「碳水循環法」我相信凡是健身的朋友們都聽過這個詞，一直相傳於大家的口中，「你最近怎麼吃呢？」「我都碳水循環！」說起來看似簡單實則有一些複雜，可以幫助大家很好的減脂，備賽，但也需要長期的堅持和認真的計算。
碳水循環飲食法
最有效的周期性飲食法就是在低碳水化合物飲食中有規律地摻雜高碳水化合物飲食，這種周期性飲食法被稱為碳水化合物循環飲食法。
碳水化合物循環飲食法要求低碳水化合物攝入日和高碳水化合物攝入日輪換，而非一直保持低碳水化合物的攝入。
在低碳水化合物攝入日，保持高蛋白質、低碳水化合物的營養比例，並保持中等或激進的熱量缺口比例。優質蛋白質、纖維類碳水化合物以及少量的澱粉類碳水化合物會幫助你在這些日子裡最大限度地減脂。
在高碳水化合物攝入日，你需要增加熱量攝入，並且增加的熱量主要來源於澱粉類碳水化合物。此時你的熱量攝入會達到維持當前體重的水平或略高的水平。高碳水化合物攝入日也被稱為「重新供給日」。這些日子是合成代謝重啟和補充能量的日子。
這種飲食法好處多多。比起其他宏量營養素，碳水化合物更能刺激受到代謝抑制的激素的分泌，刺激合成代謝，幫助你保持瘦體重。
在它的作用下，消耗的糖原將得到補充;肌肉將獲得充足的營養，得以繼續增長;皮膚會變得緊緻;你會感覺力量激增，能夠再次精神百倍地投入訓練。碳水化合物周期性湧入身體產生的效果，遠遠超過了線性的低碳水化合物飲食法的效果。
最重要的是，你不必擔心碳水化合物會轉化為脂肪儲存起來，因為耗盡糖原的肌肉會像幹海綿一樣將碳水化合物全部吸收，並將其轉化為糖原。
「重新供給日」也會在心理層面支持你遵循飲食計劃。
低熱量、低碳水化合物攝入會讓你感到飢餓，並對碳水化合物產生無比強烈的渴望。在這種情況下，採用碳水化合物循環飲食法的話，你就可以對自己說:「再忍耐一下，高碳水化合物攝入日馬上就來了。」這與對自己說「我再也不能吃義大利麵了」的效果會形成鮮明對比。
實行碳水循環法的最佳時機
碳水化合物循環飲食法通常被看作一種高級技術，也是你在訓練後期實現減脂目標的王牌。
最好先養成基本的健康飲食習慣，但如果你一定要在早期嘗試碳水化合物循環飲食法，也不是不可以，只是此時你的身體並不會經常需要較高的碳水化合物攝入。只有當你通過飲食調節與訓練變得越來越瘦時，重新供給才會變得重要和效果明顯。
你的初始體脂率也是影響時機選擇的重要因素之一。
體脂率越高，重新供給的必要性就越小。因為在體脂率很高的時候，出現肌肉損失或代謝率下降的風險極低。只有當你變得很瘦、身體脂肪儲存的能量較少時，這樣的風險才會升高，你才需要重新供給來進行防範。
重新供給的頻率並沒有硬性規定，只要保持熱量缺口的日子多於重新供給日即可，否則你無法在一周中製造出足夠的熱量缺口。重新供給日的執行程度也很重要，因為當天單獨一餐的高碳水化合物飲食只能使你得到心理上的滿足，卻不足以觸發所有的生理反應。
我的建議是，如果你是初次減肥者或體脂率偏高的人(男性高於 20%，女性高於 25%)，重新供給日就只能是可選項，至多每7~14天安排一天。這樣可以讓你從持續的能量限制狀態中得到喘息的機會，並使體力和精力得到一定程度的恢復，但又不至於破壞減脂效果。
那些偏瘦或體脂率稍低的人(男性低於12%，女性低於18%)，每周應至少安排一天。對處於備賽期的運動員或精瘦型運動員來說，每周安排兩天是比較理想的選擇。最受「燃燒脂肪，餵養肌肉」方案追隨者歡迎的碳水化合物循環飲食法是: 連續安排 3 天低碳水化合物攝入後，安排 1 天高碳水化合物攝入，也就是 3:1 的碳水化合物循環飲食法。
執行時需要攝入什麼樣的碳水？
你在高碳水化合物攝入日可以食用日常飲食計劃中的碳水化合物類食物，只是量更多而已;在低碳水化合物攝入日則要側重食用纖維類碳水化合物類食物，比如非澱粉類蔬菜、沙拉和綠葉蔬菜。
由於你需要補充的熱量總量可能很大，在高碳水化合物攝入日需要側重食用澱粉類碳水化合物類食物，比如麥片、糙米、土豆、山藥、其他全穀物食品甚至義大利麵和麵包。
其中有些澱粉類食物雖然經過加工，和天然碳水化合物食物比起來具有更高的熱量密度和更低的營養密度，但如果你非常喜歡，把它們安排在重新供給日食用也是一個不錯的選擇。
對一些人來說，允許他們每周吃一兩次富含碳水化合物的食物(比如一大盤義大利麵)可以幫助他們長期堅持飲食計劃。但無論如何，你都要記住，你安排的只是受控的重新供給日，而不是可以胡吃海塞的失控的作弊日。
執行時需要補充多少碳水化合物?
