原創 Anne & Melinda 酷炫腦
《骨瘦如柴》
以下為朗讀小姐姐全文音頻
作者 | Anne Artley & Melinda Smith, M.A.
翻譯| 張柳依
改寫| 伊俐
審校 | 酷炫腦主創 & 小注
朗讀 | 鴿仔
美工 | 雪今金
編輯 | 湘蓉
患有軀體變形障礙，習慣於把注意力放在一個特定的身體部位，這是很難控制的。為了克制這樣的行為，你需要練習轉移注意力，試著活在當下。
你是否會花很多時間注意自己的身體缺陷？這些想法是否顯著降低了你的幸福感？如果如此，可能你患有軀體變形障礙。
什麼是軀體變形障礙？
我們或多或少都會對自己外表的某些方面感到不滿意，或者認為目前的我們看起來不是最好的樣子。但是，如果你發現自己花了很多時間沉迷、隱藏、甚至試圖糾正你所看到的身體缺陷，你可能患有軀體變形障礙（Body Dysmorphic Disorder，BDD）。這種情況會影響任何年齡段的男性和女性，不過大多數人始於青春期。
如果你有軀體變形障礙，你會發現自己對身體形象的感知與家人或朋友告訴你的完全不一樣。你會認為自己外表的某些方面是不正常的甚至醜陋的，但其他人不這麼認為。而且。即使你知道別人是正確、客觀的，你仍然承受著身體形象給自己帶來的壓力和焦慮。
軀體變形障礙是一種真正的心理障礙，它是可以通過治療改善的。
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首先，我們要了解患者的主要關注點。對於軀體變形障礙患者而言，臉部或身體的任何地方都可能會成為他們的關注焦點，最常見的有：
面部特徵，比如鼻子
皮膚（痣，雀斑，疤痕，痤瘡）
肌肉大小
生殖器或乳房的大小、形狀
毛髮（包括面部和肢體上的毛髮）
你可能會對自己的外表感到痛苦和焦慮，又對自己的不正常焦慮感到束手無策。但是，有了正確的應對技巧，你就可以走出「自我束縛的圈套」，以更全面、更積極的方式看待自己的外表。
一.區分軀體變形障礙與正常的不安全感。
偶爾專注一個大粉刺或痘痘是正常現象。但如果對外表的專注讓你感到十分苦惱，甚至幹擾到日常生活，那麼這就代表你面臨著更大的問題。當面對鏡子，你是否有一個特別想要改變的部位？雖然不相信家人或朋友告訴你的「你不醜」，但你還是想要不斷地尋求家人或朋友的安慰？如果改善身體或抹掉特定「缺陷」的衝動主導了你的思想和行動，那麼你可能患有軀體變形障礙。
二.了解軀體變形障礙的特徵和症狀
反覆檢查自己在鏡子中的樣子或完全拒絕照鏡子。即使一個人待著，你也會強迫性地反覆看自己在鏡子中的樣子。另一個極端則是因為不想看到使自己苦惱的樣子而逃避照鏡子。
孤立自己，讓別人看不到自己討厭的身體部位。這包括避開工作、學校、社交活動或公共場所，避免被別人看到而帶來的壓力，或者只在晚上或不太可能見到其他人時離開家。
花費大量的精力偽裝或掩蓋心中的「缺陷」。你可能會通過化妝、佩戴配飾、穿特殊的服裝或與天氣不適合的衣服、用帽子、圍巾、寬鬆的褲子等掩蓋身上的『缺陷』，或是擺特定的姿勢來儘量避免「缺陷」暴露。
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避免拍照。你會避免需要拍照的社交活動。在不可避免的情況下，你會查看其他人拍攝和發布到社交媒體的照片，確保你身體的「缺陷」不會被看到。
進行多次整形手術。你可能會通過多次進行整形手術來「糾正」你「不完美」的軀體。但這樣真的能解決問題麼？答案是否定的。
