克服你的完美主義

2020-08-12 上觀新聞

本文轉自：Nature自然科研

微信號：Nature-Research

原文作者：Desiree Dickerson

Desiree Dickerson在準備網絡健康講座時，把自己累得筋疲力盡。在疫情封鎖期間，她不得不把完美主義暫且放到一邊。

完美主義常常被描繪成一種正面特質：「它鞭策我」「它幫助我保持高標準」「若不是完美主義就沒有現在的我」，作為一名專門研究科研人員心理健康的臨床心理學家，這些是我在工作中最常聽到的話。我們最出色的成就總是伴隨著完美主義；許多人認為完美主義是我們成功的支柱之一。

但是，這種說法沒有坦言完美主義的代價——它會耗費你的時間、浪費學習機會、幹擾清晰的思路。

完美主義通常會妨礙進步而不是推動進步，尤其是在病毒大流行期間。來源：David Malan/Getty

我自身也有完美主義傾向，但是我感覺在過去幾年裡，我基本能克制這種傾向以及冒名頂替症候群（imposter syndrome）。冒名頂替症候群是指一個人儘管取得了不少成就，卻仍沒有歸屬感，感覺自己是個騙子。在我的整個學術生涯中，這種心理一直困擾著我。

在我嘗試編輯面向科研人員的健康講座的視頻腳本時，內心的完美主義者發出了嘶吼。看著自己舉手投足不受控制的樣子是痛苦的。想到自己的想法要公諸於眾，任人評價，令我感到恐慌。

完美主義拖慢了我們的腳步，它讓任務顯得異常艱難。它不斷刺激著你的神經：「只要再多一次」文獻搜索，反覆重寫同一句話——儘管這麼做的收益不斷遞減。當你期待完美時，拖延便趁虛而入。你感覺自己沒有時間完全沉入其中，於是便不開始。

完美主義也會讓我們錯過關鍵的學習機會。失敗得早，可以讓一個想法早點開啟有益的迭代，讓我們了解到什麼行得通，什麼行不通。完美主義阻礙了這樣的迭代過程。用非黑即白的眼鏡去看待事物，便成了「不完美，毋寧死」，也就意味著最具建設性的反饋也會被視為失敗。

完美主義抬高了標準線，隨之增加了我們的焦慮。頸椎緊張、頭痛、胃不舒服，都在幹擾你的思緒，而不是在為你的成功打基礎。

以我為例，一想到我的想法以及我獨特的言談舉止，全部都要公開受人評論，我就感到害怕，當初正是這種害怕導致我沒有早點將我的講座放到網上。但是，新冠病毒逼我硬著頭皮上。

家中兩名幼子，另一半全職工作，封鎖措施一時半會兒還望不到頭。這種情況下，我的大腦不足以應付完美主義另外強加給我的壓力。我不得不設法完成工作，並且要適應工作做得只是「差強人意」所帶來的不適感。

我最後是怎麼做到的？認識到完美主義的真相——焦慮、恐懼和自我懷疑，並且採取措施予以應對。

1、減少緊張

焦慮是一個顯著的生理特徵。我們的恐懼或擔憂一般都伴隨著標誌性的感受；比如我是肩頸緊張、溼冷發汗。這種感受會放大有什麼令人擔憂或恐懼的事情要發生的感覺。通過簡單的呼吸技巧，主動放鬆緊張的肌肉，努力平復那些感受，可以幫助我減緩負反饋循環，並獲得自控。

2、直面自己

看看你能否直接處理完美主義的需求。為什麼結果一定要完美？最壞的場景是什麼，它對你個人以及你的事業有何影響？工作做得「差強人意」有什麼代價，關鍵的，還有什麼好處？當一項任務讓你覺得不堪重負時，問問自己這些問題，這樣可以幫助你發現恐懼的源頭，幫助你變得更客觀。

3、退後一步

想想你的價值。問問自己一開始為什麼要做這件事，這麼做是想幫助誰。我們在努力追求完美的時候，傾向於關注我們的工作會暴露自己的什麼不足，而不是我們的數據、研究論文或在線講座可能對其他人產生什麼幫助，或如何推動展開更廣泛的討論。請把聚光燈從自己的身上移開，移到那些你想要影響的人身上。這個世界不需要一段完美組織的段落或一張完美設置的圖片：它需要的是你慷慨的貢獻。

作者在某個科學與心理健康講座中的互動環節截屏。來源：Desiree Dickerson

我自己的視頻裡有揮手，有鬼臉，有古怪的話語，簡直什麼都有。視頻現在已經上線，面向我所服務的學術界。它們可能並不完美，但是卻是一份有意義的貢獻，而那才是最重要的。

原文以Overcoming perfectionism during the pandemic為標題發表在2020年7月16日的《自然》職業版塊

© nature

doi:10.1038/d41586-020-02133-7

本文由施普林格·自然上海辦公室負責翻譯。中文內容僅供參考，一切內容以英文原版為準。歡迎轉發至朋友圈，如需轉載，請郵件China@nature.com。未經授權的翻譯是侵權行為，版權方將保留追究法律責任的權利。

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