闢謠：益生菌能治百病是真的嗎？益生菌說，「我不是萬能的！」

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近幾年來，益生菌產品在市面上火得不要不要的，許多家長平時也都會給孩子優先選擇富含益生菌，菌種豐富的奶製品等來作為健康零食食用。

而且學術界對腸道微生物的相關研究總量也是日益暴增，再加上許多重大的新突破，益生菌也因此成為了健康領域的首要討論話題，引起了人們的廣泛注意。

事實上，益生菌產品中的許多微生物與我們體內天然存在的微生物有所相似。

我們的腸道裡駐紮著大量的細菌，含菌種500餘種，細菌數量高達1000萬億個，是人體細胞總數的整整10倍！若以單個細菌排列，可圍繞地球足足兩圈！

雖然大部分人都認為細菌和其他微生物都是有害的，但實際上，細菌也有好壞之分。

比如，益生菌就是「好」菌的代表，它具有許多健康益處，包括促進消化，破壞致病細胞等，起著保護人體健康的作用。而大腸桿菌則是「壞」的，它是致病菌的一種，與腸胃道感染的發生有關。

那麼，今天逆糖計劃就帶大家一起來探索一番益生菌與腸道微生物，及人體健康之間的關係吧。

【太長不看版】：

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益生元 VS 益生菌

首先，讓我們先來認識一下益生元和益生菌吧。雖然它們的名字只差一個字，但是作用和功能卻截然不同，可很多人往往下意識地就把它倆給搞混了。

益生菌：是一類對人體有幫助的活微生物，它能助力維護人體消化系統的健康。在日常生活中，我們可以在酸奶、母乳、奶粉和其他發酵食品，或者膳食補充劑中找到。

益生元：主要是一類不易消化的食物成分，通常以低聚糖的形式存在，例如：低聚果糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等，都屬於較常見的益生元種類。

簡單來說，益生元可作為益生菌的「食物」。在日常生活中，天然的益生元也存在於母乳、穀物等高纖維的食物中。

同時，益生元也可以作為膳食補充劑添加在飲料、食物和配方奶粉中。值得注意的是，不是所有的膳食纖維都是益生元哦！

在我們生活中接觸得到的益生菌大致上可分為兩種，一種是食品，另一種則是藥品。

益生菌多數存在於乳製品中，例如酸奶和酪乳，還有紅酒、味噌、泡菜等食物中。

而對人體有益的益生菌有酪酸梭菌、乳酸菌、雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、放線菌、酵母菌等。

一般來說，酸奶都含有一種或超過一種以上的益生菌，最常見的添加益生菌有：

★ 乳酸桿菌(Lactobacillus)：是一類可以使糖類發酵產生乳酸的細菌。部分乳酸桿菌還具有抑制有害菌生長和促進免疫的作用。

★ 雙歧桿菌(Bifidobacterium)：主要作用是維持腸道微生物平衡。它會留下對人體有益的微生物如乳酸桿菌，起到了一個生物屏障的作用。

不僅不如，事實上還有許多其他種類的益生菌也都是可以食用的，看看以下列表就知道啦~

來源：《衛生部辦公廳關於印發<可用於食品的菌種名單>的通知》(衛辦監督發 [2010] 65號)

益生菌——腸道的「守護神」

益生菌在我們體內具有諸多有益作用，其中包括：

我們經常聽到腸道微生物的平衡和穩態對健康很重要，其實這當中益生菌扮演著非常重要的角色，它在調節和維持腸道內穩態及保護腸道中佔據著不可替代的位置。

人體腸道，一般是缺少氧氣的，所以這裡有很多有益腸道的厭氧細菌(好細菌)，如厚壁菌門和擬桿菌門的細菌都非常活躍。

它們可以避免一些可致病的腸桿菌科細菌(如大腸桿菌和沙門氏菌)的過度繁殖，而且還有助於消化，然後產生一些有益的代謝物，比如丁酸鹽。

丁酸鹽不僅具有抗炎和免疫調節功能，還能共同維護腸道中的缺氧狀態，創造適合有益菌生長繁殖的環境。

當腸道內的腸桿菌科細菌(壞細菌)大量繁殖時，這時候有益的厭氧細菌數量則會減少，這也意味著腸道內的好細菌和壞細菌數量將會不平衡，進而導致腸道內穩態失調，這也是引起許多疾病的關鍵源頭。

科學家發現，我們腸內細菌生態系統中的細菌與我們全身上下的健康都具有密切的關係，包括慢性代謝性疾病、癌症、糖尿病、抑鬱症等30多種疾病，而影響腸內細菌生態系統的「主人公」就是益生菌。

