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編者按：在信息爆炸的時代，如何做到不分心，可能是我們最需要的技能。本文提供了一套幫助讀者實現「專注」的辦法。文章作者尼爾·埃亞勒(Nir Eyal)，是即將出版的《專注:如何控制你的注意力和選擇你的生活》(Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life)一書的作者。這篇文章是一個周刊系列文章的一部分，主題是如何對抗注意力分散。本文譯自Medium，原標題為" Being 『Indistractable』 Will Be the Skill of the Future"，希望對您有所啟發。
我知道一個人的注意力是怎麼被分散的。因為十多年來，我一直在幫助科技公司開發那些「讓人忍不住點開」的產品。2014年我寫過一本關於分散注意力的書，書名叫《上癮:如何養成良好習慣》(hook: How to Build habit - making Products)，這本書教企業如何幫助客戶養成健康的習慣，比如定期去健身房和吃健康的食物。
但是在寫這本書的過程中，我也會被某些事情幹擾。我記得有一天下午，我和女兒參照著一本書坐一起做活動，這是一本幫助父親和女兒建立感情的書。其中一個練習是問對方:「如果你能擁有超能力，你想擁有什麼?」在我女兒回答的這個問題的時候，我感到口袋裡有嗡嗡聲。一封工作郵件分散了我的注意力。
「爸爸?」她問我。
「等一下，我回復個郵件」，我嘟囔道，眼睛盯著手機，手指不停地敲著屏幕。
我特別想知道當時她說了什麼，但我沒聽清。因為當她告訴我她的超能力時，我正忙著看手機。我抬頭時，她已經離開房間了。
因為我分心了，我錯過了一個完美的父女時刻。那時我就知道，我需要學習如何管理自己的注意力。我想從科技產品中得到便利，而不是讓科技產品佔了我的便宜。
如果你問我想要什麼超能力，我的答案是：我想要專注的能力。
科技正變得越來越普及，電子產品無處不在。希望科技公司改變這些產品，或者希望你的老闆學會尊重你的時間，那不太現實。。雖然分心不一定是你的錯，但責任確實應該由你自己來承擔。所以，是時候來好好學習一下如何避免讓自己分心了。
首先我們來看一下注意力分散的定義是什麼。根據美國心理學協會的《心理學詞典》（American Psychological Association Dictionary of Psychology），注意力分散是「打斷注意力的過程」和「把注意力從你的興趣點上轉移開的刺激或任務」。換句話說，分心會讓我們遠離我們想要做的事情，無論這件事情是在家裡與愛人共度時光，還是在工作中要完成的一項任務。
如果分心成為一種習慣，我們可能無法在工作和個人生活中保持創造力所需的注意力。更糟糕的是，如果我們經常因為分心而遠離朋友和家人，我們就會漸漸失去培養心理健康所需的人際關係。
幹擾來自方方面面，比如你在與家人和朋友聊天時，突然來了個簡訊通知；比如當你打算集中工作時，同事過來找你聊天；再比如當你打算看書時，卻打開手機開始刷微信公眾號。
「分心」的反義詞是「專注」。專注幫助我們朝著正確的方向行動，是有目的的動作。任何行動，比如做一個大的項目，獲得足夠的睡眠或體育鍛鍊，吃健康的食物，花時間沉思或祈禱，或花時間與所愛的人在一起，如果是有意為之，都是專注的表現。專注就是做「你曾經說你要做的事」。
是什麼使我們專注或分散注意力呢？所有的人類行為都是由外部或內部誘因所導致的。
外部誘因是來自我們環境的提示，告訴我們下一步該做什麼，比如說手機一響讓你查看消息。影響注意力的因素也可能來自於一個人，例如同事的幹擾。即使是一個靜止的物體也可能變成一個外部的誘因:你看見電視機就想打開它。
內部誘因是來自內部的。當我們餓了的時候，我們會想吃東西;當我們覺得冷時，就會穿上毛衣。當我們感到壓力或孤獨時，我們可能會向朋友尋求支持。即使是對快樂的渴望，這種渴望本身也是一種不舒服的渴望，因為其內在誘因是負面情緒，因為有負面情緒，所以想要得到快樂。
既然所有的行為都是由外部或內部的誘因所激發的，那麼我們想要做的行為(專注)和那些讓我們偏離方向的行為(分散注意力)也都來自於這兩個來源。
現在我們可以描繪出一個完整的畫面，我稱之為「不可分散模型」:
步驟1 掌握內部誘因
為了克服幹擾，你需要了解是什麼驅動著你的行為——是什麼促使你不由自主地看手機或再讀一封電子郵件。
人類行為的根本原因是想逃避不適。甚至當我們認為自己是在尋求快樂時，實際上也在想擺脫痛苦。
我們沉迷於打遊戲、玩微博、看微信、刷抖音，不僅是因為它們能給我們帶來樂趣，還因為這些事情能讓我們從其他心理不適中解脫出來。
因此，分散注意力是對不良情緒的一種不健康的逃避。一旦你理解了內在的誘因，如無聊、孤獨、不安全感、疲勞和不確定性，你就可以探索出辦法以更健康的方式應對這些感覺。你不能控制你的感覺，但你可以學會控制你對這些感覺的反應。
首先，你可以改變你對這些不良情緒的看法。
研究表明，忽視這些內部誘因可能會適得其反。抵制渴望或衝動可能會使欲望變得更強烈。我們有更聰明的方法來應對不適的感覺。
位於西雅圖弗雷德·哈欽森癌症研究中心的喬納森·布裡克（Jonathan Bricker）博士提出了一套我們在面對這些「分散注意力的誘惑」時可以採取的辦法。他的這套方法通過行為變化幫助病人減少了健康風險。
1.確定你的衝動背後的感覺或想法:當你發現自己即將分心時，找出促使你分心的內在誘因。比如，你是不是感到焦慮不安，甚至做不下去工作?
