職場中的五大陷阱,沒有免疫力的人分分鐘掉進去

編者按：本文來自微信公眾號「哈佛商業評論」（ID:hbrchinese），36氪經授權發布。

有壓力的工作環境並不一定使人倦怠。一些人似乎對職業倦怠有免疫力，而沒有這種免疫力的人就有可能掉進一系列「自毀陷阱」，比如：過度適應的陷阱、完美主義陷阱、冒充者症候群陷阱、過度投入陷阱等。如何增強你對職業倦怠的抵抗力？可以參考以下方法。

工作可能會危害我們的健康。嚴格的要求、無休止的修改和不公平的政策，還有很多很多東西，都會令我們產生職業倦怠。

不過，有壓力的工作環境並不一定使人倦怠。我每次看到相關報告，說一家公司裡職業倦怠的員工很多，比方說高達42%，我就會想，另外58%的人是什麼情況？他們怎樣保護自己免於倦怠？我們能從他們身上學到什麼？

作為定性研究者兼高管教練，我採訪和培訓過很多人——警察局長、護士、醫生、企業領導者、教師，以及其他行業的人——他們總是在不斷對抗職業倦怠。從這些客戶身上，我了解了三個重要的問題：我們都會被不同的壓力源引起反應；我們對壓力源的認知各不相同；我們對壓力的反應也有著驚人的差異。換言之，一些人好像對職業倦怠有免疫力。沒有這種免疫力的人就有可能掉進「自毀陷阱」。可以參考以下建議，努力把自己挖出來。

首先，確定自己是否有職業倦怠的風險，仔細觀察自己的慣性防衛行為。你是不是睡眠減少、更加易怒、集中力降低、用酒精讓自己從壓力上轉移注意力？這些都是倦怠悄悄接近的信號。

下一步，觀察自己是否已經掉進一個或多個常見的自毀陷阱，並採取一定的對策保護自己。防止倦怠的策略包括兩個至關重要的情緒智力技能。一是自我覺察，可以幫助你仔細觀察自己的慣性防衛行為。二是自我管理，可以幫助你逐漸改變自己有自毀傾向的行為習慣，轉為有利於效率的行為。

常見的自毀陷阱

過度適應的陷阱

對變化的適應力，可能有利於你和你的事業發展——但如果你太勉強自己，就會適得其反。有討好傾向的人，也就是急於取悅他人、滿足他人期望的人，容易掉進這個陷阱。

問問自己，「我的超強適應力是否源於取悅他人的渴望？」如果答案是肯定的，就要注意這種適應會讓你付出代價。你的適應能力在一些情況下可能非常有用，但如果你犧牲自己的幸福感去取悅他人，這種適應力就會變成負擔。

如果你因為想讓別人滿意就習慣答應每一個新的請求，請試著多拒絕（說來容易做起來很難，我知道）。首先從比較不重要的項目開始。嘗試更好地設置界限，保護自己的充電時間，明確自己什麼時候不想超時工作，並告知自己的上司。

完美主義陷阱

「完美主義是進步的天敵。」這句話一般認為是邱吉爾說的。完美主義同樣也是我們身心健康的敵人。給自己設置很高的標準，是獲得成就的重要部分。不過，假如自己制定的標準越來越無法企及，或者在自己生活的所有方面都設定很高的要求，問題就來了。如果你開始認為身邊的人都很完美，自己也必須完美，就會陷入雙重陷阱（見下文「冒充者症候群陷阱」）。

如果你發現自己陷入了完美主義陷阱，就問問自己，「如何在不給自己增加『必須做到完美』的沉重負擔的狀態下把事情做完？」試著善待自己，原諒自己。意識到自己正在追求健康滿足的時候，我們很容易開始苛責自己，這是一種正常的反應。不要自責，自責只會讓你感覺更糟糕。

冒充者症候群陷阱

獲得新的職位、獲得晉升或者接手一個新項目，可能會激發這種冒充者症候群。將自己與他人作比較，或者覺得自己不稱職的時候，我們就會給自己增加額外的壓力。如果冒充者症候群陷阱與完美主義陷阱疊加，你過勞的風險也會大幅度提升（見下文「過度投入陷阱」）。

擺脫這個陷阱的第一步是意識到自己的不稱職感，重新構建自我敘述。為了增強自己對抗倦怠的能力，要將自我批評的習慣徹底扭轉（而不只是削弱），轉為自我同情。

過度投入陷阱

哪怕是十分熱愛自己工作的人，也有職業倦怠的風險。我們一門心思地投入讓自己感到充實而滿足的工作中去，慢慢開始犧牲原本該用來給自己充電的時間，比如與家人共度和鍛鍊身體的時間，以及睡眠時間。

要擺脫這個陷阱，先想一想是不是把自己逼得太緊了。試著在工作時設置清晰的邊界，享受在工作以外有所追求帶來的益處。

「我無能為力」的陷阱

研究心理學家發現，人對壓力源的應對方式可以分為兩種。「以問題為中心」的方式幫助我們應對自己覺得有能力控制的壓力源，如我們自願承擔的額外工作、可以商討調整的交付期限，以及其他可以解決的工作相關問題。如果我們對某一壓力源感到無法控制，就會進入「以情緒為中心」的狀態，常見於工作負擔及交付期限等壓力過重，即使努力也無法調整，或者完全無能為力的時候。那些花大量時間關注情緒的人（比如在覺得自己無力掌控的時候處理情緒），工作倦怠的風險更高。

如果你發現自己陷入了這個陷阱，可以想一想自己對於現實中可控和不可控領域的認知有沒有問題。想一想讓你有壓力的具體事物，問自己，「這個期限真的像我想的那麼嚴格嗎？」然後想一想「可以採取哪些方法試著商量一下？」能夠讓你感到更有控制感的舉動，就能幫助你減少倦怠。

即使工作令我們感到充實，與我們自己的目標感一致，落入以上陷阱仍然會帶來壓力，繼而導致工作倦怠。多項研究表明，正念練習有助於應對壓力。大部分人都讓繁忙的生活阻礙了我們以自己能夠且應當的方式做正念。要密切關注自己的想法、感受和行為是否在放大壓力，讓你對工作和生活整體的控制感打折扣。

當然，組織必須繼續考察和糾正引起員工倦怠的主要原因。領導者必須留意傾聽和了解團隊的苦惱，並設法加以應對。不過與此同時，員工也可以參考以上方法，增強自己對倦怠的抵抗力。

孔迪·溫斯（Kandi Wiens）| 文

教育學博士孔迪·溫斯是賓夕法尼亞大學教育學研究生院PennCLO管理博士項目高級研究員，賓夕法尼亞大學醫學教育碩士項目負責人。她也是高管教練、演講者及組織變革方面的諮詢顧問。

朔間 | 譯

周強 | 編校