胃腸道細菌穩態對健康有多重要? 為什麼如今腸道細菌再次引起人們的高度關注呢？

現有許多學術界的證據已證實，腸道細菌與多種疾病有關，因此成為研究人體健康、疾病發生和防治疾病的新領域、新靶點。正如公元前400年希波克拉底宣稱的一樣：「死亡在腸道之中發生「。

那麼接下來，我們來看看到底腸道細菌跟哪些疾病有關聯吧。

1.防止肥胖

科學家發現，肥胖人群腸道內細菌豐富性的種類都較少，特別是缺乏一種具有防治肥胖作用的多形杆狀菌。

這種菌能分解我們吃的食物，再分泌短鏈脂肪酸，通過阻止細胞吸收脂肪、抑制多餘的脂肪堆積來達到防止肥胖的效果。

短鏈脂肪酸還能減少脂肪堆積、增加脂肪消耗，簡單來說，身體一部分的能量都由腸內細菌來控制。

2.對皮膚有益

研究證實，腸內細菌所分泌的雌馬酚(equol)能夠保持肌膚的活力、防止老化。

2019年的一項研究顯示，副乾酪乳桿菌JS1具有產生對皮膚有益的雌馬酚的能力，而且對大腸的炎症細胞因子有抑制作用，從而可以預防皮膚和腸道疾病[1]。

3.改善2型糖尿病病況

2020年最新的一項薈萃分析結果表明，益生菌治療顯著降低了2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白、空腹血糖和胰島素抵抗水平[2]。

接受益生菌治療的2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白、空腹血糖和胰島素抵抗均顯著改善(Tao et al., 2020)[2]

4.有益於大腦健康

腸內細菌分泌的物質當中，有很多都能夠刺激神經細胞，從而產生電信號然後傳遞到大腦，能直接影響人的情緒、感情甚至記憶力，所以腸道素有「第二個大腦」之稱。

2020年，來自四川大學一項體外研究結果顯示，益生菌具有調節老年小鼠的微生物組-腸-腦軸，對記憶缺陷有改善作用[3]。

Yang et al., 2020[3]

根據目前現有的證據結果表明，益生菌和益生元可能通過多種機制改善精神功能[4]，可能日後對抑鬱症，焦慮症，老年痴呆症和自閉症譜系障礙的治療很有幫助。

如何滋養腸道菌？

01 多吃益生菌

其實並不是只有乳製品含有益生菌。除了酸奶和奶酪以外，其他發酵食品如泡菜、古法釀製醬油、天貝(天然發酵大豆製品)、豆豉等都富含益生菌。

02 多吃膳食纖維

大量的天然膳食纖維可增加腸道菌群的多樣性、同時促進有益健康的雙歧桿菌(Bifidobacteria)的生長，從而維護腸道健康。

03 多吃發酵食品

酸奶、奶酪、泡菜(醃製品)等發酵食品都富含有益健康的乳酸桿菌(Lactobacilli)，可以減少腸道中致病菌種的數量。

04 多吃益生元

益生元能促進腸道中益生菌的生長，有助於促進消化和增強免疫系統。富含益生元的食物包括大蒜、洋蔥、蘆筍、香蕉、魔芋、亞麻籽、海苔、菊苣等。

05 多吃富含多酚的食物

多酚，是一種普遍存在於紅酒、綠茶、黑巧克力和橄欖油的植物化合物。多酚能被腸道微生物組分解，從而刺激益生菌的繁殖和生長[5]。

06 限制人造甜味劑的攝入

一部分證據表明，人造甜味劑(如：阿斯巴甜)可通過刺激腸道微生物組中的壞細菌(如：腸桿菌科)的生長，從而導致血糖升高和損害葡萄糖代謝[6]。

07 不要過多濫用抗生素

抗生素在殺死病原菌的同時也殺死了腸道內原有的「好」細菌，並導致許多耐藥性細菌大量繁殖，可能會導致體重增加和抗生素耐藥性。

因此，建議只有在必要時，並在醫生的建議下合理服用抗生素。

益生菌有害論？

雖然，現有的諸多研究證據證實，益生菌給我們帶來許多健康益處，然而仍存在一些爭議。

在國際前沿期刊《Cell》上也曾刊登過質疑益生菌作用的研究論文，認為益生菌對人體沒有我們想像的那麼有益，甚至會干擾腸道原有的微生物。

常規益生菌腸黏膜定殖與宿主微生物組特性有關Zmora et al., 2018[7]