2.把它寫下來: 布裡克（Bricker）建議你把這種感覺寫下來，包括出現這種感覺的時間，以及出現這種感覺時你在做的事情。把讓你分心的事情記錄下來，可以幫助你把行為和它們的內在誘因聯繫起來。你越善於注意某些行為之前的想法和感受，你就會越善於管理它們。
3.探索這種感覺:布裡克（Bricker）建議保持住注意力分散之前的感覺。你會感到緊張不安嗎?你會感到胸口發緊嗎?布裡克建議嘗試「流葉」的方法。具體做法是想像你自己站在一條小溪邊，小溪上的樹葉輕輕飄過。把你腦海中的每個想法和消極的感覺都放在一片葉子上，看著它們飄走。
步驟2 為專注騰出時間
在這個時代，如果你不做好一天的計劃，別人可不會等你。如果你不知道自己想做什麼，那麼每件事都可能會分散你的注意力。想要為真正重要的事情騰出時間，請遵循以下步驟。
1. 不要選擇你的目標，要選擇你的價值觀:價值觀是你想成為的人的特質。比如說，你想成為某個團隊中的一員，或者成為一個慈愛的父母，或者處在良好的婚姻關係中，或者你想尋求智慧，又或者你想擁有健康的身體。只有你才能決定哪些價值對你來說是重要的。
2.把你的價值觀轉化為時間:很多人都在談論什麼對他們來說是重要的——家庭、健康、朋友。但回過頭來想想自己在這些生活領域投入時間時，其實並沒有全心投入，而是會分心，無法堅持到底。他們沒有實踐自己的價值觀，因為他們沒有為自己騰出時間。
3.給你的日程設置時間表:確保你為自己的價值觀騰出時間的最有效方法是設定時間表。時間限制意味著決定你要做什麼，什麼時候做。我們的目標是創建一個模板來規劃你每天的時間，填補日曆上的空白。
你做什麼並不重要，重要的是你要做你之前計劃要做的事。你可以刷微博，但要在規定的時間內——而不是犧牲你「計劃要做的事情」的時間，比如和家人在一起。
根據你的價值觀，決定你想在生活的各個領域投入的時間長度。確保你為自己想做的事情安排了足夠的時間。
然後，為你完美的一周做一個周日曆模板。接下來，每周花15分鐘反思和完善下一周的日程安排。
步驟3 破解外部誘因
科技公司利用外部誘因來吸我們的注意力。手機一響，我們就可能會分心，讓我們偏離真正想做的事情。我們可能會試圖忽略這些誘因，但研究表明，忽略一個電話或信息，可能和回復一個電話或信息一樣讓人分心。
然而，並不是所有的外部誘因都會讓人分心。如果是用於幫助你完成任務，外部誘因可以提醒你做你計劃之內的事情。正確的做法是想想這個外部誘因是不是服務於你，還是你為它服務。如果這些外部的提示引導你專注，那就保持它。如果它讓你分心，那就消除它。
外部誘因無處不在。當然，手機可能是最麻煩的外部誘因之一，它也可能是分散注意力的主要來源，你可以通過四個步驟減少來自手機的幹擾:
1.刪除：卸載你不怎麼需要的應用程式。
2.替換：當你使用社交媒體和YouTube等可能分散注意力的應用程式時，儘量在電腦上登陸，而不是手機上。
3.重新安排：把你看到就想點開的應用程式隱藏起來。
4.通知設置：逐個檢查每個應用程式的通知權限，確保只有值得你關注的應用程式才能給你發送通知。
步驟4 用契約精神防止分心
最後一步，成為專注的人需要具有契約精神。我們可以做一些 「預先的承諾」來幫助自己克服分心。有三種類型的承諾。
「努力協議」是一種預先承諾，意思是增加做你不想做的事情所需的努力。增加額外的努力會迫使你問自己，分散注意力是否真的值得付出額外的努力。
「價格協議」的意思是如果你一旦做了不該做的事情，就要付出金錢的代價。這種方法在幫助吸菸者戒菸時取得了很好的效果。我在寫書時就用了這種辦法，我跟合作方承諾，如果在DDL之前沒完成，就給他1萬美元。結果我順利寫完了這本書。
「身份協議」也可以幫助你克服幹擾。你的自我形象對你的行為有深刻的影響。通過接受一個新的身份，你可以讓自己在你相信自己的基礎上做出決定。舉個簡單的例子，那些自稱為「素食者」的人，他們不需要花費太多的意志力就能不吃肉。
同樣，你想做到不分心，就要停止告訴自己 「我是專注的人」。如果你告訴自己，你是那種很容易分心的人，那麼它馬上就會變成現實。但是，如果你相信自己是專注的人，你就能讓自己對幹擾做出更明智的反應。
我們可以這樣做
變成一個專注的人並不複雜，遵循以上四個步驟：首先了解你的內在誘因，然後為你想做的事情安排好時間，之後破解外在誘因，最後利用契約精神來防止分心。這些都是可以重塑你生活的強大工具。
譯者：Jane
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