運動金字塔 教你哪些運動最減肥

核心提示：很多白領總是抱怨沒有時間運動健身，心裡想減肥但是難以付諸行動。其實運動健身並不會佔用大量的時間，只要有意識地保持「動態」的日常生活，就能輕鬆擁有健康活力，減肥效果顯著。

　　運動金字塔。

　　按照「運動金字塔」理論，我們日常生活中的運動可以分為：生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閒運動)、肌肉適能運動和靜態活動這五類。下面39減肥編輯教你哪些運動最減肥，怎樣保持「動態」的生活，增加我們運動的次數和時間，促進減肥。

　　第一類：生活形態的體能活動

　　在我們的日常生活中，生活形態的體能活動佔用了大量的時間，包含走路、爬樓梯、做家務事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領上下班每天都會花費1-2個小時，所以如果不特意做有氧運動和休閒運動的話，那麼上下班、走路就是寶貴的可以鍛鍊的機會了。

　　39減肥編輯建議：這些生活形態的體能活動儘量每天多做幾次，強度適度就好，每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。

　　比如下班可以乘地鐵也可以走路，那麼選擇快走回家，就可以增加鍛鍊的時間；時間允許的話，爬樓梯而不是乘電梯；回到家後做做家務、收納衣物和家居用品，既能運動，又能使環境更加舒適，讓你保持好心情！

　　第二類：伸展運動

　　近些年，瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬於伸展運動，通過一些特定的拉伸動作和呼吸節奏，達到鍛鍊肌肉的目的。大多數女性減肥者都比較偏愛伸展運動，特別是減肥瑜伽。

　　>>>減肥瑜伽動作 塑造完美曲線

　　39減肥編輯建議：練習瑜伽等伸展運動時，儘量做到每周有5-7天都有鍛鍊，最好每天都能練習。強度以伸展到肌肉有緊拉感為宜，每次練習6-10項伸展動作，每個動作堅持30秒，停留3-5個呼吸。

　　第三類：有氧運動和休閒運動

　　有氧運動的減肥效果非常顯著，形式也多種多樣，包含快走、慢跑、有氧健身操、遊泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。

　　在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

　　休閒運動主要是體育運動項目，大多數是球類運動，如桌球、網球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等，有競技性質。

　　>>>記錄每周運動情況 定製個性化減肥方案

　　39減肥編輯建議：有氧運動和休閒運動，每周鍛鍊3-5天，每次持續20分鐘以上。強度因人而異：20-30歲，運動時心率應維持在140次/分左右，40-50歲，運動時心率應維持在120-135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100-120次/分即可。每周鍛鍊3-5天，每次持續20分鐘以上。長期堅持，能夠有效減少脂肪，加強身體的協調能力、增強免疫能力，預防疾病。