當「微笑和忍耐」不是正確答案時,我們該怎麼做?

這篇文章是由馬特·沃勒特(Matt Wallaert)撰寫的，他是一位行為科學家，在技術和人類行為的交叉點工作了超過15年。他最近擔任的是三葉草健康公司的首席行為官，著有「末尾開始：如何構建創造變化的產品」(Start at the End：How to Build Products That Create Change)一書。微信公眾號:jobsight

當第一輪評審組讓我寫一些關於在新冠肺炎時代保持健康的東西時，我花了一個不眠之夜在一個關於如何在這個充滿壓力的季節創造行為改變的帖子上。你不能真的責怪我——我已經做了15年多的行為科學家，和每個人一樣，當被追問時，我默認我所知道的。

幸運的是，作為一個人，我也已經度過了37年，所以我等了兩個月來讓自己的感情平靜下來，放棄了那篇文章，然後花了一個下午來嘗試寫一些不同的東西。

它仍然以科學為基礎，因為科學是我正常生活方式的一部分，而當前的危機並沒有改變這一點。但我想寫的是兩項研究，以及我們如何在這兩項研究之間生活，因為我們都在努力調整。

兩項研究的故事

首先是對面部反饋的研究，設計相當簡單。我們給人們看一些卡通，然後讓他們評價他們有多有趣。在一種情況下，他們這樣做的時候，用嘴叼著一支筆，就像吸管一樣。在另一種情況下，他們用牙齒代替。

訣竅在於，握住筆的嘴唇會迫使他們的面部肌肉處於皺眉姿勢，而用牙齒握住筆則會迫使他們微笑。當他們欺騙自己皺眉或微笑時，結果是他們相應地認為這些卡通不太好笑或更好笑。一項相關的研究表明，被騙微笑的人在壓力大的任務中心率較低，更有可能表現出積極的情緒；改變的不僅僅是感覺，而是你對情況的實際身體和精神反應。

這是因為你的大腦希望你的感覺和信念與你的行為一致，避免心理學家所說的認知失調。因為行動很難實時調整(很難否認你只是皺著眉頭或微笑)，而且信念更容易，大腦傾向於移動信念。

這意味著我們可以通過表現得更好來欺騙自己讓自己感覺更好。當我們表現正常時，我們的大腦決定事情必須正常，這讓我們在面對巨大的逆境時有彈性。

還有第二項研究。在其中，我們強迫人們隨身攜帶一盒巧克力幾天，然後測量他們吃了多少巧克力。在一種情況下，我們沒有給他們如何處理渴望的指示。另一方面，我們教他們基於控制的技巧來避免吃巧克力，比如分散注意力——如果你發現自己在想巧克力，就清除掉這些想法，專注於其他事情。第三，我們教他們基於接受的技巧，比如經驗接受——識別並驗證渴望，但不要付諸行動。

與什麼都不做相比，分心和接受都能有效地幫助人們抵制巧克力。但是最成功的策略是兩者的結合。

當我們選擇的幹擾是積極的時，幹擾是非常積極的；例如，通過吸菸來分散對暴飲暴食的注意力不是一個好主意。但是一種有效的分散注意力，就像執行一項服務一樣，既分散注意力，又給我們的生活帶來意義，這本身就會減少分散注意力的需要。這是最好的良性循環。

分心的問題是它會一直工作到它不工作為止。有時候，我們的情緒會壓倒我們的注意力，通常是災難性的和創傷性的。

當大壩決堤，自我控制失敗時，沒有什麼能阻止所有的情緒湧入，接受是防止這些災難的安全閥。

接受幫助我們吃一塊巧克力，而不是整一包，因為它承認我們的感覺，並給他們一個出口。一塊巧克力和整包的區別很重要；嚴重的挫折仍然不同於災難，現在比以往任何時候都不同。

在我們自己的生活中嘗試三種技巧

那麼，這一切與生活在COVID-19時代有什麼關係呢？

在這一點上，期望我們可以簡單地把一支筆放進嘴裡，然後咧嘴笑著忍受它是不合理的。面對全球大流行，無論多少認知失調都無法壓倒我們所有人的完全理性的恐懼。

僅僅分散注意力還不夠。分心本來就很脆弱，尤其是現在。隨著失業率攀升，作為一個國家，我們不僅要面對工作的經濟現實，還要面對它所提供的強大意義。至於接受——沒有人是幸福的。我們不能接受如此巨大的東西。不可能完全體驗到重量而不被它壓垮。

但是即使每一個單獨的策略都失敗了，它們結合起來還是很有效的。以健康的方式從個人和經濟上度過由COVID-19引起的混亂取決於我們平衡多種結果的能力。

接受幫助我們避免對數量不敏感。2009年，我打趣一位沙龍作家說，我們可以把危機期間發生的自我控制的災難性失敗稱為「去他媽的現象」:認為事情是不可恢復的，這會讓人們把糟糕的情況變得更糟。(想想2020年的人們，他們現在說，「我們都將得到它，所以我們不妨回去舉行大型聚會，」但是跨越了不同的領域。)

這是一個重要的領域。休息幾個小時來應對不同於一次離開幾周。錯過一筆交易並不等於放棄你的整個渠道。

接受我們不是100%的事實讓我們有能力繼續保持在80%，而不是跌到0%。

接受可以有多種形式。雖然有些人可能會選擇冥想或自我反省，但經驗上的接受可以像向自己承認我們有壓力、悲傷和憤怒一樣簡單。我們可以把它告訴其他人(現在是找治療師或與朋友和家人進行情感交流的好時機)。或者我們可以簡單地為自己創造一個私人空間來表達這些情感。關鍵是能夠認識到並接受事實上現在事情真的很難。

另一方面，分散注意力會降低認知負擔。與我們的情感保持聯繫，但卻不付諸行動，這在精神上(而且，研究表明，在身體上)令人疲憊不堪。因此，明智地分散注意力並不是一個虛弱的大腦的標誌，而是一種對每個人、每個地方都需要休息的認可。我們都以不同的方式練習分散注意力(對我來說是拳擊，對某些人來說是網飛，對其他人來說是電子遊戲)，但是任何足夠引人入勝的東西都足以繞過深層思考。

最後，簡單的微笑策略，這可能是我們對抗絕望的最有力的工具。表現正常是正常的一部分，你可以選擇如何握筆。

因為這才是真正的挑戰:決定我們的新常態是什麼，以及我們將如何快樂。也許你的價值觀已經改變了，也許沒有。但是正如我們建立舊習慣一樣，我們也必須建立新習慣。因為當我們做了所有讓生活有價值的事情，生活就變得有價值了。畢竟，死亡如此可怕的唯一原因是生活真的如此美好。很難，但很好。