100%健康=15%遺傳+17%環境+8%醫療+60%生活方式，有60%都是取決於你的生活方式。
糖尿病就是一個典型的如果進行生活方式幹預，就可以延緩甚至阻止其發生的病種。目前已經有非常多的證據，證明採取健康的生活方式是預防糖尿病的一個非常重要的措施。對那些生活方式幹預效果不好的人群，也有指南建議可以採用藥物幹預的方法，比如二甲雙胍等，可用來減少他們患糖尿病的風險。
「中國有一億多的糖尿病患者，還有將近3億的糖尿病『後備軍』，作為糖尿病高危人群，如果這些『後備軍』無法在早期得到及時幹預，都有可能進展成為糖尿病患者。」中國醫學科學院阜外醫院內分泌和心血管病中心主任李光偉在近日接受媒體採訪時表示。
下一個被糖尿病盯上的會不會是你
預防糖尿病，最關鍵的是要把糖尿病高危人群找出來。李光偉教授介紹到，從廣泛意義上來說，糖尿病高危人群包括：肥胖超重人群，年齡超過45歲的人群，久坐且少運動的人群，妊娠期間出現過血糖異常的人群、或生的孩子超過9斤的人群，以及患有高血壓、高血脂或其他心腦血管疾病的人群。此外，還有一類風險極高的人群就是糖尿病患者的子女，如果父母一方有糖尿病，則子女得糖尿病的機率約為30%，如果父母雙方均有糖尿病，則子女患病的概率就會達到60%。
大慶研究證明，在最初的六年期間糖尿病「後備軍」中每年有11%的人發展成為糖尿病。如果沒有早些甄別出來及時進行早期幹預的話，一旦進展為糖尿病患者，將會嚴重困擾患者及其家庭，也會產生巨大的社會負擔。因為糖尿病最大的危害來自其併發症，李光偉教授舉例道，有一個患者，糖尿病合併高血壓，三年心臟放了兩個支架，七年之後支架已經放不成，只能做冠脈血管搭橋，又過了幾年，足部潰爛、腳趾壞死，只能截肢，毫無生活質量可言。
預防糖尿病重點是中青年
最近幾年糖尿病的報告顯示，我國糖尿病發病曲線高峰前移到了35歲。糖尿病發病呈年輕化態勢會造成非常嚴重的後果，因為病程越長，危害也就越大。
2016年，全球有4100萬慢病死亡，佔總死亡人數的70%，其中超過160萬是糖尿病患者。近年來，國際國內都在強調減少慢病導致的過早死亡。《中國防治慢性病中長期規劃（2017-2025年）》提出，力爭到2025年，30歲～70歲人群因心腦血管疾病、癌症、慢性呼吸系統疾病和糖尿病等重大慢性病導致的過早死亡率較2015年降低20%。
有數據顯示，中國糖尿病患者的治療費用佔整個醫療費用的12.5%，如果有其他併發症，治療的花費還會更多。我們說，年輕人是社會發展的中堅力量，是創造生產力最活躍的力量，所以從長遠來看，如果年紀輕輕就得了糖尿病，將會帶來很嚴重的影響。因此，李光偉教授建議，預防糖尿病，我們的重點要放在中青年。
「500111」糖尿病防治法則要牢記
生活方式的幹預不僅有效，而且花費少。對此，李光偉教授總結了一個簡單的「500111」法則：
「5」：每周運動五天，每天至少運動半小時，一
要堅持運動、科學合理安排。堅持鍛鍊和節食其實是有一定難度的，強度過高，反而容易產生牴觸心理。因此，我們建議可以用不同強度的生活方式進行幹預。鍛鍊強度比較大的，比如打球、踢球，每天半小時就夠了;運動強度比較輕，比如遛彎，慢跑的時間就可以稍微長一點，視身體情況而定，願意選哪種都行。
「0」：不喝飲料
飲料可增高29%的2型糖尿病發生風險，不含糖但含有人工甜味劑的飲料，增高糖尿病風險31%，貼著「健康」標籤的100%純果汁，增加糖尿病風險12%。
「0」：晚飯以後就不再進食
一般情況下，晚飯時間在6—8點之間最好，這樣到睡覺之前，我們胃裡的食物已經基本消化完畢，不會影響睡眠質量。晚飯之後不要再吃東西，也會降低糖尿病的危險。
「1」：肥胖的人每餐要減少一兩主食
讓人長胖的是「壞」的碳水化合物食物，主要是指纖維含量少的糕點、米麵，可以配合粗糧等一起混合食用，也可以減少攝入總量。
「1」：每天蔬菜攝入至少要一斤
注意每天蔬菜量要大於肉類。如果一天蔬菜攝入量難以達到一斤（500克），可以增加花色、品種來提高攝入量，但也不能太多。每天蔬果的品種以4-6種最合適。
「1」：每星期最多外出就餐一次
飯店餐館放的油鹽會比家裡做菜多很多。即使無法做到每天在家吃飯，也要注意油和鹽的攝入。
隨著國內人民生活水平的提高，飲食結構和生活方式的改變，直接導致了與糖脂代謝紊亂相關疾病的迅猛發展。記住「500111」，多鍛鍊，堅持健康的生活方式，是預防糖尿病最簡單的手段。
作者：李光偉 （中國醫學科學院阜外醫院內分泌和心血管病中心主任）
編輯：王星
責任編輯：唐聞佳
來源：健康報、光明網