強迫性地抓自己的皮膚。不斷抓、撓自己的皮膚也是強迫症（OCD）的症狀，但如果這樣做的目的是改善外觀，它更傾向於是軀體變形障礙的特徵。
過分關注軀體「不完美」的部分以及其他人對它的想法。例如，你花大量的時間和精力思考你的身體缺陷。這些身體缺陷讓你感到沮喪、焦慮、羞愧甚至認為自己極度醜陋。你擔心跟別人社交時身體「不完美」的部分被關注，甚至擔心別人會因此有想法。
尋求安慰。你反覆詢問你的密友或家人有關你長相、身型、或者你不滿意的部位。不論他們怎麼安慰你，你仍然覺得自己缺乏吸引力。
將自己和別人作負面的比較。這包括將自己和名人或自己年輕時的照片進行比較，關注你的「缺陷」與他人之間的差距。
感到沮喪、焦慮或有自殺念頭。這可能與對整容成果的不滿同時發生。
在改變身體部位上投入大量精力，過度鍛鍊或是美白。例如，如果你對你的頭髮感到不滿，你會經常理髮來改變它。
花費大量時間進行個人美容。你是否將自己大部分的薪水都用來改變自己的外觀上了？即使如此，你依舊對不滿意。
三.了解軀體變形障礙的原因
造成軀體變形障礙的具體原因尚不清楚。像大多數精神障礙一樣，它也是由多種因素造成的，包括大腦結構、遺傳和生活經歷。過去的創傷，如童年的忽視、虐待，或被人批評你的身體，這些都可能導致軀體變形障礙。在這個審美標準越發狹隘的大環境中，個體很容易感到不完美。還有其他個人因素，如果你很容易感到焦慮或者是個完美主義的人，這些特質也會增加患軀體變形障礙的風險。
四.軀體變形障礙的治療選擇
軀體變形障礙的治療包括藥物、個人心理治療和團體心理治療。如果你的症狀較輕，以上提到的任意一種治療都可以幫到你，但心理和藥物的聯合治療可以提高治療效果。
認知行為療法（CBT）。這是唯一被科學研究支持的、可以有效治療軀體變形障礙的心理治療方法。它的治療重點是改變不合理的信念和行為模式。認知行為療法的治療師會幫助你識別導致焦慮的情況，並發展出更健康的應對機制。通過認知行為療法，你可以學會用一種更客觀、寬容的方式來看待你的身體。隨著治療的進展，治療師將引導你進入新的挑戰。這個過程被稱為「習慣化」，有助於你的大腦重新學習應對刺激的方式（即新的思考模式）。你還將學習識別迴避行為（如避免看到鏡子裡的自己）和強迫性反應。
治療軀體變形障礙的藥物。雖然美國食品和藥物管理局（FDA）尚未批准任何專門治療軀體變形障礙的藥物，但研究表明，血清素再攝取抑制劑（SSRIs）非常有效。血清素再攝取抑制劑是一種抗抑鬱藥，可以幫助緩解強迫性想法和行為，也可以減少焦慮和抑鬱的症狀，這些症狀通常與軀體變形障礙共同發生。藥物的使用會使你的大腦更加放鬆，這種狀態也更有利於進行認知行為療法。
五.如果你的孩子有軀體變形障礙
軀體變形障礙通常開始於12或13歲。作為父母，一開始你可能很難區分青春期時愛美的狀態和軀體變形障礙。研究表明，軀體變形障礙的識別率和診斷率低於真實的患病率。它還與其他心理健康狀況（如抑鬱症、強迫症和社會焦慮症）有類似的症狀，導致它容易被誤診。以下是一些可以用來幫助你的孩子或親人的方法：
1.主動學習軀體變形障礙的相關知識。這種患者周圍的人常常會感到困惑，因為患者如此關注的生理缺陷在我們眼裡是不明顯的或非常輕微的。但是，我們不應該反覆說他們沒那麼糟糕以試圖減少他們的心理痛苦，而應該以同情和理解的方式處理這個問題。
