多囊姐妹的飲食參考,這種飲食方式到底有什麼好處?

今天賴醫生跟大家聊一聊：地中海飲食。

地中海飲食中有哪些值得我們多囊姐妹借鑑和學習呢?

上半年，美國新聞網頒布了2020年的最佳飲食排名，其中「地中海飲食」位於榜首。

美國新聞網在查閱醫學文獻、官方報告並諮詢專家意見之後對當前各種飲食模式從是否容易遵循、營養是否全面、是否安全、用於減肥的短期和長期效果如何，以及對糖尿病、心臟病的健康影響幾個方面進行綜合評價得出的排行。

地中海飲食到底是什麼呢?

地中海地區大家可能很熟悉。

上個世紀，人們發現地中海地區的居民高血壓、高血脂、高血糖等疾病的發生率比較低，平均壽命比較長。

研究後發現，和他們的飲食結構密切相關，因此「地中海飲食」這個概念就出現了。

後來科學家們就發現，地中海飲食確實是對心血管疾病、代謝性疾病有著積極的影響。

代謝相關的問題，一直都是和吃密切相關。所以解鈴還需系鈴人，最後能夠解決代謝問題的，還是只有吃。

同樣的多囊作為一個代謝性疾病，想要治療它，也必然要從怎麼吃入手。

既然地中海飲食可以說是對代謝性疾病有著積極的影響，那我們的多囊妹子們，又能夠從中學到些什麼呢?

接下來，就讓賴醫生帶著大家從地中海飲食出發學習，看看它其中的哪些生活方式對多囊有指導意義。

1.減少碳水化合物的攝入

對於我們東方人來說，主要的能量來源就是碳水化合物。我們飲食中，碳水佔了70%以上。

碳水是很直接的能量來源，但在現在這個能量過剩的時代，如果仍然攝入大量的碳水化合物的話，會給我們帶來各種代謝問題。

比如胰島素抵抗、糖尿病、多囊等等。地中海飲食中碳水含量只有25%，也就是我們每天攝入碳水量的三分之一左右。

這也就是為什麼地中海飲食能夠減少代謝性疾病的重要原因之一，能夠降低糖尿病發病風險的重要原因之一。

2.減少精糧的攝入，增加粗糧的攝入

地中海飲食和我們傳統的飲食還有一個很大的區別，就是主食的來源基本上都是全麥。

雖然孔老夫子說「食不厭精」，但是對於現代人來說，精糧其實並不利於健康。

和粗糧相比，精糧GI更高，也就是攝入之後，升高我們血糖的能力更高，而且更快。

越高的血糖也就意味著更多的胰島素分泌。而長期的高胰島素，就會導致我們的胰島素抵抗等多種代謝問題的出現。胰島素抵抗進一步發展，就會變成我們的多囊乃至糖尿病。

所以，多吃粗糧有益健康是真的。

3.多吃植物性食物

比如蔬菜、豆類等。地中海飲食中蔬菜含量非常高，豐富的蔬菜既不會給我們帶來過剩的能量，還會給我門帶來纖維素、維生素等各種有利健康的營養素。

同時，還會增加我們的飽腹感，不至於吃下太多其他食物。

而豆類能夠給我們提供大量的蛋白質，同時也不會加重多囊胰島素抵抗的問題，所以可以適當多吃。

4.增加蛋白質的攝入

地中海飲食雖然碳水化合物的攝入量低，但是對於肉食的攝入比例比較高，主要白肉、蛋類等蛋白質含量高而脂肪含量低的肉食。

要保證每周至少兩次海鮮，多吃雞鴨魚肉。

蛋白質組成我們的生命結構，參與幾乎所有的生命活動，所以其實是我們體內非常寶貴的存在。

雖然它也可以轉化為脂肪，但是我們的身體是捨不得把它轉化為脂肪的。所以我們吃進去用不完的蛋白質，是不會像碳水化合物一樣，統統化成肚子上的肥肉。

由此，其實吃白肉、攝入蛋白質，是不容易長胖的，對於預防代謝性疾病也是十分友好的。

5.減少糖類、鹽的攝入

在地中海飲食中，添加糖是十分少的。無論是高糖的飲料，還是中餐中加入的大量調味糖，添加糖雖然能夠給我們帶來一種更好的味覺體驗，但是實際上，對於我們的健康來說，是十分不友好的。

同時，他們對鹽的用量也十分的少，高鹽飲食，其實往往是很多代謝疾病的罪魁禍首。

替代添加糖類和鹽，他們在飲食中往往食用植物性香料來提鮮增味。所以能夠在把食物做得很好吃的同時，避免高鹽高糖。

6.食用優質脂質

脂質也是我們生命活動必不可少的一部分，所以我們不能因噎廢食，完全不沾油。

脂質中的不飽和脂肪酸，是我們必須的營養素，參與很多生命活動，我們必須要補充。

地中海飲食相比西方傳統的使用黃油烹飪，多用橄欖油，橄欖油中就富含不飽和脂肪酸。

同樣優質的油脂還存在於大豆油、玉米油、茶油等植物性油類，以及堅果、海魚油類等其他食物當中。

不飽和脂肪酸不僅不會增加心腦血管疾病的發病率，還有利於我們心腦血管的健康。

例如以魚類為主要食品的愛斯基摩人其食物中含有大量的脂肪和極少量的蔬菜，但愛斯基摩人卻很少患心血管類疾病，原因是他們食物中魚油的含量極高。

魚油能降低血液中對人體有害的膽固醇和甘油三酯控制人體血脂的濃度，減少高血壓、動脈硬化、心臟病、腦血栓、中風等疾病。對維持低濃度血脂水平對保持身體健康，預防心血管疾病、改善內分泌都起著關鍵的作用。

總之，吃健康的油脂。