沒有適用於所有人的碳水化合物循環飲食法，你的飲食計劃必須量身定製。我只能提供一組典型的示例供你參考。
在示例中，每天需要攝入的用來維持當前體重的熱量為女性 2100 千卡(8790.3 千焦)，男性 2800 千卡(11720.4 千焦)。
在低碳水化合物攝入日，要削減碳水化合物的攝入，實現低碳水化合物、高蛋白質的營養比例。此時要製造較大的熱量缺口，熱量攝入一般要保持在維持水平的70% 左右，即女性每天的熱量攝入平均為 1500 千卡(6278.8 千焦)，男性每天的熱量攝入平均為 2000 千卡(8371.2 千焦)。
在高碳水化合物攝入日，要增加熱量攝入，使其達到維持水平，即女性為 2100 千卡，男性為 2800 千卡。
實行碳水化合物循環飲食法最簡單的做法就是在高碳水化合物攝入日吃更多的碳水化合物類食物，其他的保持不變。
對女性來說，在低碳水化合物攝入日攝入100~130克碳水化合物，在高碳水化合物攝入日攝入 200~275 克碳水化合物;對男性來說，在低碳水化合物攝入日攝入 150~200 克碳水化合物，在高碳水化合物攝入日攝入 300~400 克碳水化合物。
你不用過多地關注這些數值，記住在高碳水化合物攝入日「只增加碳水化合物類食物」即可。
實行碳水循環最有效的方式
碳水化合物循環理論是建立在健全的心理和生理基礎之上的。
而且，目前還沒有研究證明什麼樣的碳水化合物循環飲食時間表是最好的。已知的所有關於碳水化合物循環飲食法的信息幾乎都源於健美運動員和健身模特的個人經驗。
我見過各種各樣複雜的碳水化合物循環飲食計劃，包括安排了低、中、高碳水化合物攝入日的計劃，基於訓練量決定碳水化合物攝入量的計劃以及需要在特定日子的特定時間攝入特定種類的碳水化合物的計劃。
一種最常用的飲食計劃是將高碳水化合物攝入日與強度最高的重量訓練日安排在同一天。
這些飲食計劃都有其優點，尤其是最後一個，但我的經驗告訴我，計劃制訂得越複雜，你就會越困惑，計劃執行起來也就越困難。因此，計劃越簡單越好。
這裡要強調一下：在低碳水化合物攝入日，你要嚴格保持熱量缺口，食用高蛋白質、低碳水化合物(主要是纖維類碳水化合物類食物，如蔬菜沙拉和纖維類蔬菜) 以及含有健康脂肪的食物；在高碳水化合物攝入日，你要通過攝入更多的澱粉類碳水化合物類食物(如大米、燕麥、山藥和土豆)增加熱量，直至熱量攝入達到維持水平。
每個人都喜歡高碳水化合物攝入日，因為它可以幫助你從傳統的持續性低碳水化合物飲食模式中解脫出來，使計劃不僅更有效，執行起來也更容易。有些人說，這是很幸福的一天！因此，你不需要讓你的飲食計劃變得複雜，而要想辦法享受執行計劃的過程。