不知道如何區分事情的輕重緩急」。
真正的高效是在正確的時間、正確的地點做正確的事情。
4. 聽從你的身體，而不是時鐘
雖然我們一直使用「兩個小時」作為整個過程的指導，但這並不是一成不變的規則。強迫自己在失去注意力和精力的時候工作只會讓你精疲力竭。相反，你想通過給自己一些時間恢復來保護你的注意力。
這需要你傾聽你的身體，而不僅僅是時鐘。
正如你通過觀察你的工作效率曲線來發現最佳工作時間一樣，你需要知道什麼時候你的能量水平會下降。睡眠研究員納撒尼爾·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）表示，每90分鐘高強度工作之後，我們的大腦自然會渴望休息。
當我們需要休息時，身體會向我們發出信號，比如變得飢餓、睏倦、煩躁或注意力不集中的時候。聽聽這些跡象，然後休息5 - 10分鐘，四處走走，伸展一下身體，喝點水，恢復一下精力。
如果你想讓你的時間更有條理，你也可以採用番茄工作法。在這種情況下，你需要連續工作25分鐘，然後休息5分鐘。把以上四樣串在一起，你一定會有富有成效的一天。
5. 剩下的時間，圍繞你的「個人效率曲線」工作
每天完成你的「每日亮點」可以確保你在一天結束時感到有成就感，但這並不意味著你必須就此止步。用剩下的時間在緊急任務上跟上步伐，跟上交流、會議和信息更新的進度。
你可以使用與前面相同的技巧。一旦你知道了一天中你的能量值什麼時候最高，什麼時候最低，你就可以將任務合理匹配。例如:
當你的能量水平較低時，開會、發郵件、打電話當你的精力充沛時(但不是在你的尖峰時間)，處理日常工作和緊急工作當你知道自己要崩潰的時候就休息一下(比如在下午的消沉時間)在這些專注的時間之外，你仍然可以保持高效，但目標是每天在這段時間裡都要投入。只要你投入這兩個多小時，你就已經度過了美好的一天。比人們說的還要好。
更多的時間≠更多的工作
在這個令人慌張失措的的世界裡，集中的注意力就是一個「超級大國」。只需每天一兩個小時的專注時間，隨著時間的推移，它就會給你帶來利上加利的回報。
譯者：Yoyo_J