「米」紅是非多？大米、黑米、糙米、小米、糯米，一個不能少

大米作為中華民族最本真的滋味，這些年確實有些「辛苦」。

不僅背負了太多健康與否的謠言，大米一度被稱為「中國人健康原罪」，由於疫情緣故，進口商爭相囤貨，而出口商限制出貨，大米的價格漲至7年最高水平，更被有心人扯入「囤糧」風口浪尖。

儘管如此是非不斷，大米的主食地位千百年來不可撼動，也是有原因的——五穀之首可沒那麼容易被打倒。

◆ ◆ ◆稻米

現代營養學發現，稻米含有90%以上人體所需的營養元素，因為大米不僅可以充飢，營養也十分超群。中醫認為大米味甘性平，具有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目止煩、止渴、止瀉的功效。

作為日常食用，大米（又稱作粳米、精米）在我國已經有2000多年歷史了，它富含蛋白質、脂肪、澱粉、維生素B1、鈣等營養成分，可以提供人體所需的營養、熱量。

除了蒸飯、煮粥，把大米炒一下，還是一味藥，健脾祛溼，對消化不良、腹瀉、便秘均有效果。既能快速止腹瀉，還能清腸刮毒。

除了大米，黑米、糙米、小米……也是一個都不能少。

◆ ◆ ◆黑米

黑米中含膳食纖維較多，澱粉消化速度比較慢，血糖指數僅有55(白米飯為87)，因此，吃黑米不會像吃白米那樣造成血糖的波動。此外，黑米中的鉀、鎂等礦物質還有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作為膳食調養的一部分。

但黑米不易煮爛，應先浸泡一夜再煮；消化功能較差的人、上火的人、體弱的老人、處於服藥期的患者都不宜食用。

◆ ◆ ◆糙米

糙米就是帶殼的稻米，在碾磨過程中，去除粗糠外殼，只保留胚芽和內皮的「淺黃米」——就是糙米。

現代營養學研究發現，糙米中米糠和胚芽部分含有豐富的維生素B和維生素E，能提高人體免疫功能，促進血液循環，還能幫助人們消除沮喪煩躁的情緒，使人充滿活力。此外，糙米中鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素含量較高，有利於預防心血管疾病和貧血症。它還保留了大量膳食纖維，可促進腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動，軟化糞便，預防便秘和腸癌;膳食纖維還能與膽汁中膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂症患者降低血脂。

糙米可以與白米搭配煮飯，或是搭配南瓜一起吃，在煮糙米飯時加上南瓜、肉沫等配料，營養美味，適合小孩、老人吃。

◆ ◆ ◆薏米

薏米大家都不陌生，最為稱道的功效是健脾益胃祛溼。薏米含有薏苡仁油、胺基酸、精氨酸等多種胺基酸成分，具有利水滲溼、健脾止瀉的功效。此外，它的纖維質高，還有不少女性用它來減肥消腫。
薏米味甘、性微寒，虛寒體質的人不宜吃。薏米可與紅豆搭配煮粥、湯、茶，或者搭配山藥也可以，能夠起健脾祛溼的作用。

◆ ◆ ◆糯米

糯米是一種有黏性的稻米，含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、煙酸及多量澱粉等營養成分，碳水化合物比較高，熱量比一般的雜糧要高出很多，被列為營養上品。糯米是穀物之中非常受歡迎的一種，口感軟糯，而且還有豐富的營養，粽子、餈粑、八寶飯款款好吃，無論做粥蒸飯都能提香改善口感。

糯米性甘平，能溫暖脾胃，補益中氣。對脾胃虛寒、食慾不佳、腹脹腹瀉有一定緩解作用，故古語有「糯米粥為溫養胃氣妙品」。但糯米不好消化，腸胃消化不良者、老人、小孩不宜多食，而糖尿病、高血脂患者儘量少吃或不吃。

◆ ◆ ◆小米

小米含有大量的維生素E，是大米的4.8倍；其蛋白質優於大米、小麥。除了健胃消食，常吃小米，對女性的益處大，有滋陰養顏的作用。小米一般用來熬煮成粥，建議大家在熬小米粥時，加入牛奶、少量蜂蜜攪拌食用，這樣既養顏，又能幫助通便潤腸。

手腳經常冰冷的人，煮小米粥時應放上1~2片姜；質量比較好的小米，聞起來會有清香味，吃起來微甜；劣質小米則有苦味。

◆ ◆ ◆紅米

紅米中的微量元素尤為豐富，如磷、鋅、銅等，性溫味甘，對女性健康大有裨益，特別是孕婦。紅米與白米搭配做粥或米飯，助消化的同時，益氣血。但如果在服用降脂藥物時，不適宜吃紅米。

◆ ◆ ◆大米並非中國人飲食原罪

雖然跟糙米相比精製大米的營養密度降低了，大米飯又因含糖量偏高被詬病。但不可否認大米仍然是我們日常飲食中提供能量的主要食物來源之一，而且它是一個很好的食物「伴侶」，可以混搭很多其他穀物食材進行烹調。

2018年播出的BBC紀錄片《碳水化合物的真相》（《The truth about carbs》）中把碳水分成三類：一是米黃色碳水，主要來源是米飯、麵包、穀物等澱粉類主食；二是白色碳水，主要來自富含糖的碳酸飲料、加工食品等；第三類綠色碳水，則是以水果蔬菜為代表綠色纖維。

不管是澱粉還是糖，都會在體內迅速分解成葡萄糖，葡萄糖立即湧入血液，給身體供能，但如果食用太多碳水，過剩的葡萄糖就會轉化為脂肪。綠色纖維則對人體健康有利，尤其是利於腸道健康。很多人都吃錯了碳水——過量攝入白色和米黃色碳水，同時綠色碳水又吃得太少。

BBC另一部紀錄片《全球最健康的飲食方式》指出，中國人的健康飲食排名全球第18名。之所以沒能排名最前列，主要因為中國人以大米為主食有關。更準確地說，是與中國人過去數千年以來形成的對米飯的烹飪方式有關。

但碳水不是洪水猛獸，我們不應該一邊倒地拒絕碳水，米飯也不應該成為中國人的飲食原罪。在米飯的烹飪過程中，可以嘗試降糖電飯鍋，也可以多種米搭配。

推薦一款美味營養的雜糧組合——紫糯米+紅米，產自北回歸線穿越的縣城雲南紅河哈尼縣，原生態梯田種植，無農殘、無公害，做粥做飯皆宜。

*文中部分圖片來源於網絡，如果侵權立即刪除。