炒胡蘿蔔多「加油」 營養才更好吸收?

2020-11-24 騰訊網

胡蘿蔔是一種營養豐富的蔬菜，其中富含的類胡蘿蔔素對身體大有裨益，像是很多用眼過度的人都知道，可以通過補充葉黃素來養護雙目，這個葉黃素就是類胡蘿蔔素大家族中的一員。然而一直以來關於胡蘿蔔的推廣知識中都有這麼一條：由於類胡蘿蔔素只能溶於油脂，所以炒著吃比蒸著吃更容易吸收其中的營養，而且炒菜時用的油脂越多，類胡蘿蔔素就越好吸收。如此說來，胡蘿蔔還真不是個省油的燈！

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類胡蘿蔔素對人體的好處 真多!

能讓主婦和煮夫們心甘情願費油也要給家人補足的類胡蘿蔔素，對身體究竟有哪些好處呢？

1.預防多種慢性疾病。因為類胡蘿蔔素具有很好的抗氧化作用，可以預防癌症、預防心血管、抑制動脈硬化，防止白內障等疾病。

2.促進胚胎、生長發育及保護視覺功能。以β-胡蘿蔔素為代表的作為維生素A前體物質，可以促進胚胎、生長發育及保護視覺功能。

3.保護視力。這裡主要起作用的就是葉黃素了。葉黃素能夠吸收大量的接近於紫外線的藍光，從而保護視網膜不被光損害，預防和改善眼睛病變。

4.增強身體的免疫力。番茄紅素和β-胡蘿蔔素等都具有很好的免疫調節的作用，可以增強機體的抗病能力。

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但需要注意的是：並不是吃了富含類胡蘿蔔素的食物，就代表補充到了充足的類胡蘿蔔素，這是因為它們存在一個吸收率的問題。食物基質中僅有2.6%的葉黃素最終可被吸收利用，番茄紅素的比例同樣是2.6%，而β-胡蘿蔔素的比例稍微高那麼一點，不過也只有3.5%。那麼，究竟怎麼補充才能達到最理想的效果，讓它們為我們的身體健康發光發熱呢？

與脂類混合才能被吸收 沒錯!

首先我們要看看類胡蘿蔔素是怎麼吸收的。

食物中的類胡蘿蔔素在加工過程中，由於熱作用、機械力或在酶的催化下，從食物基質中部分釋放出來，攝入體內後，經過咀嚼作用和在唾液酶的催化下進行再次釋放。

由於類胡蘿蔔素的脂溶性，必須與脂類混合併包裹在脂滴中，隨後類胡蘿蔔素從脂滴中轉移出來，在小腸中與膽鹽、油脂、磷脂一起被轉化為水溶性的混合膠束，再通過小腸上皮細胞的刷狀緣薄膜進入細胞被利用。

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因此，果蔬的種類、烹飪方式及食物組分最先影響類胡蘿蔔素的吸收利用。像是胡蘿蔔、甜椒這些果蔬的細胞較大，其中的類胡蘿蔔素在加工和烹飪過程中更易被釋放出來；家庭切分、打漿、蒸煮等烹飪方式，能夠破壞果蔬細胞的完整性，也比較有利於類胡蘿蔔素的釋放。

食物組分中食用油、沙拉、蛋黃等富含油脂的食物與果蔬一起食用，可以使類胡蘿蔔素的生物利用率提高20%~200%。因此在烹飪過程中加入適量油脂，確實可以提高類胡蘿蔔素的吸收利用。

脂類不僅限於食用油

吸收程度也有上限

既然如此，難道說真的是放的油越多，類胡蘿蔔素就越好吸收?

事實上，在烹飪過程中加入的油脂只是讓類胡蘿蔔素更易從果蔬中釋放，而在小腸中類胡蘿蔔素還要從脂滴中轉移出來，與膽鹽、油脂、磷脂一起被轉化為水溶性的混合膠束才能被吸收。

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因此在飲食中，最重要的是將富含類胡蘿蔔素的果蔬或保健品與其他含油脂的食物一同攝入，這樣無論是果蔬中還是停留在腸腔中的類胡蘿蔔素都可以與脂肪一起形成乳糜微粒而被吸收。

一餐20g左右的總脂肪（不是單指烹調油，包括其他食物中的脂肪）攝入即可使類胡蘿蔔素吸收顯著提高，比如炒菜的時候裡面有肉，也要算到脂肪總量中去。而且，這個吸收率也是有限度的，過量攝入並不能讓吸收量再提高。反倒是像切分、蒸煮等加工，對於果蔬組織的破壞再聯合油脂的攝入，會大大增加類胡蘿蔔素的吸收。

不只限於胡蘿蔔

這些果蔬也很推薦

類胡蘿蔔素不僅僅存在於胡蘿蔔中，很多蔬菜水果中都可以見到它們的身影：β-胡蘿蔔素主要來源於深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，比如：胡蘿蔔、西蘭花、菠菜、空心菜、甘薯等；葉黃素則更多存在於甘藍、菠菜等深綠色葉菜，以及金盞花、萬壽菊等花卉中的含量比較高；而番茄紅素在西紅柿、西瓜、南瓜、芒果、木瓜等果蔬中含量更為豐富。當然啦，記得在食用的時候配合著適量的含脂類食物一起吃，更有利於吸收喲！

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作者 | 張鍾元 江蘇省農業科學院

審核 | 孫桂菊 東南大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任

本文由「科學闢謠平臺」（ID：Science_Facts）出品，轉載請註明出處。

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