該論文本身的論點在最後一句話提出了一個至關重要的論點：「如果想使益生菌有效，就需要根據個人情況量身定製配方」。

光憑這個論點就能完全撇開」益生菌有害的「的說法。簡單來說，腸道環境因人而異，群落調節需個性化定製。

事實上，我們平常生活中所服用的任何藥物、保健品、甚至是食品都需要根據個人實際情況適當併合理的食用，或者量身定製配方，而不是任何對身體有益的東西都能任意往嘴裡塞，益生菌也是一樣的道理。

比如眾所周知的，外源胰島素是糖尿病患者用來調節血糖的藥物，但是如果一個健康人也使用外源胰島素的話，效果肯定與糖尿病患者的不一樣了，甚至還可能會導致低血糖，嚴重時還可能造成生命危險。

我們吃下去的益生菌都會發揮作用嗎？

益生菌對人體健康的維護：它們真的有用嗎？(Balcázar et al., 2007)[8]

我們一般喝的酸奶，瓶子上都標著富含對身體有益的益生菌，但是大家可能會好奇，這些益生菌吃下去之後會附著在腸道內嗎？存活率會高嗎？

2006年的一項研究顯示，受試者在攝入含有益生菌的酸奶幾天後，通過培養方法在他們糞便中仍能檢測到酸奶中的益生菌(保加利亞乳桿菌)，證明了益生菌在胃腸道的存活能力[9]。

Elli et al.,2006[9]

至於這些益生菌能不能像我們聽到的那樣發揮各種有益作用，2018年的一項期刊論文總結為，益生菌的有效性與益生菌的菌株類型，宿主健康狀況，益生菌產品配方，劑量和產品質量都至關重要[10]。

Sniffen et al.,2018[10]

值得注意的是，該論文從249個人體試驗當中找到了22種不同類型的益生菌對於預防多種疾病和病症的充分證據，其中包括腸內營養相關的腹瀉，旅行者腹瀉，壞死性小腸結腸炎和幽門螺桿菌治療相關的副作用。

除此以外，我們攝入的益生菌當中的活菌含量(Colony Forming Units, CFU) 也會直接影響它們對人體作用的發揮，同時也決定了它們是否能在宿主體內定居和繁衍。

平均而言，研究發現活菌含量50億個CFU或更高的劑量在治療胃腸道疾病方面比更低的劑量更有效。

總而言之，根據現有的大量臨床幹預和試驗結果來看，只要滿足以上所提到的需求，益生菌確實還是能發揮功效的。

寫在最後

益生菌並不是什麼靈丹妙藥能包治百病，健康的重要環節主要還是要通過合理膳食來補充營養，當然還要搭配良好的生活習慣。

益生菌只是一種調節，更多的只是對身體健康帶來一種輔助作用，而不應被當做是一種主要的手段。

如果對益生菌產品的使用有疑惑，應該先前諮詢醫生或者專業人士哦。

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撰文 / Yee Ling

編輯 / Rocky

部分圖片來源網絡

參考文獻：

1. Kwon, J.E., et al., Fermentation product with new equol-producing Lactobacillus paracasei as a probiotic-like product candidate for prevention of skin and intestinal disorder. J Sci Food Agric, 2019. 99(9): p. 4200-4210.

2. Tao, Y.-W., et al., Effects of probiotics on type II diabetes mellitus: a meta-analysis. Journal of Translational Medicine, 2020. 18.

3. Yang, X., et al., Probiotics modulate the microbiota–gut–brain axis and improve memory deficits in aged SAMP8 mice. Acta Pharmaceutica Sinica B, 2020. 10(3): p. 475-487.

4. Ansari, F., et al., The Effects of Probiotics and Prebiotics on Mental Disorders: A Review on Depression, Anxiety, Alzheimer, and Autism Spectrum Disorders. Current Pharmaceutical Biotechnology, 2020: p. -.

5. Cardona, F., et al., Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. J Nutr Biochem, 2013. 24(8): p. 1415-22.

6. Palmnäs, M.S., et al., Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat. PLoS One, 2014. 9(10): p. e109841.

7. Zmora, N., et al., Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. Cell, 2018. 174(6): p. 1388-1405.e21.

8. Balcázar, J.L., Probiotics in health maintenance: do they really work? British Journal of Infection Control, 2007. 8(3): p. 26-29.

9. Elli, M., et al., Survival of Yogurt Bacteria in the Human Gut. Applied and Environmental Microbiology, 2006. 72(7): p. 5113.

10. Sniffen, J.C., et al., Choosing an appropriate probiotic product for your patient: An evidence-based practical guide. PloS one, 2018. 13(12): p. e0209205-e0209205.

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