2.創造一個支持性的環境，鼓勵治療。多陪伴他們，表達你的關心。即使他們不認可你對他們外表的讚揚，他們也會感受到你的支持。但儘量不要強迫治療或讓他們感到內疚。
3.提高你的傾聽技巧。有時候只是讓別人知道你願意傾聽就很有意義。如果他們向你抱怨生活，儘量做到不要輕易給出你的個人判斷，控制你的反應。當你鼓勵他們尋求治療時，需要關注的是他們如何從專業人士的支持中獲益。
4.照顧好自己。你需要知道，患者的情緒會隨著自身情況飄忽不定，但同時也不要忽視對自己的照顧。如果飽受困擾，去看心理醫生或加入一個互助小組或許可以幫到你。
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六.軀體變形障礙的自我幫助
患有軀體變形障礙，習慣於把注意力放在一個特定的身體部位，這是很難控制的。為了克制這樣的行為，你需要練習轉移注意力，試著活在當下。你可以試試兩種方法：將注意力集中在普通的事務上和正式的冥想練習。這兩種處理方式是相輔相成的，如果你把它們都融入到了生活中，你會逐漸形成習慣，並從中受益。
將注意力集中在普通的事務上。許多人都是在機械性地做家務。當你洗碗或刷牙的時候，你的注意力真的在就碗碟或牙齒上嗎？你可能是在想前一天的事情，或者擔心自己的外表。試著在紙上將自己每天的想法都記錄下來。
例如，下次用吸塵器打掃時，你可以試試調動你的所有感官去注意吸塵器帶來的改變。吸塵器產生的噪音是怎樣的？空氣裡的味道發生了怎樣的改變？如果你的注意力分散了，不要責怪自己，你可以慢慢地再把你的思想帶回當下。練習覺察能夠幫助你將注意力遠離身體的外表和消極的反芻思想。
冥想。雖然冥想最一開始會讓人感覺不自然，但隨著練習的增加，它會變得越發簡單。首先，讓自己以一個舒適的坐姿坐著，把關注點放在自己的身體上。問問自己，我在想什麼，有怎樣的感受？我的身體感覺到什麼？花30秒去感受，而不對它們採取任何行動，也不要試圖把任何想法推開。
接下來，閉上眼睛，把注意力轉向你的呼吸，注意空氣進入和離開身體的方式。此時，試著清空大腦。它能幫助你把想法變成一朵雲，在大腦的天空中自由地飄來飄去。你可以花大約1到2分鐘做這件事。
接下來，將你的注意力擴展到身體的其他部位，不加評價地去感受。如果你發現自己開始沉溺於某些情緒，溫柔地告訴自己要「放鬆」或「讓它走吧」。持續1到2分鐘。當你開始越來越適應冥想的時候，你可以增加自己的練習時間。目標是以自己為中心，讓注意力脫離對外表的想法。
減少負面預測。一旦你能更加熟練地管理自己的想法，你就能用這些策略來應對之後的情境。如果你有軀體變形障礙，你可能會發現自己習慣對特定事件進行負面預測，可能會開始想像最壞的情況：例如，每個人都會指出你的缺陷並大笑，或者自己因為缺陷而被孤立。
下次你發現自己陷入焦慮時，試著在日記中寫下你最害怕的事情。一旦你承認了這些想法的存在，試著想一個更現實的結果。相比於「沒有人會跟我說話」，試著想一想「也許我會遇到一個新的人，我們會很聊得來」。不過，不要走另一個極端，否則你會讓自己失望。例如，這不是要求你想像「每個人都會告訴我，我很漂亮」，或「我會遇到註定的夢中情人」，而是考慮更現實、但仍然積極的期望。
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原標題：《總是焦慮自己的身材不夠完美？或許是得了軀體變形障礙》
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